走跑健身：通往健康的道路

人的生活离不开走、跑等身体活动。走与跑不仅具有实用意义，而且具有强身健体的作用。走与跑是一项全身运动，在走、跑的过程中，身体消耗许多能量。这种能量消耗与走跑的强度、持续时间和距离成正比。长期坚持走、跑的练习，可以有效地提高呼吸系统、循环系统的机能，提高心血管系统的工作能力，对腿部骨骼、肌肉的增强有积极作用。

经常练习走、跑，还可以使大脑皮层、神经系统和感受器的机能得到改善，从而提高思维反应、动作协调能力。例如练习公路越野跑时，在紧张快速的奔跑中，既要注意体力分配和变换跑法，又要观察路线地形。这些都要通过感受器（视觉等）敏捷及时地报告给大脑，大脑皮层立即分析情况下达命令，指挥各器官和骨骼肌肉协同工作。因此，经常练习走、跑，不仅能发展和提高速度、灵敏度以及柔韧性等身体素质，还有助于锻炼意志品质，培养勇于拼搏和吃苦耐劳的精神。

走是人类生活的基本技能之一，也是人类一种非常完美的运动。一份国外运动医学专家的《各类型疾病》调查报告指出，22个国家的3750位医生，大多数都赞成步行运动是最完美的运动的说法。认为除了高尔夫球需要大量步行、可与步行运动媲美外，其他方式的运动都是望尘莫及的。在调查中他们发现，一个经常步行的人很少会有心脏或体重的问题。运动医学界的专家和经常从事步行运动的人之所以肯定步行运动是最完美的运动形式，主要是基于以下几点：一是步行是一种全身运动，它不仅使你的“腿”和“脚”，而且也使你的身体70%以上的肌肉都能得到运动，甚至能使所有的器官组织都活跃起来；二是步行运动是一种缓和的运动，它能使肌肉在较小负荷的情况下消耗多余的热量，保持较低的体重，同时还可以增强骨骼组织和心脏的力量，从而有利于防止动脉硬化，保持正常血压，降低胆固醇；三是步行运动是解除忧虑和紧张及精神压力的有效方法；四是可以在漫步中怡情、益智；五是步行运动简便，适合多年龄层次的人，且最具效果。对于青少年来说，他们更是喜欢旅游、登山远足活动，从而获得健康、欢乐与知识。走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。在美国进行了一个这样的实验，让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：①黏度（最大氧气摄取量）上升了30%；②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；③体重平均减少1.3千克；④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加，最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪含量越多（脂肪率高）的人，脂肪量减少得越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须坚持，三天打鱼两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。

竞走是在普通走的基础上发展起来的，两者的动作结构相同，都是由单脚支撑和双脚支撑交替反复进行。但竞走有它的特点，骨盆前后转动大，腰部有一定的扭动，两臂积极摆动，脚着地时腿充分伸直，步幅大，频率高，前进速度快。练习竞走能增强腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性，增强体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的品质。

散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病，有着辅助治疗的作用。散步与“生命振荡说”“天人合一”“有氧运动”等科学理论有着不解之缘。在现实社会中，散步是最简单的、最经济的、最有效的、最适合人类防治疾病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。然而，正是因为熟知，人们对散步在养生、预防、治疗、康复等方面的作用并没有充分重视。散步使全身各系统功能更为协调，散步更适合中老年人。散步能增强体质，平衡心态，防治疾病。散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。但是散步也有讲究。普通散步法，即速度以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟，适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人；逍遥散步法，即老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒通筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力、强健体格、延年益寿；快速散步法，即散步时昂首挺胸，阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟，适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者；定量散步法，即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合，对锻炼老年人的心肺功能大有益处；摆臂散步法，即散步时两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎；摩腹散步法，即散步时两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行，每分钟40～60步，每次5～10分钟，适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人；倒退散步法，即散步时双手叉腰，两膝挺直，先向后退，再向前走，各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

快走是一种努力地尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动的效果差不多。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的作用。报告指出，所谓快走，就是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以降低40%；而没有运动习惯的人，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。人类的运动包括各种各样的形式。体育运动包括游泳、举重、跳高、球类比赛等，这些运动都需要体育设施和用具，并且运动前要进行准备工作。而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显地减少。这样的减肥效果也让科研人员感到高兴，他们告诫人们，要想减轻体重，进而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走，就像赶乘公共汽车一样。人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼时应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈的强度。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气清新的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

温馨提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟能走120～130步左右。每天一万步需要花费1.5小时，可以分多次完成，每次至少应快走30分钟。

快步走是一种有氧运动，主要是通过走步训练来改善身体的健康状况。除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动、改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约0.3公斤的脂肪。对于需要减肥和强身健体的人非常有用。每天伏案工作，容易变胖，特别是腹部的脂肪越来越多。同时，长期以车代步上下班，身体得不到锻炼，使健康受到威胁。晚饭后，微风吹拂，正是快步走的好时候。换上运动鞋，成了快步走人群中的一员。跨大步，双臂摆动，抬头挺胸，速度敏捷。半个小时过去，全身大汗淋漓，感觉无比轻松。快步走不但简单安全，又能健身防病，还能使郁闷一扫而光，使人精神愉快，身心舒畅。快步走是一项完美的运动，比慢跑安全，比散步有效。据了解，持之以恒的快步走不仅可以预防失眠、高血压、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等九大慢性病，而且还有良好的减肥、塑身效果。眼下，这项运动已成为全世界的时尚生活方式。在健康意识较浓厚的美、日等发达国家，无论是退休在家的老人，还是工作繁忙的中青年人，都将快步走作为保持健康、预防疾病的最简单可行的运动方式。快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。已有许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康，可促使脑部释放内啡肽（endophin），使心情愉悦，增加肺部最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，减低对抽烟的渴望。因为椎间盘承受跑步时震颤所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧支血管更发达。快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。脚是“第二心脏”，常言道：“老化从腿开始。”下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的运动。快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。

温馨提示：心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止。膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走，走久些，也能达到理想的运动效果。

倒步走是一种倒退行走的自我锻炼法，可以矫正驼背，健康的脊柱应该是直立挺拔的，而很多人都有些轻微的驼背，这与人们的日常生活密切相关。人类的正常运动，无论是行走还是奔跑，方向都是向前的，长期的单方向运动，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒步走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲（驼背）必然有矫正作用。倒步走对腰痛的治疗效果是得到公认的，也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法，大量的事实足以证明倒步走是行之有效的腰痛康复方法。倒步走治疗腰痛的原理与倒步走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。倒步走减肥是一种新的健康减肥方法，首先倒步走是一种锻炼，自然有运动减肥的效果。它可以消耗更多的能量，倒步走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。倒步走有益于大脑健康，它对人的平衡系统和大脑有一定的锻炼作用。从体育科学观点看，倒步走有着许多好处，首先它可以预防含胸驼背，特别是青少年正处于身体的生长发育时期，经常低头弯腰，坐着学习、工作，倒步走就可以起到消除疲劳、纠正姿势的作用。其次，倒步走能够改善腰部血液循环，促进腰部组织的新陈代谢，对于腰部疾患（尤其是功能性腰痛）更有着良好的保健治疗作用。当人们进行正常的行走和运动时，由于动力定型能量节省化的原理，腰背部的肌肉多半处于放松和半放松的状态，脊柱活动范围大，脊椎关节的摩擦加大，就使得原有的腰痛加剧；而当人倒步走的时候，由于机体的自我保护意识，腰背部肌肉反射性地紧张度加强，肌肉的紧张限制了脊柱的活动，椎间盘的摩擦系数明显减小，因而腰部痛感降低。此外，这种运动改变了平日双腿轻松自如的前进习惯，而是要用力使膝盖挺直，这就使膝关节周围的肌肉和韧带得到了锻炼。倒步走时要判断方向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，同时也增强了身体的灵活性和协调功能，对冠心病、高血压、胃病也有良好的辅助治疗效果。(www.chuimin.cn)

短距离跑对人体最主要的作用是提高神经过程的灵活性。实践证明，短距离跑运动员大脑皮质神经过程的兴奋过程比抑制过程占优势，同时肌肉时值明显缩短，而且参与活动的对抗肌时值相互接近，说明肌肉的兴奋性和灵活性得到了提高。此外，短距离跑时肌肉是在缺氧条件下进行收缩的，所以对提高无氧代谢能力有很好的效果。长期训练后，缺氧耐力可获得提高。因此，短距离跑可以很好地发展速度和速度耐力素质，宜于青少年练习。但在具体安排中应科学地控制连续的强度、跑程的长短、重复的次数和间隔时间。

中长跑运动能够振奋人的精神。人的精神寄于健康的体魄，它将影响着人的情绪、行动、进取心和事业，乃至对一切事物的态度。科学地从事中长跑练习，不仅能增强体质，提高运动成绩，而且还能有机地调节人在生活中所产生的紧张、劳累、枯燥、抑郁、苦恼和忧愁等心理。特别是在大自然的怀抱里进行越野跑，它可以使人享受到大自然的勃勃生机，使人感到心胸开阔、精神振奋，感到生活充满无限活力，对事业充满信心和勇气。例如有一位学生在期中考试时，由于数学没有考好，落后于他人，心情烦闷，情绪低落。笔者得知后，动员同学陪他去到野外进行越野跑，边跑边看自然风景，通过几天练习，终于解除了他的苦恼。他分析了没考好的原因，重新振作精神，努力学习，期终考试终于取得了满意的成绩。他说：“到大自然里越野跑，真是灵丹妙药，既锻炼了身体，又解除了我的苦恼。”另一个学生深刻地说：“紧张的学习使我劳累、烦躁，而到大自然里进行越野跑，使我紧张的神经得到暂时的放松，找回了快乐。越野跑所起到的精神调节作用是巨大的。”又一学生谈道：“我的1 500米成绩提高了16秒，我好几天都是喜洋洋的，看书做事劲头特别足。”

中长跑运动可以陶冶情操。长期的中长跑练习，能对人的思想感情、性格的改变与培养起着重要的作用，激发人的坚定性和自信心。有人说，中长跑运动好比一个熔炉，它可以使人成为朴实、勤奋、刻苦、乐观、自强不息的人。有学生说：“我是一个‘三点式’（宿舍、食堂、教室）的人，生活单调，没有乐趣，性格孤僻。自从参加中长跑运动后，经常到野外跑步，既增强了体质，又充实了生活，对我的性格改变和培养也起了重要作用，我有了一种青春焕发的感觉。”中长跑运动能提高学习和工作效率。从运动生理学的角度讲，练习中长跑可以提高大脑皮质的分析、判断能力及神经系统的反应能力，能使人触类旁通，思路开阔敏捷，尤其是能提高大脑皮质的耐久力。一个学生说：“我体质弱，精力不足，学习效率很低，有时上课打瞌睡，对学习逐渐失去兴趣，致使各科考试成绩明显下降。自从老师引导我参加中长跑运动后，身体健康水平确实得到了大幅度提高，相继而来我的精力旺盛了，理解问题快了，计算问题所需的时间缩短了，学习效率明显提高。每天的学习任务都能顺利完成，自己还觉得浑身有使不完的劲儿。”实践证明，经常参加中长跑锻炼的人，学习和工作起来都精力充沛，效率高，耐久力强，不易疲劳。

中长跑运动能增强体质。由于中长跑运动简单易行，具有可控制性，所以对于男女老少、体质强弱者皆适宜。因人而异采取不同形式，都能达到增强体质的目的。有人终身把中长跑运动作为增强体质的手段，根据自己的年龄和体质的强弱，来确定跑的距离和速度，这种“健身跑”的方法，越来越被更多的人接受。实践证明，通过长期的中长跑运动，不但能减少疾病，使体魄健壮，而且还能延年益寿。中长跑运动能锻炼人的意志。长期参加中长跑运动，在逐渐增加距离和提高强度的过程中，将要遇到很多难题，特别是在测验或比赛过程中，将会出现一次或几次身体的不适应，例如呼吸困难、四肢无力、信心不足等，这就需要与困难做斗争，所以说坚强的意志对长期参加中长跑练习的人，对中长跑运动员提高运动成绩，并在比赛中取胜尤为重要，也为克服在生活、学习和工作中遇到的困难奠定了基础。意志是一种心理现象，它是受人的理智支配和控制的，表现在行动上就是自觉克服困难的心理过程。它包括明确的目的性、坚定性、主动性和自我控制的能力等。古语说：“功到事必成，铁杵磨成针。”做任何事情若想取得成功都得付出一定努力。中长跑成绩的提高，非一朝一夕之功。我遇到这样一个学生，他跟同学说要在短暂的几次练习之后，1 500米成绩优于别人，当他没有达到目的时很尴尬，后来他经过长时间的艰苦练习，终于取得1 500米的优异成绩。当时他鼓掌自鸣，欢跳不已，喜悦之情难以形容。他深有体会地说：“我1 500米成绩提高这么快，在很大程度上是克服困难、磨炼毅力的结果。”

中长跑运动对心血管系统的影响有：经常参加中长跑运动能使心肌逐渐发达，心脏增大，心跳有力，排血量增多，心肌不易疲劳。中长跑运动能使血液中的白细胞、红细胞和血红蛋白增加，提高体内营养的水平和代谢能力。白细胞有吞噬细菌作用，可增强身体对传染病的抵抗力。长期从事中长跑锻炼，能使心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增加，心肌中的毛细血管大量增生，使心肌粗壮有力，心脏的体积和重量都有所增加，医学上称之为运动性心脏肥大，这种心脏也叫“运动员心脏”。因心肌收缩有力，所以每搏输出量可由锻炼前的50～70毫升提高到100毫升左右。每搏输出量的增多，不仅能使心跳频率减少，而且还大大减轻了心脏的负担，使心脏得到充分的休息。经常参加中长跑运动的人安静时的脉搏可下降到60～66次／分（一般人为72～84次／分），优秀的中长跑运动员安静时的心率可减少到36～40次／分。由于心脏功能的提高，在以后参加重体力劳动和较大强度的体育运动时，不致因心跳过速而感到心慌或头晕等，而且一旦活动停止，心跳也能较快恢复正常。检验个人心脏功能提高的方法，可用跑完同等距离速度、脉搏次数做对比。例如某人跑完1 500米后的成绩是5分35秒，脉搏是186次／分，休息5分钟后，脉搏恢复到96次／分。通过一段时间的中长跑练习，用同样的时间跑完1 500米后，脉搏为174次／分，或休息不到5分钟，脉搏就恢复到96次／分。这就证明某人的心脏功能有明显的提高。另外，心跳快的感觉也不厉害了，晨脉的次数也减少了。

中长跑运动对呼吸系统的影响有：中长跑时由于肌肉活动的时间较长，在不断地消耗能量的同时，其氧的消耗也相应增加（跑800米、1 500米时每分钟需氧量为12.5～8.5升，跑300米、5 000米、10 000米时每分钟需氧量为6.5～4.5升），这样就需要不断地加强呼吸才能满足人体对氧的需要。由于呼吸肌的力量逐渐增强，肺的弹性得到提高，胸廓活动范围增大，肺活量和胸围呼吸差增大，肺内气体交换扩大和增加，从而提高了呼吸系统的功能。由于肺活量的增大，在每次呼吸时才能吸取更多的氧气和排出更多的二氧化碳，所以肺活量大的人，在安静时的呼吸是深而慢的，呼吸频率低，呼吸肌就有较长的间隔休息。肺活量的增加，反映了肺的储备能力和适应能力的增强，在运动、劳动、工作和学习时不致呼吸急促、胸闷、气喘和感到疲劳，同时还能预防呼吸系统常见的疾病（气管炎和支气管哮喘）。初练中长跑的人总是感到气短，喘不过气来，这是由于肺活量小，肺的储备能力和适应能力较差。肺活量的大小在生活中有什么利弊呢？有这样一个试验，甲、乙两学生的肺活量分别为5000毫升和3000毫升，用同样快的速度连续地上18层楼房的楼梯，跑到顶点时，立即同时读同样的文章，甲学生能立即把文章读完，而乙学生，只看着认识的字，气喘吁吁地迟迟读不出来。若遇到急事，需要乙学生长距离的快跑传信，那不就延误了事情吗？中长跑运动能提高运动系统的功能。经常练习中长跑的人和中长跑运动员的骨密质增厚，骨松质排列整齐，此种骨骼非常结实，在抗拉抗弯抗压的性能上都比一般人强。少年时期经常参加中长跑，骨骼就相对长得快，身体相对也长得高，而且还能防止驼背和脊柱侧弯。中长跑不仅能促使下肢的肌肉发达，而且能使胸部腰部的肌纤维变得粗壮。另外，下肢的关节囊周围的韧带也得到增厚，弹性和伸展力也得到提高，并且还不易发生脱臼和扭伤。练习中长跑还能使消化系统、排泄系统、内分泌系统、感官的功能相应增强，身体的新陈代谢旺盛，使整个身体机能得到改善。

长距离跑，顾名思义，它要求人们用一定的速度或较长的时间来进行较长距离的运动，属耐力型运功项目，又称为中长距离跑。竞技运动中的中长距离（800米、1 500米）跑属于极限大强度的项目，运动中仍接近于无氧代谢供能，比赛过程的氧债高，血液中乳酸大量增加，运动员必须有很强的心肺系统功能才能承受后半程高浓度代谢产物血乳酸的能力和调整pH值的能力。长距离（5 000米、10 000米）跑，有氧代谢占绝对优势，有氧分解供能占全部供能的75%左右。作为青少年，中长距离跑是锻炼身体的很好项目，能增强呼吸系统和心血管系统的功能，发展耐力素质和培养坚忍不拔的毅力。超长距离（42.195公里）跑，它是一项有氧代谢供能超过普通人的极限运动项目。健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的七八倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还能改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高心脏工作能力。健身长跑有利于防病治病。健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定，16分钟跑3 000米或25分钟跑5 000米，可降低血液中胆固醇含量。这对老年人易患不同程度的高脂血症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快，这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人得到健身长跑锻炼的好处。长跑是人类最简单的健康自救方式之一。它源自人类对自身机体结构以及身体机能的升华认识，是一个非常科学的渐进过程。人类在对长跑的功能的不断认识过程中，加深了对自己机体的了解。长跑本身，有利于思考，有利于思维的健康和思维能力的训练。最主要的是，长跑所带来的生命的张力与充沛的精力，是任何活动都替代不了的。

温馨提示：有心脑血管疾病等潜藏疾病者、平时无体育锻炼者、轻度活动就有胸闷头痛头晕等不适症状者、老年高血压和糖尿病患者，均不适合参加长距离跑。