走跑准备工作|走跑出健康

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：在进行走、跑运动的准备工作中，首先让人想到的是做准备活动，但是除了准备活动以外，以下诸多方面也应该引起走跑爱好者的重视。因此只有走跑运动达到一定的心率范围，才会起到强身健体的作用。制订锻炼计划的依据因人而异，可根据体质的强弱、胖瘦、疾病的程度及性别、年龄的差别而制订。

在进行走、跑运动的准备工作中，首先让人想到的是做准备活动，但是除了准备活动以外，以下诸多方面也应该引起走跑爱好者的重视。

1.了解自己的身体状况

首先你要对自己的身体状况了如指掌，身体状况不佳会影响身体移动和身体各部位受力方式，从而影响你在走跑过程中的健身效果，并且也不利于你提高自己的走跑运动成绩。研究表明，臀部肌肉不适会影响骨盆和腰部的稳定性，进而导致跑步时双膝侧偏；脚踝、脚掌肌肉不适则会降低运动时双脚的稳定性；跟腱过度收缩可能会影响双脚的受力方式，但是不宜过度松弛。总之，要想获得最佳的健身效果，一定要对自己身体各部位的状况了如指掌。初次进行走跑健身的人应该对自身进行全面检查，体检的项目和内容主要有：

基本测量及身体脂肪测定：身高、体重、视力、听力、体脂率、肥胖度等；心肺功能：脉搏、血压、心电、肺活量等；

体力测验：10分钟跑步以及运动能力的测验等；

X线检查：胸部、胃部等；

血液生化学检查：血常规、血糖、肝功能、血脂；

尿检查：尿蛋白、尿糖等。

在全面检查中，必须做一个心电图测试，你要随时掌握自己的身体状况，不是仅仅在决定走跑运动之前检查一下没什么问题就可以了，在进行一段时间的走、跑运动后，你也需要再进行检查，可以知道自己的身体状况是否有变化，也可以知道这段时间的走、跑运动是否有效，并且定期进行体检也可以预防一些疾病。

2.确定自己走、跑运动心率

当你决定进行走跑锻炼时，还要确定走跑时所要达到的运动心率。因为，人在走跑时，心血管系统的功能只有在一定的运动强度刺激下才能得到提高。如果运动强度过大，有氧运动会成为无氧运动；运动强度过小，心血管系统受到的刺激小，锻炼效果不明显。因此只有走跑运动达到一定的心率范围，才会起到强身健体的作用。所承受的运动强度要因人而异，你要先确定自己的安静心率（也称为“静息心率”），安静心率是指在清晨不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数，测安静心率的最佳时间是晨起时，或是至少安静地坐五分钟之后再测，否则所得结果的数据会偏高。虽然运动时心率加快，但运动使心功能得到锻炼，经过长期的走跑运动安静心率会减慢。建议刚开始锻炼的人，快走加上慢跑30～50分钟，一周3～5次，心率在70～120次／分钟皆可。三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在100～130次／分钟。继续三个月，可以提高到100～150次／分钟左右，锻炼时间提高到50～70分钟，循序渐进，利于保持，还可有效预防损伤。

美国库珀提出的按年龄计算出最大心率的公式如下：(www.chuimin.cn)

男性：最大心率＝205－年龄／2

女性：最大心率＝220－年龄

走跑的有效心率范围：对于普通走跑健身者来说，有效心率范围应该是最高心率的60%～85%。以下是摘自《跑步指南》中的运动强度与最大心率的对应关系表，你可以根据所要得到的锻炼效果来控制你的走跑运动强度。

表3－1－1　运动强度和最大心率的对应关系

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3.拍摄自己走跑运动中的录像

在走跑运动过程中可观察到他人各式各样的走跑姿势，有的看起来很轻松，有的看起来很费劲，再对比一下自己的走跑姿势，便可发现诸多问题。很少有人会去给自己的走跑运动进行录像，因此建议走跑者拍摄自己走跑运动录像，可在开始走跑之前拍一次，经过一段时间的走跑运动后，再进行拍摄，可发现自己的走跑姿势是否有所改进，如果你的走跑姿势不规范，更要拍摄录像，这样很容易发现一些自己存在的问题，便于今后的走跑运动更轻松，锻炼效果更佳。在不知不觉中你开始对他人的走跑动作进行评价，同时反思自己是否有同样的问题；也可以学习他人走跑姿势中的优点，不断提高自己的走跑水平，如果有条件可以向专业人士请教。拍摄时最好是穿颜色鲜明的服装，选取较为平坦宽阔的地方，较好的地方是操场，拍摄时间是你经常进行走跑运动的时间，从正面以及侧面等多个角度进行拍摄，在分析时可以很清楚地看到你走跑时的姿势。对走的录像可从脚落地、摆动腿的摆动、手臂的摆动、双腿的交换等阶段进行分析；对跑的录像可从脚落地、摆动腿的后摆及前摆、前进时跑的姿势、摆臂姿势、落地、上拉进入腾空等阶段进行分析。

4.做好走跑记录

走跑记录可以是你的走跑计划，也可以是你走跑过后的感想。跑步是一门需要勤学勤练的艺术，只靠每周一两次的练习是远远不够的，因为这样既不能巩固技术要领，也不能让身体保持最佳状态。但是，运动强度也不宜过大，最好能保持每周至少训练3次，每次强度并不一定要大，最重要的是质量。走跑记录可以将你的计划以及你每一次的走跑情况记录下来，制订必要的锻炼计划，这样可以有目的、有步骤地进行锻炼。同时计划能起自我监督的作用，不但使自己总结锻炼成绩，而且还能激发锻炼兴趣，提高信心。制订锻炼计划的依据因人而异，可根据体质的强弱、胖瘦、疾病的程度及性别、年龄的差别而制订。在此没有固定的格式，每个人都有自己的风格，无论用什么方式记录，都要有记录这个习惯，目的是让你空出一定的时间集中在与跑步有关的事情上，它会在心理、身体等方面训练你的大脑；你的走跑目标将会更加明确，并为了这个目标制订相应的计划；还会有效帮助你掌握走跑运动的进度，合理地安排锻炼时间，根据自身情况更好地调整走跑计划。走跑记录完全由你自己掌握，可以写下与跑步有关的任何事情。

5.准备好运动装备

每项运动都有专门的运动装备，这些专门的运动装备会按照该项运动的特点来设计，虽然走跑运动只要衣服宽松随时就可以进行。但是在此还是要建议你在进行走、跑运动前要准备好基本的运动装备——走跑的运动服和运动鞋，你会发现当你穿其他的衣服和鞋子走跑时没有穿运动服和专门的跑步的运动鞋舒适，特别是你跑步运动量大的时候，感觉更加明显，而且专门的装备还可以有效预防损伤，因此在走跑运动前准备专门的走跑运动的衣服和运动鞋是很有必要的。随着你的走跑运动的需求越来越大，也可以准备其他的与走跑相关的运动装备。

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