走跑出健康：准备活动基本方法

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：四拍一动，两个八拍后换方向重复上述动作，并将胸部挺起，拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉，不要含胸。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起，使得小腿肚与膝盖内侧伸展开来，两个八拍后左右两侧交替进行。伸展左臂使其在左腿内侧伸展到体前，保持正常呼吸。必要时，可将手触地以维持平衡。两个八拍后换另一条腿重复上述动作。

1.头部运动

头部向左侧倾倒—向右侧倾倒—低头—仰头四个方向，刚开始每个方向可以是四拍一动，随后可以二拍一动；最后头向右肩倒后直接往前，左肩，后面，右肩，还原，做弧形运动，然后反方向转回来。做此练习时要尽量增大动作幅度，低头是用下巴贴近锁骨处，抬头时颈部有明显的拉伸感，尽可能地让在你对面的人只看到你的鼻孔，并且还要尽量加大侧倒幅度，用耳朵去靠近肩膀，但是不能耸肩。如图3－1－1

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图3－1－1

2.肩部运动

双肩先向前耸起，再向后绕肩，还原，逐渐增加向后绕环幅度，四拍一动，两个八拍后换方向。身体直立，双手交叉置于头顶，肘部略弯，大臂慢慢向后振，后振时肘向后上方展，四拍一动，两个八拍后换方向重复上述动作。如图3－1－2

3.胸部运动

双脚开立，两臂下垂，双手交叉置于身后，肘部弯曲，大臂后上振动扩胸，臂后上振动时逐渐增加幅度。四拍一动，两个八拍后换方向重复上述动作，并将胸部挺起，拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。如图3－1－3

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图3－1－2

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图3－1－3

4.上肢运动

（1）手／腕伸展

右手五指并拢，掌心朝上，屈肘，左手握住右手手指，手臂慢慢伸直，直到右臂完全伸直，然后左手向身体的方向拉伸右手手指，伸展动作和拉伸动作要同时进行。两个八拍后换另一只手重复上述动作。如图3－1－4

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图3－1－4

（2）双肘并拢，手／腕拉伸

双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外；保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将两肘尽量并拢。刚开始可能会感觉吃力，慢慢地多进行这样的活动后，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大，双肘之间的距离将会慢慢缩小。如图3－1－5

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图3－1－5

（3）手臂外展拉伸

双手五指交叉，掌心向外，在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉，不要含胸。如图3－1－6

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图3－1－6

（4）背后双手合并拉伸

将双手置于背后，手掌相对，双手五指并拢贴紧，指尖向上，上身保持正直，抬头挺胸，避免弯腰驼背，尽可能让双手完全合并，如果完全合并有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近，这个动作对肩关节的活动范围要求较高，但是通过勤加练习，是可以做到的。

5.上半身运动

（1）上半身

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，两个八拍后弯向另一侧，向身体两侧用力舒展，即使身体是弯曲状态也要保证是在一个平面内，拉伸背阔肌以及前锯肌。如图3－1－7

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图3－1－7

（2）肩背部与上半身

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜，左右交替。如图3－1－8

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图3－1－8

（3）肩背部与上半身

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒，然后换另一边重复上述动作。如图3－1－9

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图3－1－9

6.髋部运动

双腿右前左后成高弓步，收腹收臀，至左臀前部和大腿上部肌肉收紧止，上身保持正直，两个八拍后，两腿交替重复，肌肉紧张收缩后随之做一次放松动作后复位，可多做几组。如图3－1－10

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图3－1－10

7.腿部运动

（1）双脚右前左后，身体前倾，双手慢慢靠近右脚脚尖，右腿膝盖尽量伸直。两个八拍后还原，换另一腿重复上述动作。如图3－1－11

（2）左腿单腿站立，屈右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上，不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方用右手将右脚拉向臀部，动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。可以用另一只手扶墙或是把杆以保持平衡，主要拉伸股四头肌。两个八拍后交换腿重复上述动作。如图3－1－12

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图3－1－11

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图3－1－12

（3）脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近，拉伸小腿与大腿（前侧），左右两脚交替进行。如图3－1－13

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图3－1－13

（4）双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地，拉伸跟腱与小腿肚，双腿左右交替进行。如图3－1－14

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图3－1－14

（5）直臂侧压腿

俯身，屈腿成下蹲姿势，上身蹲坐在左腿上，右腿向右方伸展、蹬直，脚尖向上，脚跟触地，呈侧压姿势，然后，双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出，将上体向左侧振压，两个八拍后换另一边重复上述动作。如图3－1－15

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图3－1－15

8.膝部运动

（1）双脚交叉，伸直后腿的膝盖，俯身，身体前倾，双手尽量触地，将身体重心放在前脚，拉伸膝盖内侧与大腿后侧，两个八拍后，左右脚交替进行。如图3－1－16

（2）双脚并拢或微张开，双腿尽量伸直膝盖，双手抓住脚尖，身体向下压，以帮助腿部肌肉伸展。如图3－1－17

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图3－1－16

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图3－1－17

（3）坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起，使得小腿肚与膝盖内侧伸展开来，两个八拍后左右两侧交替进行。如图3－1－18

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图3－1－18

9.弓步拉伸运动

（1）弓步拉伸

站立姿势，左腿向前跨出一大步，后脚跟离开地面；屈前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止，大腿与地面接近平行，如果达不到这个幅度，经过长期的锻炼该动作幅度将会逐步增大。两个八拍后换另一条腿重复上述动作。如图3－1－19

（2）屈体弓步拉伸

直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚跟离开地面，上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，屈臂。两个八拍后两腿进行交换，重复上述动作。如图3－1－20

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图3－1－19

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图3－1－20

（3）手支撑侧弓步拉伸

呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势，向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量地前移。两个八拍后换一条腿重复上述动作。如图3－1－21

（4）动态侧弓步拉伸

呈右腿伸直的直臂侧压腿姿势，转体，在将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。伸展左臂使其在左腿内侧伸展到体前，保持正常呼吸。必要时，可将手触地以维持平衡。两个八拍后换另一条腿重复上述动作。如图3－1－22

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图3－1－21

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图3－1－22

（5）踝关节运动

坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝，另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。两个八拍后交换腿重复上述动作。如图3－1－23

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图3－1－23

10.脚上运动

（1）双脚前后相触双手触地

两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟，保持双腿伸直，前屈体，双手触地。两个八拍后双腿交换位置重复上述动作。如图3－1－24

（2）单脚勾脚双手触地

站立，右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米左右，右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上；保持双腿伸直，前屈体，双手触地。两个八拍后双腿交换位置重复上述动作。如图3－1－25

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图3－1－24

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图3－1－25

（3）双脚勾脚双手触地

站立，双脚平行与肩同宽，脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟；前屈体，双手触地。两个八拍后重复上述动作。如图3－1－26

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图3－1－26

（4）双脚交叉内翻双手触地

站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面，保持双腿伸直；前屈体，双手触地。两个八拍后双腿互换位置重复上述动作。如图3－1－27

（5）单脚外翻双手触地

站立，右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米左右，前脚向外翻，以脚外缘接触地面，保持双腿伸直，前屈体，双手触地。两个八拍后双腿互换位置重复上述动作。如图3－1－28

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图3－1－27

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图3－1－28

（6）双脚外翻双手触地

站立，双脚并列，向外翻转双脚，用脚外缘着地，保持双腿伸直，前屈体，双手触地。如图3－1－29

（7）双脚外展双手触地

站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外，双臂自然下垂于体侧；保持双腿伸直，前屈体，双手触地。如图3－1－30

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图3－1－29

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图3－1－30

11.跳跃运动

（1）基础原地跳跃

直立站立，体重集中在前脚掌，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。跳跃时轻微耸肩带动双臂助力原地起跳，双脚离地后保持弹动性的站姿。在练习过程中，想象自己在试图往上用头顶东西。落下时用前脚掌落地，尽量不要让后脚跟接触地面。注意双脚触地

时间要短，跳跃频率要快，保持身体放松，练习8～10次，可休息1分钟后再进行下一组。（2）原地跳跃脚跟互碰

直立站立，双臂自然下垂于身体两侧，手臂带动身体助力原地跳起，动作过程中保持弹动性的站姿，身体在腾空最高点将两脚后跟互碰，用前脚掌落地。注意，尽量不要让后脚跟接触地面。注意双脚触地时间要短，保持双臂放松，重复跳跃8～10次，可休息1分钟后再进行下一组。

（3）横向跳跃

直立站立，双臂自然下垂，轻微伸直左腿将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边，不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。腾空后用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，尽量不要让脚跟接触地面。

走跑出健康：准备活动基本方法

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