变速跑：提高心肺功能及速度素质

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：③变速跑变速跑是指在跑的过程中，慢跑与中速跑交替进行的一种跑步方法。变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速，并随锻炼水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。变速跑不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的活动，这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能够提高机体的速度耐力素质，对提高人体机能大有益处。

健身跑的锻炼方法多种多样，根据跑的速度不同，主要有快速跑、慢速跑、变速跑等；根据跑的环境不同，主要有水中跑、沙滩（沙地）赤足跑、楼梯跑、越野跑等；根据跑的路程不同，主要有短程跑、长跑等；根据跑的时间不同，主要有夜跑、晨跑、定时跑等；根据跑的方向不同，主要有常规跑、倒退跑、原地跑等。另外，有的跑步爱好者还进行走跑交替锻炼。

（1）根据跑的速度分类

①快速跑

快速跑对跑步者的无氧耐力的要求较高，经过不断的锻炼可发展快速跑能力，发展腿部肌肉后蹬力量，但是快速跑的以短程居多。

②慢速跑

初跑者可根据自己的身体状况坚持慢速跑，慢速跑可以增大心脏的重量和容量，使毛细血管增多，使心脏跳动缓慢有力，供血充足，有利于提高心脏的工作和应变能力。坚持慢速跑能使膈肌收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速跑以长距离的跑程为主。

③变速跑

变速跑是指在跑的过程中，慢跑与中速跑交替进行的一种跑步方法。变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速，并随锻炼水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。肌肉活动不是很剧烈，吸入的氧气可以满足肌肉活动的需要，所需能量要靠有氧代谢来保证。快跑时，肌肉活动比慢跑时剧烈得多，肌肉物质代谢对氧气的需求就大大增加，这时，由于身体的呼吸和血液循环机能的限制，不能满足运动对氧的需要，于是只能靠无氧代谢来供给肌肉活动所需能量。变速跑不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的活动，这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能够提高机体的速度耐力素质，对提高人体机能大有益处。

（2）根据跑的环境分类

①水中跑

科学证明，水中阻力比地面空气阻力要大12～14倍。在水中锻炼运动量大，但并不是很剧烈。如长期坚持水中跑步的健身活动，可以有力地促进新陈代谢，消耗能量，引起体内糖分大量分解，减少体内脂肪，控制体重。水中跑对身体过于瘦弱的女性也十分有益，它可以增进食欲，改善消化吸收功能，有助于适量增加体重。站在齐腰深的水中跑20～30米，注意抬高重心，高抬腿。

②沙滩（沙地）赤足跑

赤足在沙滩（沙地）慢跑，可使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢接触砂粒，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官以及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到相应器官，从而调整人体全身功能，达到健体强身的目的。同时，由于沙地跑步较之平地需要的能量更多，这就更有效地锻炼了足部及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力，脚弓富有弹性，腿部健美。

③楼梯跑

跑楼梯是一项在城市里练习起来非常方便的方法，具体练习方法有很多，如果坚持练习，可以收到很好的健身效果，但是这种方法还没有被大多数人接受，使用的比例还是很低。

④越野跑

越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。没有固定的距离，也不受场地器材的限制，每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线，决定起点和终点。

（3）根据跑的路程不同分类

①短程健身跑

可从50米开始，渐增至100米、150米、200米、400米。速度为30～40秒跑100米。每3～7天增量1次。当距离达到1000米时，运动量不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。这种锻炼的方法适合于中年人，既增强了耐力又提高了速度，这种方法需要严格控制速度，所以比较难把握，使用的人很少。(www.chuimin.cn)

②长距离跑

即为长跑，路程通常在5000米及以上。坚持长跑锻炼，可以改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时还使心肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，促使血液循环加快。长跑中要注意呼吸。

（4）根据跑的时间不同分类

①夜跑

顾名思义是在晚上跑步，一般是在饭后一小时进行，如今越来越多的人在一天忙碌之后选择夜跑来放松身心，但是也要结合自身的习惯和体质进行选择，运动时间以30～60分钟为宜，老年人则最好不要选择在入睡前跑步。

②晨跑

晨跑指早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。坚持晨跑可以增强体质，提高免疫力，改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。进行晨跑时，要注意天气情况，雾天不宜进行晨跑，晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳。

③定时跑

这种跑法有以下两种：一种是不限速度和距离，只要跑一定时间；另一种是有距离和时间的限制，并随锻炼水平的不断提高而缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑步方法，对提高体质较弱的女性的耐力、体力有很大好处。定时跑适合于初跑者，可以有效地促使个人定量跑步。

（5）根据跑的方向不同分类

①常规健身跑

是指按照个人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑。先从1000米开始，待适应后，每月或每两周增加1000米，一般增至3000米至5000米即可。速度先掌握6～8分钟跑1000米，以后即可按照心率的要求进行。此方法适宜每日或隔日进行。这种方法在跑步人群中最为常见。

②倒退跑

倒退跑时，要求挺胸抬头，双目平视，双手握拳屈肘于体侧腰上部。先左腿屈膝收小腿向后迈，身体重心后移。右脚前脚掌积极推地后，左右脚交替跑步。注意重心积极后移，高抬小腿。倒退跑改变正常姿势向前运动时的肌肉用力感觉，使腿部及腰背部都要用力挺直，可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢。倒退跑锻炼了肌肉与韧带，对功能性的腰疼、腰肌劳损有着很好的保健治疗作用；进行倒退跑要判断运动方向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也提高了身体的灵活性与协调功能。倒退跑还可以预防、矫正一些人含胸驼背的不良姿态，还对经常处于低头、弯腰，坐着学习、工作、劳动的人，有放松肌肉、缓解病痛的作用。

③原地跑

原地跑步时，要求两足离地高于20厘米，每分钟步数为70～80步。随着训练水平的提高，可改变跑的速度与负荷。有条件者可利用室内跑步器进行原地跑，但尽量到室外或阳台上空气清新的环境中锻炼。

（6）根据走跑结合的形式，可形成走跑交替的锻炼方法

走跑交替锻炼法指在跑的过程中，跑走结合，相互交替，此法适合体质较弱者、老年人以及缺乏锻炼的人，开始参加锻炼的人一般是走一分钟跑一分钟，交替进行。每隔一至两周增加点运动量。走跑交替：采用此方法锻炼要做到每周跑3～6次，长期坚持，持之以恒。运动水平提高后可改用其他运动强度较大的方式进行锻炼。调查发现采用这种方法的人占了绝大多数。

变速跑：提高心肺功能及速度素质

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