跑步的合理姿势：保持正确姿态，锻炼核心肌肉

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：在跑步过程中保持正确的跑步姿态是掌握其他跑步技巧的最基本条件。保持合理的跑步姿势，身体各部位才能按部就班地运转，才能有效吸收氧气，保持呼吸顺畅，还可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿部肌肉，让身体时刻维持良好的运动体态。肩部避免的错误姿势，如图3－3－5。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。

在跑步过程中保持正确的跑步姿态是掌握其他跑步技巧的最基本条件。保持合理的跑步姿势，身体各部位才能按部就班地运转，才能有效吸收氧气，保持呼吸顺畅，还可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿部肌肉，让身体时刻维持良好的运动体态。

良好的姿态需要经过长年累月的练习才能形成习惯。虽然对于理想体态并没有定论，但是最新人体构造的理论和生物体研究都表明，跑步时最好可以保持上半身略微前倾，并且身体重心略微向上，在大多数情况下适当的身体前倾，保持一定角度是一种自然的特征，跑速一加快，身体就开始前倾，这是平衡上的一种自然表现。根据这种情况，一个人在快跑时就很难阻止身体前倾角度的加大，但是身体前倾过大就会影响步子的长度和增加背部肌肉的负担，若身体后仰就会影响后蹬的效果，并且造成腹部肌肉的过于紧张，如图3－3－2，依靠身体向前倒的力量推动人前进，通过这样一个向心力的动作，人就会自然而然地迈出步伐，跑步时身体重心略微上移有助于肢体肌肉舒展，从而促进脊椎骨伸展延伸，还能适当减轻下肢的压力，起到少量克服重力的作用，对跑步有裨益。

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图3－3－2

合理的跑步姿势是抬头，眼睛正视前方，身体正直稍前倾，头部与躯干保持正直，身体放松，手臂自然下垂，手指轻握，弯向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应随惯性自然折叠。跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和地着地，身体重心起伏小，左右不晃动，步幅小，上下肢协调配合，直线前行。以下是对在跑步中身体各部位的详细介绍。

（1）头颈

头部直立，颈部放松，不要低头和后仰，头颈应和背部保持一条直线，双眼平视正前方，看向前方6～8米，不要来回扫视，脸部肌肉要放松。

（2）躯干

双肩放松，手臂自然下垂，不要耸肩。脊背挺直，挺胸收腹，保持身体中轴的稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大。

（3）腰臀部

臀部绷紧，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，保护骨盆及腰椎。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。注意骨盆的扭转，为了让骨盆扭转，躯干必须扭转，扭转点位于胸椎与腰椎的会合处，保持骨盆水平放松，不强行做任何动作使得整个下半身在旋转点之下扭转。

（4）手臂

跑步时腿部所产生的冲击力会因双臂的摆动而减缓，因此两臂动作在跑步时是起维持身体平衡的作用，并且能帮助加快腿部动作的速率，并且帮助双腿最大限度利用运动产生的天然弹力，加强肩胛骨的灵活性，节省能量，带动双腿。因此当右脚向前摆动时，左手也会跟着摆动，反之亦然。另外，双臂之间也有互相平衡的作用，让人体维持在稳定的状态和正确的姿势，以确保手臂摆动的方向是由前到后，而不是由左到右的横向摆动。如果手臂摆动的方式错误，跑步的动作将会受到阻碍，当然也会影响最后的表现。在开始活动前，首先摆好姿势，从正面看：双肩放松，自然下垂，以避免过度紧张；肘关节贴在身体两侧，隐隐下垂，手掌向身体内侧，小臂保持自然状态。从侧面看：最难做到的是保持肘关节弯曲，手臂形成90°～110°的角，双肩应该自然下垂，保持水平状态，既不能向前缩也不要向后仰。手部与小臂保持在同一水平线上。大拇指可以轻轻按住食指，这样可以让手部肌肉的紧张度保持在最适宜的范围内。如图3－3－3。俯视的视角：从上往下看，手臂应该和身体自然成30°角，如图3－3－4。肩部避免的错误姿势，如图3－3－5。

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图3－3－3

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图3－3－4

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图3－3－5

在全程跑的最后阶段和终点冲刺阶段，为了保持原有的速度或是加快跑速，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑时两臂应稍离开躯干，双手自然握拳，肘关节弯曲约90°左右。以肩关节为轴，手臂前后自然摆动，向上摆动不超过肩部，向后摆动不超过臀部，左右摆动不超过身体的中心。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90°；始终要使两臂保持放松状态。跑的速度越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大。

另外在跑步时，摆臂要自然轻松，向前摆臂的时候到胸前的位置，向后摆臂的时候到腰际附近（如图3－3－6），随着距离的延长，摆臂幅度会缩小，随着速度的上升，摆臂幅度会加大。但摆臂幅度不可过高，向后摆臂时也不可过于靠外，摆臂错误的话会增加体能消耗。

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图3－3－6

（5）膝盖和腿

两腿循环交替的后蹬与前摆，形成了跑时的腿部动作。身体向前运动的快慢取决于蹬地力量的大小、速度的快慢、方位的正确与否和身体腾空时间的长短，所以腿部的后蹬与前摆是跑的技术中最主要的环节。后蹬的特点：首先从伸展髋关节开始，要力求最大限度地伸展髋关节，使髋、膝、踝关节充分伸直。当身体处于垂直阶段时，小腿的折叠是靠放松肌肉来实现的，这时摆动腿的脚也应该放松，然后用大腿发力向前抬，小腿是被带动的，在摆动腿通过垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。

当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝和踝关节，并使后蹬的力量和运动的方向相一致。后蹬时骨盆前面的肌肉绷得越紧，大腿在前摆阶段抬得也越快。在大腿前摆的过程中，小腿要保持放松和自然下垂，当后蹬动作结束时，摆动腿的小腿和蹬地腿的大腿几乎成平行部位。大腿在向前抬出时，时间不能拖得太长，而且应该快速地下压，小腿应该做前摆动作。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正；脚应落在身体前约20厘米的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤；如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地方式是用脚的中部着地，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，并让冲击力迅速分散到全脚掌，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。

（6）脚

脚的结构中有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。脚的结构在跑步中起到重要作用。

拱形结构具有超强的承载能力，拱形结构会把重力向外、向下分散传递给相邻物体，但是人类的脚与拱形结构的桥有所不同，人类的足弓有着双重功能，它不但能够承受人全身的重量，还可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力；同时，足弓还具有一定的弹性，它可以通过对其压缩减缓落地冲击力，还可以在其伸展过程中将着地被压缩时聚集的能量释放为动能。

后脚掌根部着地：腿部的角度以及膝盖的弯曲程度更适合初跑者，因为初跑者还不能很好地控制膝部的弯曲程度，利用落地时脚与地面的角度来减少伤害。但是如果没有控制好膝盖的弯曲程度，容易使得脚掌与大腿形成直线，这样做的是一个制动的动作，在转换到蹬地时有刹车的感觉，除了会额外增加能量消耗以外，也会使踝、膝、髋关节直接承受了跑步时产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率，特别是体重较重的人。

中脚掌着地：在身体重量均匀地分布到脚跟和前脚掌的同时，脚跟和前脚掌同时落地。有时这种方法也被称作平脚落地。中脚掌着力应该是跑步过程中不费吹灰之力就能达到的自然状态，但是要求上肢姿势正确。支撑地面的过程大致可以分为三步：首先，脚掌中部轻轻触地；紧接着，脚趾接触地面；最后，后脚跟轻轻触地。在跑步时要谨记以下几点：双脚位于膝盖之下；脚部要轻轻着地，动作要非常舒缓；双脚要时刻保持兴奋状态；保持产生弹力。

前脚掌着地：跑步时脚掌前部先接触地面，不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）；在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。

核心观念：以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大限度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。采用前脚掌跑法时，因为后脚跟几乎不着地，所以不会感觉到酸疼，而脚面因为蹬地的动作要有用力的感觉，前脚掌可以感受到地面的反作用力，因为脚掌要做一个向后趴地的动作。

前脚掌跑法在蹬地的一瞬间小腿肌肉可能就会出现，而且对于大部分身体健康的跑步者来说，如果前脚掌跑法训练过度很有可能造成跟腱炎。较少的人采用前脚掌跑法来跑步，前脚掌落地的方式更适合跑中短距离，对于一般人来说这种跑法对小腿和脚部肌肉的要求过高，如果没有充分的力量作为保障，盲目使用前脚掌跑法，可能会造成小腿或者脚掌的肌肉拉伤。

全脚掌着地：对于大部分刚刚开始跑步的人来说，全脚掌跑法是最常见的跑法，因为平时我们走路也是如此，走路的时候我们都是脚后跟着地，然后过渡到前脚掌蹬地，可以试着自己走一段路感受一下，实际上全脚掌跑法与这个动作相差不大。

具体动作：重复做后脚跟落地，然后快速过渡到前脚掌，脚尖离地蹬地的这样一个循环过程，可以看到脚后跟自己足弓处率先落地，快速过渡到前脚掌，然后蹬地，完成一次跑步。

一般来说，大部分跑者（如果没有足够外翻或者内翻过度）在落地的时候都是脚掌稍靠外部先落地的，而大部分刚开始跑步的人也是脚的后部接近脚跟处，甚至就是脚后跟先落地。

需要注意的是，在脚落地的时候，脚掌与地面形成的角度越低越好。因为我们都知道受力面积大的话身体承受的压力就会小，当你落地时尽量采用全脚掌落地就会对身体的伤害更小。

对于采用全脚掌跑法的跑者，速度要放慢些，因为这个跑法对膝盖压迫相比前脚掌落地要大一些，如果速度较快，会使得膝盖长时间受压迫，很容易受伤，这也是大部分减震跑鞋都设定后脚减震的原因之一。

全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，如果没有科学的引导，跑步者可能会因为姿势不正确而产生运动伤害而放弃一项运动，甚至是带来伤痛。所以即将开始跑步的你还是耐心学习，多跑几次，自己总结经验。

研究表明，一名好的长距离跑者通常是以脚中部着地的。慢跑者以脚中部和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑和中短跑运动员适合以前脚掌着地。结合以上知识，我们可以得知：初跑者以及女性跑者可以用全脚掌着地，增大脚部与地面的接触面积，从而有效减少地面所施加的冲击力；在慢跑时也可以使用脚跟和脚中部着地，同时过渡到全脚掌；前脚掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地的方式，但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练，因此随着跑步时间的增加，跑步者的水平提高，跑步速度加快时，可逐渐适应前脚掌着地的方式。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势。

每个人的习惯不同，在实际的跑的锻炼过程中，有人觉得跑步时前脚掌着地好，有人觉得脚跟着地好，还有人觉得全脚掌着地好。没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。因此只要你掌握了正确的跑步技巧，你就可以根据自己的跑步习惯、健身目的、已有的跑步能力等方面选择让你跑得舒服、放松的着地方式。

跑步的合理姿势：保持正确姿态，锻炼核心肌肉

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