健身走法：正确姿势、变速走、适应不同健康状况

健身走的锻炼方法多种多样，根据走的速度不同，主要有散步走、踏步走、快步走等；根据走的环境不同，主要有水中走、雨中走、踏石走、楼梯走等；根据走的形式不同，主要有倒步走、赤脚走等。特殊人群还可进行医疗走。

（1）根据走的速度不同分类

①散步走

散步走时只有保持正确的身体姿势，才能达到良好的锻炼效果。正确的身体姿势是自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一条直线，两肩放松，手臂自然下垂。在走步过程中，头部正直但可以自由转动，上体正直，肩膀放松，两臂协同两腿迈步动作自然前后摆动。两腿交替屈膝前摆，足跟着地滚动至脚尖时，另一腿屈膝前摆足着地，步幅因人而异。相关的散步方法：①普通散步法。普通散步法速度每分钟60～90步，每次应走20～40分钟。此种散步法适宜冠心病、关节炎、高血压、脑出血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。②快速散步法。快速步行法为每分钟90～120步，每次应走30～60分钟。快速散步法适宜身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。③后臂背向散步法，即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复行走5～10次。后臂背向散步法最适合患有老年轻微痴呆症、神经有疾病的人。④摆臂散步法。行走时两臂前后做较大幅度的摆动。行走速度为每分钟60～90步。这种走法适宜于有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。⑤摩腹散步法。摩腹散步法是传统的中医养生法，行走时两手旋转按摩腹部，每分钟行走30～60步，每走一步按摩一周。

注意事项：散步之前，宜全身放松，适当活动下肢体，调匀呼吸，然后再从容展步；散步宜从容缓和，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑；步履宜轻松，有如闲庭信步，周身气血方可达平和；循序渐进宜量力。

②踏步走

踏步走是原地走步或稍有向前移动的特殊走法。踏步走不受年龄、性别、场地、职业、运动量的限制。只要有时间就可进行踏步走，踏步走可锻炼下肢、腰腹肌肉和内脏器官系统的机能，其作用同散步。踏步走适于运动空间较小，风雨雪天比较有利，但是采用踏步走的人群并不多，主要是老年锻炼者、伤病初愈者。坚持踏步走可有效增进全身血液循环，增强肺活量，增强腿部力量，增强体力。踏步走还可以伴随音乐进行，可使人产生一种兴奋的心情，有利于提高大脑灵活性和节奏感，提高身体协调能力，可以根据自己的锻炼需求以及自身的能力选择音乐的快慢和踏步的强度。

踏步走要身体直立，两臂自然下垂或屈臂。两腿交换屈膝抬腿，全脚或前脚掌落地，两臂协同两腿前后直臂或屈臂摆动，屈膝抬腿最高点是大腿抬至髋高，然后屈膝落地。原地踏步者开始全脚着地阶段，由于支撑时间长，每腿30次／分为宜，随着体力增加，前脚掌撑地时由于支撑时间短，每只脚每分钟45次为宜，踏步者可以根据身体素质情况，不断提高抬腿高度与两腿交换频率。

注意事项：在进行踏步走时，应用脉搏控制运动量，健康者1分钟快速踏步走脉搏最高可达180次／分；身体不适者1分钟踏步走脉搏最高控制在120次／分以下；下肢有疾病或者心脏有疾病者脉搏控制在70～90次／分。为达到减肥目的，运动时，可进行变速原地高抬腿踏步走。每人可以根据自己的锻炼需求安排自己的锻炼次数，同时在踏步走中可不断创出新的组合踏步法，如踏步四拍一转体、按音乐节拍踏步、闭眼原地踏步等。不过老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要特别当心，以防高抬腿时身体后仰摔倒，膝关节较弱、容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

③快步走

无论是年轻人还是老年人，快步走都是值得推广的健身处方。快步走是一种步幅适中、步频较高、步速较快、运动量稍大的走步。快步走适于中老年中有一定的走步锻炼的健康者以及广大青少年。通过快步走锻炼，可进一步增强体质，特别是增强心血管和呼吸系统机能，提高身体和心理素质，预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等。对于还没有足够跑步能力的朋友，可以先通过快步走运动来提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力，为以后的跑步锻炼打下基础。

快步走时身体适度前倾3°～5°，抬头，垂肩背，挺胸，收腹收臀。在走步过程中，两臂配合两腿协同摆动，前摆时肘部大约90°，手臂高度不得高于胸，后摆时肘部约90°，两手臂在体侧自然摆动，两臂摆幅随步幅的变化而变化。双腿交换频率加快，步幅尽量稳定，前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，动作要柔和，后脚离地。两脚以脚内侧为准踩成一条较直的线。臀部随向前迈步着地完成后蹬动作，而稍有前后左右的转动，但不宜过大。步速要均匀，也可走成变速，但不出现腾空。健步走每次在30～60分钟为宜，没有大段的锻炼时间，可以每次走10分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。健步走也可一小时走5～6公里（每分钟步行100～120步），一周坚持5～6次。

注意事项：脉搏控制在120～150次／分，为进行跑步锻炼打下基础，步幅不要过分加大，主要是加快步频。因运动量稍大，特别是运动器官及心脏负荷加重，呼吸频率加快，走步前应做好准备活动，以适应快步走的需要。冬天快步走之前，应先慢走使脚发热后再快走。快步走并非人人适宜。有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，膝关节较弱容易酸痛的人，不宜快走。快步走的时候感到气喘，但是还能说话，这种强度比较合适。

（2）根据走的环境不同分类

①水中行走

水中行走适用范围广，不论男女老少，也不管是否会游泳，基本都可以进行，并且运动功效明显，虽然水中行走要克服更大的阻力，但是水的浮力使膝关节负重小，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展，因此运动损伤较小。长期坚持水中行走，可以强有力地促进新陈代谢，消耗能量，引起体内糖分大量分解，减少脂肪存积，从而控制体重，对减肥有良好功效；对体质较虚弱者，又可增进食欲，改善消化吸收，有助于增加体重；同时水中行走不仅有助于提高肢体的灵活性，也让手、后背、臀部和膝盖的力量增强，保持肌肉健康，增强耐力，预防腰背和关节痛；并且水中行走对增强神经系统功能，调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱和动脉硬化，改善血液循环等，也有一定的作用。研究显示，练习水中行走，能增强骨骼和肌肉力量，锻炼身体的协调平衡能力，防止摔倒，尤其适合老年女性。水中行走逐渐成为轻度伤病患者的康复手段之一。水中行走，走的姿势可多种多样：正走、反走、侧身走、大步、碎步、原地踏步、蹬跳等。水中散步姿势多样化时，收益较多，在水中行走时，两臂可以在水中或浮在水面做划水、摆臂、抡臂等动作，这样可使这些肌肉群都得到有效的锻炼。但是水中行走受场地条件限制较大，需要有足够大的水域空间，确保安全性，最好的地点就是游泳馆。

注意事项：初学者，水温应在31～32℃，谨防受凉；有心脏病、高血压者，应在医生指导下渐渐增加运动时间和运动量；小孩和老人应该要有陪护人员进行保护，以免发生意外。

②雨中行走

根据前文可知在雨中散步有利于健康的口号是有科学依据的。比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

在雨中走，对于大多数人来说并不常做，各种年龄的健身爱好者接受雨中散步法，首先要进行试探性锻炼，不能不做适应性的准备就到雨中散步。中老年人健身爱好者中，有的平时就坚持冷水浴的，可逐渐增加雨中散步的时间、距离，逐渐适应在雨中散步；没有冷水浴习惯的中老年人，先在毛毛雨中散步，过一段时间再到小雨、中雨中散步。雨中走步之后，回到家应换下湿衣服，先拿毛巾擦红皮肤之后，再洗个温水澡，有利于加强血管舒张，改善血液循环功能。身体不适如感冒和有疾病者，不宜进行雨中散步。(www.chuimin.cn)

③踏石走

踏石走是一种古老而又新奇的康复疗法，古代人在赤足跳舞时偶然发现，逐渐演变成了如今的“踏石按摩法”，这就是通过踏石来刺激足部的穴位，以达到全身保健的目的。《灵枢经》中指出：“根者，本者，部位在下，皆经气生发之地，为经气之所出。”我们的祖先很早就将脚的生理功能与树根的作用等量齐观，以提醒人们通过脚的锻炼来达到保健之目的。而现在，人们已经把护脚健脚作为养生的一种主要方法。坚持踏石锻炼，有舒展肢体、解放双足、萌发气机的功效。通过长期锻炼便会出现血行通畅，身体内环境的高度和谐，肌肉富有弹性，体态也日渐健康、优美起来。由于踏石走是针对脚底的穴位，所以锻炼的效果要好于赤脚走。

注意事项：踏石走时的石子应该选择较圆滑的石头，避免踏在较尖的石头上。如今在互联网与实体店中有很多这样专门的石子毛毯进行售卖，经常采用踏石走的人们可以为自己添置一个，这样更安全方便，在家就可以进行锻炼。此外还可结合其他室外运动，使健身效果更佳。

④楼梯走

在进行楼梯走的时候上身要保持挺拔，注意力集中在腿和脚上，不要倾斜身体或将身体重心前移。楼梯走以慢登为宜，速度要均匀，以不感到明显紧张和吃力为度。一步一级台阶，从容不迫地走；根据自己的能力还可以一步走两级台阶甚至三级，锻炼腿部不同的肌肉。上下楼梯锻炼要注意技术，上楼时上身微前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。楼梯走能够消耗体内脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。楼梯走时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快。

注意事项：楼梯走时要注意安全，根据自己的能力来决定运动量，特别是感到比较吃力，腿部较酸时，若自己还能坚持就继续坚持，但是在此建议老年人运动强度还是要小一些。

（3）根据走的形式不同分类

①倒步走

倒步走即向与前进的方向相反的方向走，即向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样就增加了走的难度，它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，同时使人们消耗更多的氧气和热量，对减肥有促进作用。倒步走时两腿交替向后迈步，也增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此可以让腰肌保持有节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，缓解腰痛。倒步走可以锻炼到平常运动很难锻炼到的下肢小肌肉群，提高身体的灵活性和协调性。倒步走还要求判断好方向，控制掌握好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强人体的灵活性和协调性。倒退走步健身，对预防青少年期的鸡胸、驼背特别有效，有利于身体的正常发育和塑造健美的体型。

倒步走时身体直立，不要抬头后仰，眼平视，右腿支撑，左腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚掌着地，身体重心随之移至左腿时，右腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚掌。两臂协同两腿自然摆动。在倒步走过程中，初始阶段两眼可随同侧腿左顾右盼，待平衡能力提高了，眼看前方，步幅一脚至二脚。倒步走的环境：要选择人稀车少、地面平坦的地方，直道段最为理想。

注意事项：进行倒步走时可用脉搏控制运动量。倒步走时健康人的脉搏在90～100次／分，腰痛的人脉搏比自己安静时增加10次以上，肥胖者脉搏可达120～140次／分。倒步走每天早晚各一次，每天走500米以上，要循序渐进，根据个人不同的健身目的而选择距离、运动量，但是要持之以恒才能达到锻炼效果。倒步走开始因消耗能量较多，减肥见效快，走习惯了，走协调后，所消耗的能量随之减少，因此肥胖者要注意增加运动量，如提高走速、走距、走的次数，加负荷走等，中老年人则增加走跑练习，每天2次，每次30～60分钟，走中可加正向走—倒步走交替。倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易跌倒，因此步速自己控制好，走稳了一步再走另一步。走步中，低头向后下方看看，掌握方向。有腰痛病和腿脚病的人更要慢速。为安全起见，在走步中两脚交替迈步时，可不抬腿屈膝，前脚掌擦着地面向后交替倒退走也可以。结伴而行比较好，一人正向走，一人倒步走，二人交替轮换，互相照顾，以防意外，同时可以互相鼓励，互相促进。倒走和正常行走的不同点，是倒走时足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对足部关节有炎症、扁平足、足弓塌陷等的人来说，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择，另外倒步走对老年人的安全隐患也较大。

②赤脚走

穿鞋走路是人们生活习惯的常态，而提倡赤脚走，是因为它确实是一项有益于健身的锻炼方法。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，赤脚走能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触凹凸不平的路面，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到相应器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身及辅助治疗的目的。因此我们每周至少需要一次赤足健身走，在沙地、沙滩、石子、草地、土地上行走30分钟，使人体将无用静电负荷传导给大地电磁场，保证人体内分泌平衡，从而达到强身防病的目的。

注意事项：无论在哪里进行赤脚走，都要有慢慢适应的过程，刚开始的各种不习惯、不舒适都是可以经过长时间坚持克服的，待你适应之后会感觉全身的脉络疏通，但是要注意的是不要操之过急，另外要尽量加大脚部与地面的接触面积，这样才能有效刺激脚底的各个穴位。

（4）特殊人群还可进行医疗行走

医疗行走是在平地或有不同坡度的地段上步行的体育疗法。它主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应，能有效地增强心肌的储备力，锻炼和保护心脏。医疗步行能明显地提高代谢，增加能量消耗，这对控制体重有一定的帮助。临床上主要用于治疗冠心病、慢性心功能不全、糖尿病、肥胖、慢性气管炎和早期肺气肿等。不过医疗行走是针对有一定疾病的人的步行方式，大多数人不会采用此种行走方法。

注意事项：一要选择合适的运动场所；二要选择好运动路线，安排适合自己的运动量；三要了解运动反应和处理措施。应该说，医疗体育并无禁忌症，但医疗步行，更适合于隐性冠心病和稳定型但有症状的心绞痛患者，慢性心功能不全一二级者及其他独立行走不会出现危重情况的慢性病患者。医疗行走应选择空气污染少、路面平整的公园、绿地等地方进行，运动量应因人、因地而定。

总之，不管我们采用哪一种或者哪几种健身走的锻炼方法，我们都应该把安全放在第一位，然后再根据自己的能力来科学、健康地进行健身走运动。在走的过程中，我们要放松自己，不要求速度，运动强度因人、因地而异，不要让自己太累，只要自己觉得舒适即可，这样长期坚持健身走，我们将会获得较好的健身效果。