走跑出健康，基本技术与动作结构

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：健身走动作周期与动作结构任保莲在《走跑健身运动全书》中提出，走步的一个动作周期由一个复步组成，一个复步由两个单步组成。每个人的走步姿势虽各有差别，但走步的动作结构基本一致。健身走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。一项研究表明，为保持体型，进行健身走的强度最好每分钟100步左右，接近一个中等运动强度。健身走的快慢要根据个人具体情况而定。健身走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

（1）健身走的界定

健身走，就是在我们平时走路距离的基础上再向前迈出一点的走法。我们将成年人健身走设置在一分钟70米到100米左右，大约每秒1.2到1.6米的距离。每步距离在平时走路的基础上加大20cm～30cm，也就是平时在走路的时候，向前多迈一步的走法。

（2）健身走动作周期与动作结构

任保莲在《走跑健身运动全书》中提出，走步的一个动作周期由一个复步组成，一个复步由两个单步组成。每一个双脚支撑形成一个单步而没有腾空。复步的动作以右腿支撑左腿起步为例：第一步，右腿支撑左腿前摆，右脚离地前左脚着地，形成双脚支撑；第二步，左腿支撑右腿前摆，左脚离地前右脚着地，再次形成双脚支撑。如图3－2－5

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图3－2－5

（图片来源于《走跑健身运动全书》，北京体育大学出版社1999年版）

以一条腿为例，原来的摆动腿转为支撑腿在身体前方着地为前支撑，随之身体前移，当身体重心垂线移至支撑腿时为垂直支撑，当身体重心垂直移过支撑腿为后支撑。支撑腿转为摆动腿向前摆动时，其脚向前摆至支撑脚时为后摆，摆过支撑脚继续向前摆时为前摆。由此可见，一个复步的支撑腿分为两个阶段：前支撑阶段和后支撑阶段。一个复步的摆动腿也分为两个阶段：后摆阶段和前摆阶段。其中以垂直支撑瞬间为界。每个人的走步姿势虽各有差别，但走步的动作结构基本一致。

（3）健身走的正确姿势

健身走动作要领：保持头与肩的稳定，挺胸收腹，目视前方6～8米。肩部肌肉自然放松，行进过程中手掌成握杯状，手臂弯曲小于90度，手臂摆动时以肩膀为轴，协同下肢动作，一臂由后外方向前内方摆动，另一臂由前内方向后外方摆动，前摆时屈肘，后摆时伸肘，两臂交替进行摆动；左右摆动时幅度不超过身体正中线，前后摆动时，肘部不要超过胸骨。手和胳膊尽量放松，躯体保持正直（腰部自然直立即可），稍微向前倾，不要后仰、左右摇晃或上下起伏不要太大，这样能轻松呼吸，并保持身体的平衡和步幅的稳定。前腿向前摆动要主动送髋，并注意保持髋部的适当转动和放松，前脚应在距离躯干前60cm（步幅过大易造成关节损伤）左右的位置落地，且要靠近正中线，双脚着地时应脚跟或者是脚的中后部着地，落地时不要太用力，避免脚跟受力过大，导致小腿酸痛，要缩紧腹部并微扭，过渡到全脚掌。一腿后蹬时膝关节伸直，另一腿前摆时膝弯曲，用全脚掌着地瞬间再伸直。同时小腿应适当用力蹬地（不能擦地，否则会增加阻力，造成不必要的疲劳和损伤），以保证躯体能够向前。在进行健身走时，身体重心要比平时行走稍低一点，且大腿与膝盖不是向上抬起，而是要加上一定的力度向前摆动。腿尽可能向前，不要内、外翻，否则易造成膝关节和踝关节的损伤。走路要特别注意呼吸，要有规律，用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气的时间应该比吸气的时间长，尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，走起步来显得轻松协调，潇洒大方，这样才能在步行较长距离时减轻疲劳感。

健身走的最佳姿势就是在平时自然行走的基础上，躯干挺直，收腹，挺胸，目视前方，随步行速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，尽量大幅度前后摆臂。走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，可以进行自我检查，比如：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。另外脚触地时不要过分紧绷，腿部伸展，出脚要柔和自然。向前迈步出脚时，脚尖上翘，足跟着地。身体重心要快速敏捷地从脚后跟转到整个脚底。迈步抬脚时，要让脚趾根部有意识地用力踩踏地面。健身走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。(www.chuimin.cn)

美国健身专家布鲁尔曼强调，之所以发生走路姿势问题，多数情况下是因为肌肉未能按预期分工。正确的做法就是对身体的其他部位进行一下调整，比如走路时可以有意把大腿内侧的肌肉往后拉伸，让身体的重量均匀地落在两只脚的前后。只要坚持锻炼，步姿就会越来越自然，走路也会越来越轻松。

（4）掌握有效的健身走强度

运动量、速度应因人而异，循序渐进。健身走老少皆宜，简便易行，安全有效。但也需要一定的运动强度，即中等运动强度，就是人最大心率的65%～85%。通常的散步不会达到这种运动强度，即使走了一万步，锻炼效果也不会很理想。简易地评价自己的运动强度，通过主观感觉，如感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简单易行，适合不同年龄和不同体质的人。一项研究表明，为保持体型，进行健身走的强度最好每分钟100步左右，接近一个中等运动强度。在日常生活中以中等速度步行，走一千步大约需要10分钟。健身走的快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80至85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

因为无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，健身走的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健身走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。因此要想真正地消耗脂肪，运动强度与运动时间要控制好。

健身走者要掌握每天至少要有20%能量——200千卡热量消耗，健身走速度及持续的时间，如表3－2－1所示：

表3－2－1　健身走速度及持续的时间

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但是这里的持续时间是指连续走一次的时间，而不是每次走时间的累计。如较肥胖者需多消耗热量，则加倍递增运动时间或提高步速，或者增加练习次数，如晨练和午后练，或晨练和晚练，或晨练、午后练和晚练，根据自己健身需要安排次数。随着健身效果的不断提高，循序提高步速和增加时间，这样可多消耗热量，如果有心脏病、严重高血压，则用散步速度健身。

（5）健身走的注意事项

健身走的爱好者应注意以下几点：不要过分大步；行走时别盯着脚下的地面，应该稍微看远一些；行走时不宜负重，对于体重超重的个体，行走时间不宜太长，应多设置行走的间歇时间。根据自己的身体状况、作息时间安排和周边的环境，制定适合自己的步行运动方案，在运动方面，不必强求，也不必攀比，量力而行，循序渐进地坚持下去。先从走10分钟开始，然后回去，这样每天可以增加5分钟的步行时间，直到增加到自己所能接受的最长步行距离。在健身走中，可以适当地给自己准备一些运动装备，以精确地知道每天的步数和距离。总之，健身走不受年龄、时间和场地的限制，只需一双舒适合脚的运动鞋；另外建议在良好的自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。健身走运动既要遵循科学的方式，也要根据身体状况量力而行，“动则有益，贵在坚持”。

走跑出健康，基本技术与动作结构

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