走跑活动对健康的生理机制

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作机能获得更多的氧，从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。同时人体体温升高，消除肌肉、韧带的黏滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，关节活动幅度加大，易于运动时的伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高，从而预防运动损伤。

运动之前要做好充分的准备活动，这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而，很多锻炼者对准备活动的机理和要求了解甚少，并且在实际的锻炼过程中很少有人去执行，大部分的走跑爱好者会从慢走、慢跑开始，然后再慢慢加大强度，这样当然可以，但是如果你在慢走、慢跑之后就直接加大强度，你身体的其他部位就没有得到有效的伸展，有可能随着你运动强度的加大，身体更加紧张、僵硬。

从解剖知识来看，身体的柔软度取决于关节的活动范围，而肌肉只是为关节的活动提供了支持和动力，因此加大关节的活动范围，可以提高身体的柔软度，增大肢体的活动幅度。在做准备活动时，一定要要把大部分体重放在还没有活动的身体部位。例如，当你活动右脚的脚踝时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷，并在其最大活动范围内活动。

从运动生理的意义上讲，人体由安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作机能获得更多的氧，从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。体温升高可降低肌肉的黏滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增强肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白，可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应，还可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应。同时人体体温升高，消除肌肉、韧带的黏滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，关节活动幅度加大，易于运动时的伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高，从而预防运动损伤。另外，通过准备活动的时间、强度的变化，不仅可以使人体运动系统进入工作状态，还能使内脏系统和神经系统也进入工作状态，更有利于安全的运动。人体在剧烈运动时，脉搏可增至160～190次／分，有时甚至可超过200次，心脏每分钟输出血液量可增加5～6倍，呼吸频率可达40～50次／分，肺通气量每分钟可增至70～120升，这说明在剧烈运动时内脏器官的变化是极为明显的。由于支配内脏器官的植物性神经系统的惰性较运动神经大，所以当肌肉开始工作时，内脏器官的活动不可能一下子就跟上运动的需要，而要有一个适应的过程。准备活动正是可以克服植物性神经系统惰性，预先使各内脏器官动员起来，达到较高的机能水平，以适应运动的需要。同时只有内脏器官机能惰性逐渐得到克服以后，人体自己的运动能力才会有效发挥出来。(www.chuimin.cn)

走跑运动准备活动的具体做法：一般在运动前慢走、慢跑三五分钟，当身体的温度开始慢慢上升，肌肉也开始变得温热时，再通过拉伸来提高肌肉的弹性，这相当于增强了肌肉的延展性，减少运动损伤的可能，与此同时，也增加了各关节的活动范围，提高动作的质量。拉伸的顺序，建议先大肌肉群再小肌肉群，先核心再两端的顺序。基本的准备活动要在走跑运动之前完成，要量力而行。整个准备活动要在8～10分钟内完成，随着动作的熟练，可以尝试着动作之间的动态连接，将各个独立的动作变成一套连续的动作。

准备活动量的大小和时间应因时、因地、因人而异。一般是冬季时间较长，夏季时间较短，强度以全身发热、微微出汗为准，心率、血压都应比安静时增强为宜，运动到四肢关节灵活、身体轻松、有跃跃欲试的感觉为好。

走跑活动对健康的生理机制

相关推荐