姿势跑法：跑步动作分析

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：传统上，英国著名的田径教练杰弗里·戴森将一个完整的跑步单步循环划分为支撑、驱动和恢复三个阶段，而《姿势跑法》却认为它是由关键跑姿、落下、上拉这三个基本动作构成的。图3－3－7详细地分析了跑步的动作。前脚掌着地在《姿势跑法》中被认为是完美的着地方式。但是在健身跑过程中跑步者可在速度较快时体会到趴地这个动作。自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。

传统上，英国著名的田径教练杰弗里·戴森将一个完整的跑步单步循环划分为支撑、驱动和恢复三个阶段，而《姿势跑法》却认为它是由关键跑姿、落下、上拉这三个基本动作构成的。图3－3－7详细地分析了跑步的动作。

（1）脚着地

根据以上四种脚的着地方式可以选择适合自己的着地方式。但是因不同的原因，脚跟着地可能会造成各种运动损伤。脚中部着地的着地点还是在你的身体之前，从而容易造成膝关节负荷过大和对身体动能的刹车效应。前脚掌着地在《姿势跑法》中被认为是完美的着地方式。以这种方式落地时，冲击力不是集中在锁死的关节部位，而是被肌肉和肌腱所分散了的，结果是减少了支撑时间，更好地利用了腿部的弹力效应。在慢跑过程中，较多人使用全脚掌的着地方式。

（2）趴地

“趴地”这个概念从短跑中来，从力学角度看，奔跑中着地脚向后趴地速度不可能大于身体向前移动的速度，而且这样做也容易造成身体损伤。但是在健身跑过程中跑步者可在速度较快时体会到趴地这个动作。

（3）跑姿

不论技术如何，在跑步的某一过程中身体一定会呈关键跑姿，要时刻保持自己的跑步姿势。

（4）落下

在跑步时，你的身体一次又一次地落下，而一次又一次地被你终止，正是这种有控制的落下利用了重力作用，从而驱使你的身体不断前进。重力对你每一个动作都施加着影响。你在每次跳跃时都能体会到重力的存在，就像一个落下的皮球，你的身体也会被垂直作用的重力重新拉回地面。当你的身体向前倾斜时，重力这个向下的矢量就会作用于身体，产生一个向前的力矩保持弹性站姿，以脚跟为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部。这将是你失去身体重心的临界点，一旦超过这个临界点，支撑脚的脚跟就会抬离地面，身体也因失去平衡而向前倾倒。将注意力集中在阻止身体继续向前落下、维持身体平衡的肌肉上，然后让身体在重力作用下作为一个整体继续向前倾。随着重力逐渐发挥作用，你将向前落下。

（5）提膝

尽管许多教练提出通过主动提膝以获得向前的最大动能，而实际上这个向前的用力动作会造成身体重心运动速度的补偿性下降、髋屈肌的过度紧张和体能的浪费。

（6）蹬离

和提膝动作一样，蹬离地面这个动作浪费了体能，加大了身体重心的起伏，而产生的向前动力却非常有限。此外，踝关节周围参与蹬离动作的肌肉属于收缩速度最慢的肌肉。膝盖前提，腿下摆，然后向后下方推蹬，要等身体重心延长线过了支撑点的时候蹬地，你的力量才能往前，让整个力量推动身体向前。如果身体重心没有过支撑点就开始蹬地，这时候力量是向上的，如果跑起来感觉飘的话，就表示你的蹬地动作太早了。腿部直立：由于速度快或者其他原因，可能你向下蹬地的时候腿部会变成直线。要注意腿部是一直保持弯曲状的。

（7）上拉

上拉是另一个所有跑者都要做的必要动作，适时、正确的上拉动作是使你跑得更长更快的秘籍。身体进入腾空阶段是通过不同机制共同作用完成的。首先是弹力或压缩效应，这是通过肩部、手臂和腿部摆动时的重力抵消作用产生的；其次，由于身体落下时重心不断前移，支撑脚上的压力逐步消失，使其更容易脱离地面。在跑步的腾空阶段双脚同时脱离地面，这是跑步与步行的根本区别。自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。跑者通过上拉，落地成跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。每一个跑姿都是通过上拉动作完成的。

pagenumber_ebook=100,pagenumber_book=94