走跑运动后的有效放松活动

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的，可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中的乳酸等物质排除出去，使机体代谢和氧化过程更加积极，还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复，起到良好的放松效果。

做放松活动时量不需要太大，尽量缓和、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。有关实验证明，进行轻松、少量的活动（如散步、慢跑）比静坐和躺卧休息时乳酸的消除速度快，训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时状态，如静坐需1～2小时，而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分钟～1小时。放松技术有很多种，包括渐进性肌肉放松、自生训练、超脱性入静、聆听音乐、腹式呼吸、催眠、引导想象、深呼吸、太极拳、瑜伽、沉思、漂浮等。

（1）减缓速度，继续运动

放松活动的内容是多种多样的，但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，在各种健身走之后，我们可以慢慢减速继续步行一会，采用其他的步行方式来达到放松的效果，比如：如果你是快步走就可以换成慢慢步行；如果是倒步走就可以换成正面行走；如果是散步走就可以换成慢慢地倒步走，或者直接进行各个关节的放松。总之在结束走的运动后就要通过各种方式让自己的心率减缓，逐渐恢复平静，然后进行各个关节的放松。各种健身跑的运动强度比走的运动强度要大一些，因此在各种健身跑之后更要让自己先减缓跑步速度。根据自身的运动强度改用慢跑或者是散步的形式来减缓速度，不要继续出汗。总之在走跑运动之后不要立即停下来，要先慢慢地让心率下降，逐渐达到安静状态。待呼吸平稳，身体达到温热状态后，可以对身体各部位进行拉伸放松。

（2）调整呼吸放松法

待走跑速度减缓之后我们要调整呼吸，慢慢地将自己的心率降低，呼吸调整时可用积极鼓励的暗示语告诉自己要“放松”“慢下来”，吸气与吐气之间要协调好，尽量不要憋气，可多进行几次深呼吸，等自己呼吸调整好以后再做其他的放松活动。

（3）心理放松法

在选择放松方式时主要是选择放松肌肉的方式，但要注意的是我们不能忽视了心理放松。运动后容易造成心理疲劳、情绪不稳等暂时性的不良反应，若不及时进行心理放松，就容易打击我们对走、跑运动的积极性，降低我们对走、跑运动的兴趣，使我们坚持走、跑运动受到影响，所以我们在选择放松方式的同时要注重心理放松训练。另外，通过放松心理，减少疲劳现象，克服心中的恐慌与压力，能够取得更好的效果。但心理的放松也要张弛有度，心理过度紧张会使肌肉僵硬，动作不流畅，但过于放松又会使精力难以集中，导致动作无力，失去效果。因而，心理放松也要掌握一个度，通过适当的调节将运动员最好的状态展现出来。可以采用一种呼吸方式有效调节心理压力。用口鼻呼吸，随着呼吸的节奏腹部也随之膨大放松，如此往复，不但可以提高肺活量，还可以缓解心理压力，进入放松状态，从而使身体肌肉也进入放松状态，有效降低能量消耗。如果你过于紧张，就会使神经系统兴奋与抑制紊乱，导致动作失调，因此有效地控制心理因素，对进行走跑运动也具有极佳的作用。

（4）暗示性放松（意念性放松）

通过自我意识的引导和自我心理调节，加之能促进消除疲劳的暗示性语言或引入某种境地，使兴奋情绪安静下来，使紧张的机体松弛下来，达到心静身舒的目的。它是消除疲劳的一种重要方法，可使机体在短时间内消除疲劳或恢复安静。可使用一些暗示性语言，常用的有“我的全身都休息了”“我感到放松和强壮了”“我感到身体轻松了”“我进入某种境地了”等等。为引入某种境地，可让学生在放松中“闭目”，在情景放松中加入一些“同语”，也可在“闭目”后，自想某种境地等。(www.chuimin.cn)

具体方法：两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情。然后慢慢用鼻子深吸气，再缓慢用嘴吐气。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放，两臂前举时用鼻子深吸气，放下时用嘴吐气。两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下。向上、向后时吸气，向前、向下时呼气。

（5）按摩放松法

在剧烈的走跑运动后，自己或者是同伴之间相互进行按摩放松。如叩打、抖动，结合相应穴位按摩等达到醒脑、安神和缓解身体局部疲劳的作用。运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的，可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中的乳酸等物质排除出去，使机体代谢和氧化过程更加积极，还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复，起到良好的放松效果。可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后30分钟内或者晚上睡觉时进行。

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群，可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。按摩的重点应放在运动负荷较大的部位上，先按大肌群，后按小肌群。如按摩下肢时应先按大腿肌肉，再按小腿肌肉，因此种顺序可使肌肉的血液循环得到更好的改善，如先按小腿肌肉就没有这样的效果。这是由于大肌群中感受器分布丰富，接受按摩刺激时，通过神经反射作用对周围肌群也产生影响。肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应占按摩时间的三分之二以上。以轻推开始，然后以揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推结束。关节以揉为主，穿插按、压、搓和运拉，开始和结束均用轻推和按摩的手法。

（6）温水泡脚与睡眠

除此之外，我们回到家中，可用温水泡脚，在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。此外，充足的睡眠对于促进人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的。运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的糖类或水果，这样能迅速补充糖原，帮助身体恢复。一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明你的运动取得了效果。通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。

（7）补充水分

运动后补水是必须的，汗液、呼吸带走了不少的水分，当你处于脱水的状态，身体必然会更难恢复，所以通过补充水分来让身体恢复状态很有必要。但要避免大量喝冰水，否则会加重对肠胃的刺激。什么时候喝，喝多少，通常判断的经验是，首先是不要感受到口渴，当你口渴的时候已经进入脱水状态；其次是看尿液的颜色，透明、清亮、微黄是正常，厚重、味道重、啤酒黄则表示已经缺水。

走跑运动后的有效放松活动

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