走跑：健康身体的关键

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：对于健身锻炼，特别是正处在生长发育期的少年儿童，更不应该忽视健身走、健身跑给机体带来的塑造效果。

（一）健身走、健身跑与后天塑造

人体的一切生理功能、活动、行为均有赖于身体形态的结构。美国人类学家希尔顿根据身体某部位器官发达的程度和身体外表形态特征，把体型分为三种类型：内胚层体型、中胚层体型、外胚层体型。体质与健康研究说明，后天的健身对人体的形态发育有着良好的塑造作用。

研究表明，内胚层体型（又称“肥胖型体型”）的人擅长于社交活动，喜爱娱乐和游戏；中胚层体型（强壮型）的人爱好运动，喜欢冒险，精力充沛，其特点属肌肉型，适合于运动训练，具有较好的身体形态和素质；外胚层体型（瘦削型）的人则性格内向，一般不参加集体活动，其特点体型细长。研究还表明骨架细长、腿长，但肌肉发达的人耐力素质较好。

体型是身体各部位大小比例的形态外表特征，即体表性状，又称“身体类型”。构成体型的主要因素包括体长、体宽、体围、身体的充实度和它们的各项指标及派生指数。美国学者希恩和卡特认为：“体型是人体某个阶段形态结构及组成部分的定量描述。”一个人的体型不仅反映了他的仪表尊容，也体现了他的生长发育、营养状况和从事体育运动的能力。

体格是指人体外表的形态结构，包括身体重量、长度、宽度、厚度及围度在内的各种形体指标。根据人体形态的生长发育规律，少儿时期，特别是在青春发育期前后一段时间内，他们的体格发育正处在第二次生长加速期。因此，这一时期发育得正常与否，对成年体型、体格以及健美有着很大的影响。

虽然，遗传是影响体格发育的主要因素，但后天的可塑性，特别是科学合理的健身走、健身跑运动对少年儿童的体格发育具有很大的作用，我们绝不能忽视这点而放弃后天的健身锻炼。如身高的先天遗传因素虽说占主要部分，但后天仍有25%左右的可塑性。对于健身锻炼，特别是正处在生长发育期的少年儿童，更不应该忽视健身走、健身跑给机体带来的塑造效果。研究发现，经常参加健身走、健身跑可改善肌肉的血液循环和血氧供应，增加肌肉类营养物质，特别是蛋白质的含量，使肌纤维变粗，从而使人体的体重、宽度、围度及厚度增大。

体姿是人体各部位在空间的相对位置，又叫“体态”。体姿能反映身体各组织的力学关系，也是评价身体生长发育的重要指标。正确的体姿不仅能保持身体的稳定状态，保证人体各组织、器官、系统的功能正常，减少肌肉和韧带的紧张，延缓肌肉的疲劳，而且还能反映人体的健康状况和精神面貌，给自己以激励，给他人以优美感受。相反，长期的体姿不佳可导致体态发生变化，影响身体各组织器官系统的功能，引起体质的下降，严重者可能还会产生身体缺陷和某些疾病。

一般人的肌肉重量仅占体重的40%，而运动员的肌肉重量则占体重的45%～50%。研究指出：青春期后期，人体肌肉发育突增，男孩的肌肉细胞比女孩的多30%左右，男性肌肉的重量是女性的1.5倍，所以男性在发育成熟后表现为身材高大、肌肉强壮，在肌肉力量的显示方面以及体型的可塑方面令女性望尘莫及。女孩皮下脂肪较多，成年后的女性其体脂含量约为男性的2倍，因此形成女性所特有的健美匀称的曲线、光泽润滑的肌肤、丰腴饱满的状态。

健身走、健身跑运动不仅可以促进少年儿童正常的发育，而且还可以培养他们识别正确和不正确体姿的能力，自觉地改正各种因不良习惯而产生的不良体姿。特别是那些身体发育有缺陷或不良体姿的人，按照健身走、健身跑中对身姿的要求，及时地采取相应的矫正措施，恢复和保持良好的体姿，相应在心理上也能经常得到美的自我享受，从而使身心得到健康的发展。

无论是健身走、健身跑还是健美运动，锻炼对肌体本身的塑造是一个长期的、循序渐进的过程，而身体形态、机能、素质则是理所当然地需要科学的指导，及时地抓住身体各器官、系统发展，为人体素质的全面发展打下坚实的基础。

（二）健身走、健身跑与人青春期发育

青春期是少年过渡到成人的一个迅速发育的阶段。以生长突增标志青春发育期的开始，以性成熟宣告青春发育期的结束。

青春发育前期以身体形态发育的突增表现为主，女孩为10～12岁，男孩为12～14岁。乡村孩子比城市孩子大约晚一年。这一时期内他们的精力充沛，参加适量的运动可提高心功能，提高神经系统的反应和灵敏度，特别是对促进长管状骨的干骺的增殖有明显的好处。青春发育中、后期，男孩出现遗精，女孩出现月经初潮。由于生理上的变化带来了一系列心理上的影响，这一时期的男女少年都不愿意从事锻炼活动，如果此时此刻不正确地引导他们参加体育锻炼会导致心功能和身体素质能力的下降，耽误了身体素质发展的“敏感期”，已掌握的运动技术也会逐渐消退。青春期发育后期，身体发育到达成熟阶段，肌肉量增强，内分泌系统分泌功能调节完善，特别是性激素分泌增加，此时，参加健身走、健身跑运动，男孩的肌肉力量会发展得较快，而女孩则可降低体内脂肪的堆积，使体态健美匀称。

青春期是人生最为重要的时期，后天因素对机体的影响也比一生中任何时期都大。实践证明，经常参加健身走、健身跑则能促进身高增长，而人体其他的重量、围度指标、身体机能和素质指标其后天可塑性的影响程度可在50%～70%之间。在诸多影响体质健康、增进形体发育、提高身体素质和健全身心的后天因素中，健身走、健身跑在日常生活中起着不可忽视的作用，它能大大促进青少年健康的生长发育，也增进了青春健美，是诱导运动发展潜能的有效途径。人的体型、体力和健康奠定的关键正在于这个阶段。调查表明：积极参加相关的健身活动的人和不参加健身活动的人相比较，他们的生长发育水平和体质状况有明显的差异，健身走、健身跑爱好运动者比不参加体力活动的人的身高、体重、肺活量都有明显的提高。人人都有责任审时度势，抓住青春发育期这一可塑性的关键阶段，诱导发展，强体健身。

（三）健身走、健身跑与成年人强身固本

成年时期是人生在事业上不断地取得成就、对社会奉献最大的时期，也是在生理机能上由成熟完善逐渐转为衰退的时期。这一矛盾的交叉，是人的体质产生转折的过程。(www.chuimin.cn)

1.成年前期

25岁至40岁的成年前期，因为骨骼骨化结束和肌体的成熟，人的体态、身体素质基本上定型，肌体的同化和异化处于平衡状态，代谢相对旺盛，抵抗能力增强，肌肉成分由青少年时期占体重的30%～35%增加至40%～45%，因此体力的耐久力和力量比较好。这一时期个体因为自己的健康和体质状况的自我感觉较好往往容易忽视自己的身体，又因事业、家庭、环境和社会等方面，身体锻炼比青春期显然减少，肌体水平因缺乏锻炼而渐渐减退。因此，中年人应该安排时间参加一些适合于自己体力、居住条件和工作特点的体育活动，如健身走、健身跑、球类活动、拳操、游泳等，以保持体力和精力的旺盛，缓解单一的工作节奏导致的疲劳，以利于更好地发挥自己的才干，为社会做出贡献。

2.成年后期

人到40岁之后的成年后期，肌体的机能逐渐衰退，随着年龄的增加，衰老的特征越发明显，主要是心肌收缩功能减弱，血管的弹性开始降低，血流量减少，肌肉数量和横断面减少，关节韧带活动范围下降，骨骼变脆，神经系统均衡性降低，这一不可抗拒的生理衰退现象，标志着人的有肌体在趋向衰老。

古代医学家张景岳指出：“人于中年左右，当大力修理一番，则再振根基，尚余强半。”意思是人到中年应当注重体格的保养，才能为后半生打好基础。中年人的保养方法除必要营养和辅助的药补之外，身体锻炼仍是最有效的健身方法。

40岁以上的中年人的身体锻炼应该从实际出发，因人、因时而定，以适度、量力为原则。我国的《黄帝内经·素问》有“不妄作劳”的说法，即在劳动、锻炼和工作等任何体力劳动或脑力劳动的“人欲劳于形，百病不能成”和“体欲小劳，但莫大疲”的说法，正是适合中年人的体格锻炼的要方。舒展筋骨，活血肌体，是中年人锻炼的要求，在生理负荷上以中小负荷为宜，每次活动时间应在半小时以上。锻炼的运动量以身体略有微汗，锻炼后10分钟左右心率能恢复到运动前安静时的心率为宜。当然，体力充沛、精力旺盛、体能较好者可适当增加其体育锻炼的时间和强度。还可以根据各年龄运动后，不同强度的心率标准确定个人体育锻炼适宜的运动量。

（四）健身走、健身跑促进健康、延缓衰老

衰老是一切多细胞生物随着时间的推移而产生的一种自发的必然过程，它表现为一定的组织改变、器官衰老及其功能、适应性物质和抵抗力的减退。人的衰老有第一性的原因和第二性的原因。第一性的原因是遗传基因。第二性的原因是空气、环境、污染、放射性物质和人的情绪等。情绪和人体内分泌系统分泌激素的量大有关系。人体衰老表现为组织细胞的衰老、细胞间质的衰老、体表外形的变化、生理功能的下降。科学的适量的健身走、健身跑运动则能促进健康，延缓衰老。

1.积极走、跑促进健康

随着社会文明进步，科学技术的飞速发展，生活节奏的加快，脑力劳动的强度逐渐加大，所以人体不但应该具备聪明灵活的头脑，还应该具备强健的体魄。健身走、健身跑运动会使人体骨骼肌的力量、耐力、敏捷、灵巧等身体素质得到锻炼，身体外部的运动也影响内脏器官的功能水平，增强身体的免疫功能，提高肌体新陈代谢水平，推迟衰老，延年益寿。

2.积极走、跑延缓衰老

美国鲍利茨医生得出一个结论：一个成年人如果长期缺乏身体锻炼会导致性情紊乱。老年人以及那些长期坐办公室而很少运动的人，体内的红细胞会逐渐降低，而脂肪组织的沉积量会逐渐增加，骨骼因此会逐渐失去钙质。他还指出，体育锻炼可延缓人的衰老。上了年纪的人和贪睡的人会丧失吸收氧的能力，而从事健身走、健身跑锻炼的人则可以抑制这种功能降低的过程。就心脏、肌肉、骨骼的功能来说，积极的健身走、健身跑可以使人年轻30～40岁，即是说，一个经常锻炼的70岁的老年人，其心脏、肌肉、骨骼的功能同不爱锻炼的30岁的人没有多大区别。因此积极健康的健身走、健身跑方式对脑力劳动者具有更加特别的意义。

有趣的是运动学观察研究证明，运动与寿命成正比例关系。野生动物的寿命一般要比驯养动物长2～3倍。如野兔可活15年，而被农家圈养起来的家兔平均存活年限却只有4～5年；自然界里野生象可活到200岁，一旦被关进动物园，尽管吃住卫生、生活舒适、冬暖夏凉，不为觅食而忧虑，却仍然很难活到80岁；猎狗的平均寿命为27岁，而一般家犬仅能活到13岁。另外，研究发现心脏的重量与寿命成正比。家兔的心脏重量为2.4克／千克体重，而野兔的心脏重量为7.7克／千克体重，野兔与家兔的心脏重比是3.2∶1，野兔的寿命是家兔的3～3.8倍；家狗心脏重量为5克／千克体重，野狗心脏重量为11克／千克体重，野狗与家狗的心脏重量比是2.2∶1，野狗的寿命是家狗的2.1倍。安静时运动员的心率尽管比正常人低，但他们的心脏体积、心室容积、心排血量等指标和功能却比正常人强得多，安静状态下能以较低的代谢满足肌体正常的生理需要，运动训练中短时间内能有效地动员高达几倍，乃至数十倍的心输出量来满足人体运动代谢的需要。

医学研究认为，动物的自然寿限是其生长期的6倍。由此推算，人类的自然寿限约为120岁。我国民间有“彭祖800岁”的美传。彭祖喜欢仿效熊、鸟等的动作形态，并结合呼吸进行锻炼，因此而高寿；汉代名医华佗创制了“五禽戏”，其弟子长期演练，结果一个活到96岁，另一个活过了100岁；解放军原总参谋部顾问孙毅，全国侨联主席张国基，全国体总副主席、清华大学教授夏翔，在被选为健康老人时都已是耄耋之年，也就是八九十岁的高寿了。他们的长寿之道就是有一套适合自身特点的健身锻炼之方法。

社会政治经济的繁荣，人民生活质量的提高，营养状况的改善，促进了人的形态、机能、素质的发展，高龄长寿的人越来越多。人们在注意提高生活质量的同时，更注重生活的情趣和健康投资。然而，心脏病、脑动脉硬化、近视、肥胖等一系列城市病、文明病由此产生。为此，越来越多的人认识到健康锻炼对延缓衰老的积极作用，对增强体质、提高工作生活能力的效果，纷纷进行体育健康投资。研究成果已证实健身走、健身跑运动对长寿确有益处，科学的、适量的走跑运动更能达到强体健身、延年益寿的目的。

走跑：健康身体的关键

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