肥胖常与Ⅱ型糖尿病、高血压、血脂异常同时存在，医学上称之为代谢综合征。肥胖者存在明显的胰岛素抵抗，其标志为代偿性的高胰岛素血症，而体重减轻后，胰岛素敏感性可以改善。因此，肥胖患者骨关节炎的发生率较高，特别易发于膝关节，造成膝内翻畸形。高胰岛素血症导致的高雄激素水平是女性肥胖患者性功能障碍和月经紊乱的主要原因。......
2023-11-22
活动后放松：走跑出健康
【摘要】：运动结束后是改善身体灵活性的最佳时间，此时不宜静止休息，要逐步降低运动强度，做一些肢体的屈伸和深呼吸活动，以促使下肢血液能很快地回流心脏防止脑贫血的发生。同时在走跑运动后坚持做拉伸活动，不仅有利于运动后身体的恢复，而且还有利于拉长肌肉的线条感，使得身材匀称，也不会导致成块成块的肌肉出现。
运动结束后是改善身体灵活性的最佳时间，此时不宜静止休息，要逐步降低运动强度，做一些肢体的屈伸和深呼吸活动，以促使下肢血液能很快地回流心脏防止脑贫血的发生。活动的强度要求心率在140次／分以下。放松活动着重于呼吸和缓慢的全身运动，量不宜大，要逐步减轻，尽量使肌肉放松，直到呼吸和心跳平衡时就可以了。有效的拉伸运动也会帮助你减轻运动后的肌肉酸痛，循序渐进，每次拉伸幅度可以适当加大。拉伸动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧到可能的最大幅度为止，保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。同时在走跑运动后坚持做拉伸活动，不仅有利于运动后身体的恢复，而且还有利于拉长肌肉的线条感，使得身材匀称，也不会导致成块成块的肌肉出现。
（1）头
放松脸部肌肉，可适当地低头—回正、后仰—回正、倒向左肩—回正、倒向右肩—回正。全身放松，来回做两三次即可，如有眩晕感立即停止。
（2）手臂
①一只手抬起于胸前，直臂，紧靠胸部伸向另一肩膀，另一只手将抬起手臂锁住，使其紧贴身体，并将抬起的手臂轻轻压往所伸向的肩膀的方向，按自己能力来决定所施加的力的大小，切忌用力过猛，每只手两个八拍，主要拉伸肱三头肌。如图3－4－1
②一只手臂伸到身体的另一边，轻轻地拉伸手臂肌肉，向上伸展手臂至背部肩膀，通过按压肘部拉伸肱三头肌，每一侧两个八拍。如图3－4－2
图3－4－1
图3－4－2
③双手跨肩背后相扣
将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后；注意保持背部自然状态，不用刻意挺胸，也不要含胸，将双手手指勾连。如果两手不能接触，就尽可能地让两手相互靠近。两个八拍后双手互换，重复上述动作。如图3－4－3
④三角式
两脚开立1.5倍肩宽，右脚在前，脚尖朝正前方，左脚与右脚保持一定角度，脚尖朝左侧。身体靠向左腿，右臂高举。两个八拍后双手互换，重复上述动作。如图3－4－4
图3－4－3
图3－4－4
（3）胸背部
将双手双脚置于垫子上，如果没有的话可以在草地上，或者直接在把杆、墙上，只要有平坦的地方让你足够撑住上半身就可以，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置，慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上背部的肌肉，保持8秒左右，重复3次。之后通过练习可适当地延长拉伸时间。如图3－4－5
图3－4－5
（4）腰部与大腿后侧
①双脚并拢站好，将上半身向前倾，尽量用手去触碰地面，膝盖要保持伸直，在自己的最大限度范围内默数5～8秒，拉伸效果会更好。如图3－4－6
②两脚开立，直腿，臀部抬起，身体朝左腿方向弯曲，像金字塔一样。可根据需要弯曲膝盖，保证腘绳肌的舒适度。两个八拍后方向互换，重复上述动作。如图3－4－7
图3－4－6
图3－4－7
③双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂，弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，屈体，尽量将头部伸向脚前地面。如图3－4－8
图3－4－8
图3－4－9
（5）腰背部
①双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然抬高。如图3－4－9
②两脚开立，比肩稍宽，头部及上半身左转看向右边，左胯、左肩协同头部向左转，达到最大限度时，静止不动；两腿保持直立，脚后跟始终是着地的。两个八拍后交换，重复上述动作。如图3－4－10
(www.chuimin.cn)
图3－4－10
（6）腿部
①弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地，将手放在膝盖上，另一只手握脚尖，将脚后跟推向臀部。两个八拍后交换腿重复上述动作。如图3－4－11
②双腿左右分开成大跨步姿势，弯曲左膝，将左臂抬高过头，沿着身体侧倒的方向进行延伸，上身与手臂在同一水平面上，大腿内侧将会感觉到拉伸。两个八拍后交换，重复上述动作。如图3－4－12
图3－4－11
图3－4－12
③双腿前后站立，双手扶在墙面上与肩同高的位置。将后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿伸直，并将足跟用力压向地面。使髋部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条直线，将髋部前推，小腿会有拉伸感，但要注意保持背部正直，后腿伸直。两个八拍后交换，重复上述动作。如图3－4－13
④靠墙站立，左脚往后交叉至可接受的最远端处，用左手前臂靠墙面支撑身体，慢慢将右腿前移。将髋部向朝墙的方向推，左腿进一步远离墙面将会明显地感觉大腿有拉伸感。两个八拍后交换，重复上述动作。如图3－4－14
图3－4－13
图3－4－14
⑤压腿可拉伸腿部肌肉，可将右腿抬起至自己可接受的高度，双腿保持直立，伸展股四头肌，上身可慢慢向前压，尽量用身体触碰右腿膝盖，两个八拍后两腿交换，重复上述动作。如图3－4－15
图3－4－15
⑥坐下，膝盖相对，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，同时保持膝盖向下接近地面。拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”，保持15～30秒钟。如果能轻松做到这个动作，慢慢将身体向前倾。如图3－4－16
图3－4－16
⑦双脚向外张开，手掌置于地面，上身往前压，双手尽量往前伸，拉伸腿肚与大腿后侧。如图3－4－17
图3－4－17
⑧坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量往脚尖的方向靠近，逐渐缩短手与脚尖的距离，拉伸腰部与大腿后侧。如图3－4－18
图3－4－18
⑨坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉，弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧，拉伸腰部与大腿内侧。如图3－4－19
图3－4－19
⑩俯卧，双手支撑身体，一腿向前弯曲，另一腿绷直、向后用力，每条腿保持10秒，不断地进行交换可有效放松小腿。如图3－4－20
图3－4－20
（7）踝关节
双腿并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡，脚后跟保持贴地。如图3－4－21
图3－4－21
在走跑过后的放松活动中，无论用什么放松方法，主要的目的是放松肌肉，逐渐恢复到安静状态，所以在做完拉伸动作之后，还可以进行抖动练习，首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群，可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松。另外，还可以拍拍手臂，甩动大腿，所用的力度自己感到舒适即可。
有关走跑出健康的文章
- 详细阅读
-
走跑运动后的有效放松活动详细阅读
运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的，可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中的乳酸等物质排除出去，使机体代谢和氧化过程更加积极，还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复，起到良好的放松效果。......
2023-11-22
-
奔跑出健康-走跑出健康详细阅读
5月10日的慈溪马拉松赛中，奔跑着一位“励志哥”。到了去年10月，贾斯奇开始尝试着跑步了。贾斯奇的第一个马拉松是今年4月19日的扬州国际半程马拉松。5月10日，贾斯奇站在了慈溪马拉松的跑道上。因为疏忽，贾斯奇跑错了路线，比其他半程选手多跑了4.5公里。尽管过程十分艰难曲折，但贾斯奇还是以3小时31分的成绩完成了21.2公里的赛程。一个月内连跑三场马拉松，贾斯奇实现了自己的蜕变。......
2023-11-22
-
走跑出健康乐趣-走跑出健康详细阅读
走跑游戏集趣味性和竞技性于一体，具有锻炼价值，是深受广大民众喜爱的日常体育活动之一。不同的游戏项目具有各自的身体的、心理的、社会的教育价值。在体育游戏中采用假设与虚构有两个作用，通过假设与虚构的情节，进行思想品德教育，增强游戏的趣味性。体育游戏是有一定规则约束的社会活动。因此，要求社会成员具有良好的个性心理品质，以适应高强度的社会生活。体育游戏对改善心理状况、发展个性心理素质有着独特作用。......
2023-11-22
-
走跑健康能量供应-走跑出健康详细阅读
乳酸对人体运动是不利的，因此，乳酸能供能系统只能维持较短时间运动，最长持续时间约33秒。在氧气供应充足的情况下，人体走、跑运动所需的能量是由有氧供能系统提供的。长距离跑、走类项目等是由有氧供能系统供能的，这一系统的供能能力高低主要与人体的心肺功能有关，它是有氧耐力素质的基础。......
2023-11-22
-
走跑出健康计划-走跑出健康详细阅读
认知评价论认知评价理论从人的内部动机出发，强调人的兴趣感、能力感、控制感以及主动感在体育运动中的重要作用。认知评价论认为任何影响能力感和自我决策感的事件都可影响人的内部动机，而且每一件事，均有两种功能：控制功能和信息功能。⑤发挥锻炼者在走、跑健身中的主体作用应使健身者了解走、跑健身的目的、任务、要求与安排，并使健身者在一定程度上参与到走、跑健身计划的制订与组织中。......
2023-11-22
-
走跑出健康心理疗法-走跑出健康详细阅读
实验证明，生物反馈法在控制与调节运动员情绪紧张、恐惧、不安、焦虑方面均有一定的作用。资料表明，暗示的作用不仅影响运动员的心理和行为，而且影响他们的生理机能。......
2023-11-22
-
走跑让你更健康-走跑出健康详细阅读
表1－2各种跑的分类（二）跑的健身概述1.短距离跑的健身概述短距离跑运动是机体在缺氧的条件下完成的练习，即无氧代谢供能。跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，使人健康长寿。......
2023-11-22
相关推荐