走跑：不同人群的健康效益

（一）走、跑对女性的作用

1.增强体能，保持健康

由于男女在生理和心理上确实存在着很大的差异，这就自然地造成了男女差异颇大的运动能力。女子的身高较男子的低，因而女子的上、下肢长度就比较短，加上女子的骨盆较大，这就限制了运动速度。女子肌肉力量同男性相比，上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2／3，但是她们腿部的力量却较大。女子全身肌肉的重量不超过全身重量的35%，而男子能达到40%～45%，女子的脂肪组织占全身重量的28%，男子只占19%。腹腔肌肉的发展对女子的健康有重大的意义。腹腔肌肉由腹壁肌肉、背部肌肉和骨盆底肌构成。腹腔肌肉发展得好，能保证内生殖器官在正常部位，并对怀孕和分娩过程的顺利进行有很大作用。因此，增强全身肌肉对妇女的健康有着特殊的意义。

女子在心血管系统和呼吸系统的活动方面，也有独特的生理特点。女子心脏的体积重量都比男子的小，一般来说，心脏重量比男子少10%～15%。因此，每次收缩时输出的血量比男子的少，而心脏收缩的频率较快。女子在安静状态时的呼吸次数较男子的多，但呼吸的深度却较浅。女子的心脏容量和肺呼吸量都比男子的小，肺活量平均为2000～2500毫升，而男子的肺活量要在3000～3500毫升。

根据女子的生理特点，步行和慢跑再适合不过了。女子的耐力好，耐疲劳性高于男子，同时女子柔韧、灵巧，在反应和毅力等方面也比男子强，因此更适合健身跑。

步行和慢跑属于低强度有氧运动，从女子的身体条件和生理特点来看，这项运动非常有益于女性健康，并且在不同年龄、不同时期，女性都能参加这项运动。

健康一直是人们追逐的目标。它不仅仅指身体没有疾病，而且指身体、心理和社会适应上的完好状态。人的身体在不同的时候有不同的状态，一种是健康状态，一种是疾病状态，还有一种是介于健康与疾病之间的“第三状态”，也叫“亚健康状态”。女性中由于缺乏体育锻炼、肥胖、有心理障碍及社会适应性较差，处于亚健康状态，加上各种疾病等，不健康的女性占到相当大的部分。为改善女性的健康状况，远离亚健康，使女性充满生机与活力，积极参加体育锻炼，尤其是参加健身走跑活动就显得十分必要了。世界卫生组织对健康的定义是：“健康是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”从秦始皇的蓬莱寻丹到今天的各种护肤保健品无处不在，说明了人们对健康的期盼。其实得到健康最直接、最有效的方法莫过于体育锻炼。实践证明：越来越多的人投身步行和慢跑运动，而参加人数最多的则是女性，它可以给她们带来健康。步行和慢跑锻炼能使女性头脑清醒，思维敏捷，能改善中枢神经系统，特别是能提高心肺功能，促进血液循环，改善呼吸系统和微循环系统功能。经常进行慢跑的女性呼吸肌发达，强壮有力，肺活量增大；骨骼变粗，骨密质变厚，骨骼和肌肉结实有力；肌肉纤维变粗，肌肉内营养特别是蛋白质的含量增加，肌肉内的毛细血管数量增加，上下肢及腹背肌的力量增强。同时，大量的血液把更多的养料带到全身各个角落，使新陈代谢加快，促进了机体的发育，增强了体质。

步行和慢跑能使人心情舒畅，精神愉快，能调节情绪，改善心情，使人忘却忧伤和烦恼，精神饱满地去工作和学习。清晨伴着朝阳、傍晚携着余晖跑上一段，能给人以身心的净化和升华，不仅能防病治病，延缓衰老，而且能改善人的心理状态。健身跑锻炼使人身体健康、心理健康，使女子柔弱的天性变得坚强，勇敢，自信，使女性具备良好的社会适应性。走跑交替的健身方式对增强女性健康大有好处。适量运动能使人精神愉悦、身体轻快、睡眠良好、食欲旺盛、体重不增、体形优美。总之，体育锻炼不仅给女性带来健康的身体，还会使她们风韵卓然、端庄稳重、举止典雅、落落大方，充分展示女性内在与外在的无穷魅力。

2.减肥瘦身，健美体态

要想减肥，就要了解肥胖，肥胖的原因有以下几种：①吸收大于消耗。人体组织的最小结构单位是细胞。细胞是由糖、蛋白质、脂肪、水、无机盐及维生素等物质构成的。人类所食用的各种食物成分也是由这些营养物质所组成。当人体吸收的营养与所消耗的等同时，人体就不会发胖，反之就会导致消瘦或肥胖。现在人们的物质生活极大丰富，膳食结构不断改善，高能量物质大大增加，而体力活动却逐渐减少，吸收自然就大于消耗，从而出现肥胖。有些人怕发胖，对高脂肪类食物拒而远之，较多地食用瘦肉、蛋类、蔬菜和水果，特别是水果，含糖量较高。要知道人体内的三大能源物质——糖、蛋白质、脂肪彼此间在一定条件下可以相互转化。如含蛋白质或糖类的食物食用过多，超过了每天的消耗量时，超过的部分大多转变为脂肪并储存在体内，日久天长，逐渐积累，发胖就不可避免。②代谢率降低。代谢率是指有机体在一定时间内所消耗的能量。基础代谢率是不断变化的，新生儿为最高，以后随着年龄增长，基础代谢率逐渐下降，老年人为最低。人到中年以后，由于基础代谢降低，如果饭量不减，活动又少，发胖现象极易出现。机体代谢率的高低除了受年龄因素影响外，还受运动、体力活动因素的影响。一般而言，基础代谢率高的人虽然与其他人从事一样的工作，食入等量的食物，但因其本身代谢率快，消耗能量大，所以不易发胖，反之代谢率低的人，则易发胖。此外，胰岛素分泌过多，则机体代谢率低，使人体血糖加速转变为脂肪，就极易发胖。③胃肠的消化吸收功能。食物进入人体的胃肠后，经过各种消化酶的作用，其中的营养成分被分解，最后变为可吸收的成分进入血液，经血液运输到全身被利用或形成组织。如果胃肠功能好，将食物消化得彻底，吸收得干净，此类人身体健康，但到中年后，随着基础代谢率的降低，就易朝着肥胖型发展。反之，消化吸收功能不强，食物中有些营养成分随着粪便排出体外，此类人一般较为消瘦。此外，分解食物的各种消化酶分泌的量不同，也会影响食物中各种营养成分的消化。如脂肪酶与胆汁分泌较多的人则易消化脂肪，吸收的比例成分就大，因而就易发胖。④疾病引起的肥胖。此类肥胖症主要是人体大脑中丘脑下部受损以及脂肪代谢出现紊乱造成的。针对此种症状，现代医学的发展还找不出较为科学有效的医治办法。由疾病引发的肥胖症的人数在现实生活中人数是极少的。肥胖对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖者是常人的2.5倍，糖尿病和动脉硬化的病人中平均每4个人中就有3个胖子。脂肪的大量沉积，增大了机体的负担和耗氧量，氧消耗较常人高34%～40%；胸腹及臀部大量的脂肪堆积，迫使膈肌上移，限制了胸廓和横膈肌的运动，进而妨碍心、肺的舒缩活动，加之心肌脂肪的沉积，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕、头疼、乏力或冠心病；动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、扁平足、脊柱滑脱、反应迟钝等均与脂肪的大量沉积有关。胖子的平均寿命比常人缩短10～12岁。现代医学研究表明，一个40岁的女性，如果实际体重长期超过标准体重的10%，可能少活3.3年；超过20%，可能少活7.7年；超过30%，可能少活11年。

肥胖者由于受过大体重长期压迫，容易患退行性膝关节炎，严重的还会出现恶性肿瘤，并且易患痔、瘘、子宫脱位等症。

肥胖者易患嗜睡症和皮肤感染，尤其是夏季，腹股沟两侧、股内、臀沟、肛门四周、阴道、乳房下方等处皮肤易诱发感染或皮炎。肥胖女性由于内分泌失调，月经不调、闭经、不育等症，子宫内膜癌发病率比较高，发生乳腺癌的可能性也高于一般妇女几倍，还会增加妊娠中毒症的发生率，危及母子的健康和生命。而且，还增加外科手术的危险性。肥胖不仅危害着人们的身体健康和影响智力发展，还会给人带来心理上的损害。多数肥胖者都有心理障碍，特别是女性肥胖者，容易产生自卑的心理，性格孤僻，自羞等，缺乏在社会上竞争的自信心，社会适应性差。

减肥，即耗掉机体内多余的脂肪，而消除多余的脂肪只有两种方式：一是外科手术切除脂肪。采用手术的方法治标不治本，过段时间脂肪又堆积起来。反复手术不仅要花费高昂的费用，还可能造成机体代谢紊乱，甚至危及生命。目前只有少数发达国家在个别肥胖者身上施用过这一手术。二是氧化脂肪（包括控制饮食和科学运动两种）。控制饮食，即减少能源的摄取，使消耗大于吸收，同样也能促使机体消瘦。但控制饮食必须适量，如果超出一定的界限，就会使机体功能发生紊乱，影响健康，甚至导致厌食症。由厌食症而导致的身体衰竭，甚至死亡的例证已屡见不鲜。

应该说，运动是减肥的最有效方法。这是因为，人体运动时主要能源来自糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期为糖，只有较长时间的运动（一般在30分钟以上），糖原供应不足时，才动用脂肪。而脂肪的氧化在产生大量能源的同时也产生一些代谢物质，这些物质就是乳酸，乳酸堆积在体内会令肌肉产生疼痛感，这种感觉持续一段时间后就会消失。

肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。经过长期锻炼，机能水平得到提高，特别是心功能的增强，内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。肥胖者进行适宜强度的体育锻炼后，食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少，这是正常的生理反应。对女性肥胖者来说，多余的脂肪通常储存在腹部、臀部及胸部等部位，这不仅危害健康，同时也损害了女性的整体形象。因此，只要坚持锻炼，并适当控制饮食，首先消耗掉的就是这部分脂肪，最终达到减肥的目的。

其实，适合减肥的运动项目有很多，如长跑、散步、游泳、踢球、爬山、骑车、跳绳等。其中最适宜女性肥胖者的项目是慢跑、走跑交替等。因此，要想有效减肥，每次的运动时间不应少于30分钟，慢跑、散步对各个年龄段的女性肥胖者来说，容易掌握，容易做到，容易坚持。同时，还可以根据每个人的身体情况调整运动强度。例如，对青年女性肥胖者来说，她们体力好，对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。同时，她们有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大。一般每周锻炼4～5次，每次30分钟～1小时。中老年女性减肥者，由于年龄大、身体弱，机体代谢水平低，疲劳后恢复时间长，一般每周锻炼3～4次，每次30～40分钟。只有正确从事身体锻炼，采用科学的锻炼方法，加上顽强的意志力、坚定的自信心，才能最终达到目的。实践证明，减肥最有效的方法就是走跑运动。

走、跑可以减肥瘦身，使体态健美。人体内有多种能源物质可供运动，如果想减少脂肪，就必须动用脂肪供能以消耗脂肪，走、跑是运动强度不大、持续时间长的运动，对减肥者来说是最好的选择。肥胖是人类健康的一大危害，由它引起的并发症有糖尿病、高血压、心梗、脑梗、不孕症、乳腺癌、皮肤病等。健身跑是怎么减肥的呢？经常参加健身跑，使身体的活动量加大，这样肌肉组织就需要消耗很多的能量，这些能量的来源主要是糖和脂肪。糖是供给能量代谢的主要物质，但在进行健身跑时，额外的能量消耗就必须动员储备的脂肪来应付需要。这样一部分脂肪作为能量被消耗了，皮下脂肪减少，人就会变瘦。长期坚持健身跑，不仅能消耗多余的脂肪，而且使人更健美、更强壮。达·芬奇说过，“美感完全建立在各部分之间神圣的比例关系上”。女性“形体美”要求的是匀称、丰满而不肥胖，以显示出健康之美；匀称、苗条而不瘦弱，以显示出精干之美。这样的美才是女性的形体美。体育塑造了美，体育使人的各部位更加合乎比例，更加协调。体育给人以美的享受，体育创造着美。女性的健美是健康美、体形美、姿态美、动作美，这种美是高尚的美，它反映了女性作为自然界的一员朝气蓬勃的自我意识与自觉要求。然而，女性的形体并不是生来就美，也不是一成不变的。女性必须经过长期锻炼，精心保养，才能永葆青春魅力。健身跑是能提高心肺及呼吸系统的功能，增强下肢力量，改善腿部线条及减少腰、腹脂肪的最积极、最有效的方法。长期参加健身跑，可以增强踝关节的力量，使你步履轻盈，可以增强肌肉的紧张度，使人挺拔向上，富有朝气，充满自信，可以发展协调性，使人动作优美，举止大方。应当看到，女性自身的复杂与微妙及各个时期身体与心理变化的多样性，决定了女子体育锻炼的长期性。为了塑造完美的女性形象，就需要长期坚持锻炼。辛苦的耕耘，必会换来丰硕的成果。

3.坚持锻炼，延缓衰老

衰老是人体机能逐渐衰退的现象，是不可抗拒的自然规律。尽管如此，但在一定条件下，延缓衰老和防止未老先衰完全是有可能的。日本健康专家对百岁以上的老人调查发现，这些人之所以长寿，除了思想开朗、乐观积极、情绪稳定、生活有规律等原因外，坚持活动、坚持锻炼也是非常重要的因素。经常参加健身跑锻炼的人心脏功能比不锻炼的强得多，心肌功能强，也就意味着心率比较低，而心率和寿命关系密切。科学家在研究各种动物的心率和寿命的关系时发现，心率低的寿命长，心率高的寿命短。大象心率为46次／分，猫的心率为240次／分，山雀的心率为1200次／分。可见，心率与动物的寿命是成反比的。人是生物体一员，这个规律对人也不例外。经常参加健身跑锻炼，能使心血管系统的功能得到提高，使心脏的储备能力增强，心率降低。同时，其他多项生理指标，如肺活量值、血压、最大呼氧量，最大搏血量等也都强于不锻炼者。体育锻炼促进了人体新陈代谢，使身体吸入更多的氧气，提高了人体的代谢水平。体育锻炼能够增强抗病能力、促进细胞更新，同时还能调节心理活动、培养性格。因此，它能起到延缓衰老、保持青春活力的功效。所以说，长期坚持体育锻炼，特别是健身跑活动，是防止衰老、延年益寿的良方。

4.减轻女性经期不适感

月经是女性正常的生理现象，在这期间，很多女性都会感觉到腰酸、疲倦、乳房发胀，一般不会出现太大的异常变化。除少数痛经者和经血量特别多者外，只要身体健康、月经正常的女子，都可以参加适量的体育锻炼，通过锻炼促进血液循环，改善盆腔内的血液供应，运动时腹壁肌、盆腔肌的收缩和舒张交替进行，可以促进子宫内膜的剥离，有利于经血排出，能减轻盆腔局部充血现象，减轻小腹下坠及胀痛感觉。同时，体育锻炼还可以调节大脑皮层的兴奋与抑制过程，从而减轻全身的不适反应。

温馨提示：月经期的体育锻炼应避免剧烈的、大强度的活动和静力练习，应选择步行和慢跑，运动量要小，持续时间不宜过长，要使身体慢慢适应。对于月经初潮的少女，由于她们的月经周期尚不稳定，活动量不宜过大，应逐步适应练习，要养成经期锻炼的习惯。

5.消除妊娠期不适感

妊娠期适度的走跑锻炼是有益健康的。医学研究表明，在妊娠期时进行身体锻炼对神经系统有良好的作用，使孕妇保持较好的身体状态和精神状态。适度的锻炼可消除孕妇的腿部浮肿、便秘及伴随妊娠而发生的其他一些不适的现象，同时锻炼增强了肌肉力量，提高了呼吸系统的功能，这为今后的分娩做了积极有效的准备。

美国有一名产妇，在预产期前一星期参加了“超级马拉松”长跑大赛，并跑出了62.9英里的成绩，名列第九，在赛后21小时，这位名叫奥尔森的产妇生下了一个健康的男婴，这是奥尔森的头胎，而她已有38岁。分娩后不到半个月，奥尔森又开始长跑锻炼，她坚信，长跑有助于产妇恢复体能和体形，并使人朝气蓬勃。但需要说明的是，并不是让孕妇去效仿奥尔森，因为每个人的身体状况不同。但切不可在妊娠期“养在深闺人不动”。在安全第一的前提下进行身体锻炼不会有问题，从妊娠初期到临近分娩都可进行散步活动，这不仅有利于孕妇自身的健康，也有利于分娩及胎儿的成长。妊娠期不要空腹锻炼，因为在这种情况下，新陈代谢产生的副作用对胎儿不利。适当的锻炼时间应在饭后2小时，而且锻炼的时间不宜太长。

6.有益于产后恢复(www.chuimin.cn)

如果产后正常，那么在产后第二天就可以开始身体锻炼。产后身体锻炼主要是为了增强肌肉，使代谢作用旺盛起来，改善骨盆部分的血液循环，调节肠胃活动。

实践表明，产后进行锻炼的妇女，精神能更快地饱满起来，子宫能更好地收缩，血水排出能更快地停止，产后阵痛能减轻。但在有些情况下，产后期是禁止身体活动的。例如，在分娩时施行了手术、失血过多或体温过高，在产后期要避免身体锻炼。

适合产后妇女锻炼的方法很多。产后初期，要躺着进行练习，主要加强腹壁和骨盆底肌的力量，使松弛的腹部逐渐收紧，促进子宫的收缩和复原。两三个月后，以走跑交替、匀速跑等为主。走与跑是最为简便的运动方式，比较安全可靠，而且走与跑是全身性协调动作，长时间的走与跑可以消耗大量的热量，促进体内脂肪的消耗。产后妇女坚持走跑交替的锻炼，不仅可逐渐恢复体力，增强心血管系统功能，促进健康水平，而且可以尽快地恢复体形，达到减肥健美的目的。

温馨提示：产后妇女的恢复锻炼应量力而行，适可而止，运动量不应过大。产妇过度疲劳会使母乳减少并产生异味，对养育婴儿会产生不利的影响。高强度的肌肉运动会产生大量乳酸，乳酸进入乳汁，可改变乳汁的正常味道，使其变酸，婴儿不喜欢吃，从而影响婴儿的身体发育和健康水平。此时，最好采用低强度、时间短的方式进行锻炼，这样既有益于产妇的身体恢复，同时也能保证婴儿的正常发育。

7.减轻妇女更年期综合征

女性更年期是指停止月经前后的一段时期，一般出现在45～55岁左右。由于性腺功能的衰退，内分泌功能失调，雌性激素分泌减少、失眠、烦躁、乏力、心悸、易激动、忧郁、疑心症等。不仅如此，有些人的眼睛胀痛，视力容易疲劳，眼皮水肿。除此以外，性激素水平的降低及妇女绝经时间的延长会引起骨质疏松症。骨质疏松症对中老年人的健康危害严重。这是由于雌性激素缺乏，骨转换加快，骨丢失的多而形成的少，出现全身性的骨量减少和负钙平衡，导致骨丢失加速，造成全身疼痛，脊椎、骨关节退行性变等症状。女性进入中年以后肌肉力量逐渐减弱，这就需要经常运动，使肌肉变得健壮有力，同时可以改善血液循环和新陈代谢，并加强身体的协调性、灵活性及反应的准确性，使骨骼加厚加固，减少骨质损失，提高关节的韧性。呼吸、消化、循环以及神经系统的功能均可通过运动得到加强，使整个机体保持良好的状态而不易疲劳。

为了减轻妇女更年期综合征，早期注意体育锻炼是非常必要的。身体有了坚实基础，到了更年期时耐受各种不适症状的能力较大，适应内分泌变化的能力增强，可以减少不必要的精神和心理负担。同时，在生长发育时期获得最佳峰值骨量，就可以推迟发生骨质疏松的时间。运动是预防骨质疏松的好方法，年轻时的特别是青春期前的体育锻炼对增强骨质起主要作用，老年时的锻炼起维持骨质的作用。增强肌肉的运动可维持人的骨骼结构。步行和慢跑属长骨、脊柱负重的行进性运动，能增强肌肉对骨的支持力，提高关节的灵活性。户外活动接触阳光和空气，提高关节的灵活性。接触阳光和空气，可提高体内维生素D的营养状态以促进钙的吸收。阳光能使皮肤中的胆固醇转变成维生素D，运动形成机械性的刺激骨代谢过程，强化骨质，减少骨质丢失。经常坚持体育锻炼能加速血液循环，增多供应运动器官的血液，使骨能获得更多营养，从而提高骨密度。

那么，处在更年期的妇女应选择哪些锻炼方法呢？其实锻炼的方法很多，但较适宜的是散步、慢走与快走交替及慢跑。这些方法既能调整心态稳定情绪，又能增强抗病能力。走步和慢跑对预防骨质疏松较为有益。尤其是慢跑中身体上下起伏的跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家认为：这是由于运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力可激发骨质的形成。科学家告诫人们：40岁以上的妇女应多参加体育锻炼，随着年龄的增长，如能长期坚持，都可大大增强骨的密度，从而预防骨质疏松、骨折的发生。

统计资料表明，在遭受髋骨骨折的50岁以上的人中，约24%的人在骨折的当年就去世了，这与缺乏锻炼不无关系。体育锻炼对全身新陈代谢有促进作用，对体内各个系统均有良好的刺激作用，关键是要掌握好运动量，不同年龄、不同的身体状况，应有不同的运动方案。

根据健康专家的推荐，更年期的妇女宜进行低能量消耗的有氧运动。一项研究统计表明，长期参加低能运动的人比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低25%，心脑血管病、糖尿病、癌症、老年痴呆症及更年期综合征可减少35%左右。散步和慢跑都属于低能运动。长期坚持低能运动，可延缓随年龄增大而带来的生理机能衰退，能防止机体早衰，可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，缓解心理上的压力，调整身体和心理上的各种不适，减少不必要的精神和心理负担，使其安然度过更年期。

（二）走、跑对青少年的作用

跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，提高运动器官和内脏器官的机能，增强体质的有效手段。跑步可促进新陈代谢，可有效控制体重，改善心血管机能，并提高最大耗氧量。长期运动有助于骨骼成长。研究表明，跑步有助于降低青少年骨骼成长中的风险。

走跑运动不仅能促进骨的生长，增加体重，从而促进体格的生长和发育，而且能提高心肺功能，为其有氧活动能力的提高奠定基础。它还能改善神经系统的结构和功能，使青少年的身体素质得到全面的提高。适宜的体育运动能改善青少年的体质和健康状况，减少超重肥胖与较低体重并存的“双峰现象”。对于男女青少年来说，每周分别参加至少2次和1次的运动都与日后高水平的身体活动有关。青少年时期参加剧烈的耐力性运动和一些需要激励技巧性运动项目对增强成年期的身体活动益处很大。适当参加体育活动，并在运动中保持良好的情绪和中等强度的活动量，能减轻疲劳。

（三）走、跑对中老年人的作用

1.中老年人的生理特点

中年是人生收获的时期，也是忙碌的时期。中年人在工作中是栋梁，在生活上是支柱。然而从生理上讲，中年是向老年过渡的时期。神经、内分泌调节功能减退，肌肉松弛无力，骨密度下降，血脂、血压、血糖开始增高，体重增大，心脏功能下降，身体各组织器官开始出现退行性变化，从朝气蓬勃、充满活力逐渐向迟缓、衰老转变。具体表现在：①肌力衰退。肌肉功能最强盛的时期为20～30岁，此时肌肉健壮有力。人到中年以后肌肉会发生退行性变化，表现为肌纤维变细，肌肉萎缩，肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱，人容易疲劳。肌肉老化给老年人造成最大的痛苦是行动不便、力不从心和生活难以自理。研究表明，中年后肌肉力量每一年递减10%～20%，尤其是背部和下肢各部的肌肉减弱较为明显。肌肉减弱，使人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手。肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。人到中年肌肉合成代谢能力下降，体重增加，运动减少，因而导致肌力减弱，肌肉的弹性、伸展性、兴奋性和传导性都逐渐减退。肌肉力量减弱，关节的负担就会加重，容易产生关节痛，虽然这种肌力衰退现象无法避免，但如能经常参加体育锻炼，肌肉衰老的现象是完全可以延缓的。②骨骼和关节的变化。中年以后，人的骨骼、关节、韧带和肌腱等稳定关节和限制关节活动度的纤维组织均会随着年龄的增长而逐步出现一些变化。成骨细胞的新生能力减退，导致骨渐渐萎缩，骨质疏松，较易发生骨折。此外，骨的代谢异常与维生素D缺乏，易形成骨质增生或骨刺。关节周围的各种纤维组织因岁月的流逝而逐渐丧失弹性，关节活动的幅度有所减小。其次是关节软骨的变化。需要说明的是，人体所有的组织均有再生的能力，如皮肤破了可以长好，骨折以后会有新骨形成，唯独关节面上的透明软骨组织是个例外。随着年龄的增长，关节的透明软骨会逐步出现粗糙、磨损、裂隙，使摩擦系数增加，虽然骨骼和关节的退行性变化是不可避免的，但通过恰当的、适度的、正确的体育锻炼，可以起到保护和延缓衰变的作用。③免疫系统的衰变。人到中年，免疫系统随年龄增长而开始退化。免疫功能的衰退，导致诸多疾病随之而来。研究表明，中年人免疫功能逐渐减退，防御力量减弱，体内巨噬细胞、天然杀伤细胞和淋巴细胞的抗感染、抗癌能力下降。免疫系统的衰退，导致中老年人感染、自身免疫性疾病、肿瘤、心脑血管病、糖尿病的发病率增高。④其他器官机能的衰退。心肌收缩性、兴奋性、传导性和自律性均降低，中年人心功能储备约降低一半。同时心脏调节反应能力降低，心排血量较青年人减少30%～40%，并常伴有期前收缩、窦性心动过缓等心律失常。随年龄增长出现不正常心电图的概率可达50%～60%；肺的扩张能力下降，使机体摄氧及排出二氧化碳能力减退；中年人的鼻、喉头及支气管均出现变化，使呼吸道防御功能下降，易发生慢性支气管类症、肺气肿及肺心病；随着年龄增长，脑细胞数目逐渐减少，脑重量开始减轻，持续发展导致脑萎缩，这些因素将引起记忆力减退及老年痴呆症；消化及吸收两大功能逐渐减弱，中年人的胃黏膜和胃肠道各部肌肉组织萎缩，消化液的分泌及其中所含的各种酶都不同程度降低，50岁以后，消化能力可下降三分之二左右；内分泌系统的明显变化是荷尔蒙激素的分泌能力下降。因此，人到中年以后维持内环境稳定及应激能力都降低，荷尔蒙激素对健康和长寿有重要的影响。

研究表明，运动能延缓免疫器官的衰老，提高消灭病毒的能力，体内的干扰素也会因运动而加倍活跃，发挥抗病毒作用。运动时体温升高，可使体内的维生素A、维生素C作用增强。运动可使人心情愉悦，大脑产生一种止痛的化学物质，从而增强机体免疫力，只要中老年人坚持体育锻炼，并做到持之以恒，定能增强身体的免疫功能。中老年人，由于身体条件和生理机能的变化，不宜从事剧烈的体育活动，因为剧烈的体育活动容易造成伤害，达不到健身效果，也不能起到防病治病的作用，健身运动应该是轻松愉快、容易做到、充满乐趣且丰富多彩的。走、跑运动是有氧运动的主要内容之一。它简便易行，不需特殊训练，不受性别、年龄等条件的限制，因而特别适合年龄较高或体质较弱的人群。运动医学和康复医学的研究人员，曾对临床确诊的高血压、高血脂和冠心病人进行健身跑后的强身治病机理的研究证实，健身走跑可调节个体内部某些神经体液的平衡，对呼吸系统和循环系统的作用良好，同时有助于预防血管硬化，从而改善心血管功能。实践证明：在多种健身运动中，走、跑是中老年强身健体的最佳方法。

2.中老年人走跑的好处

中老年人，长期坚持健身跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，轻松慢跑时所供给的氧气较静坐时增加8～10倍。轻松慢跑运动可以锻炼心脏，增强心脏的功能；同时，使血流加快，血管弹性增强，具有改善循环的作用，从而也增加了营养心脏的冠状动脉血流量。轻松慢跑时，冠状动脉血流量较安静时增加10倍。慢跑运动可促进全身新陈代谢，改善脂类代谢，可防治血内脂质过高，控制体重，预防动脉硬化；可调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，消除脑力劳动的疲劳；特别是慢跑运动可使人体产生一种低频振动，此振动可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动排除血管上的沉积物，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这对防止动脉硬化和心脑血管疾病有重要意义。归纳起来，健身走跑也就是慢跑有如下生理作用：①提高机体的心血管、呼吸系统功能，降低血脂，改善冠状动脉循环，增强心肌的血液供应，预防、延缓血管疾病的发生和发展；②有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，防止肌肉萎缩和骨质疏松；③增强人体的免疫机能，增强防病抗病的能力；④提高中枢神经系统、内分泌系统的协调能力，有效防御过强的或不适宜的应激；⑤促进消化系统功能，运动后，消化液分泌增多，胃肠蠕动增强，利于食物的消化吸收。

中老年人健身跑要以循序渐进、持之以恒为原则。锻炼时，全身肌肉要放松，呼吸要深、长而有节奏，宜用腹部深呼吸，步伐要轻快，双臂自然摆动。运动量要适宜，运动量太小起不到保健作用，运动量太大有损机体健康。为达到锻炼的目的，锻炼要达到一定的程度，心率达到本人最高心率的60%～70%（最高心率＝220－年龄），锻炼后感到发热、微微出汗，有轻松、舒畅的感觉，食欲和睡眠均好，此为锻炼效果良好。每次锻炼前应做好准备工作，锻炼次数每周3～4次是比较适宜的，训练时间20～30分钟为宜。

中老年人个体差异很大，参加健身锻炼时，对完成体力负荷的能力和反应不一致。因此，锻炼时应注意以下几点：①进行体格检查。参加健身锻炼前，要进行全面的身体健康检查，了解健康状况，尤其是心血管和呼吸系统的机能状况，对有病患组织或器官的情况要特别注意。②健身锻炼的方式最好选择慢跑、散步、走跑交替，要避免速度性、力量性的锻炼，也不应做大强度、剧烈的运动，要安排适宜的运动量。③做好准备活动、整理活动及放松活动，防止运动创伤和产生不舒服的感觉。④加强自我监督。中老年人参加体育锻炼，应时常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，特别要注意病患征象的变化。只要中老年人根据自身的生理特点和身体条件，选择适当、适宜、适量的运动，坚持科学合理的锻炼，按照循序渐进、持之以恒的原则，就一定能保证体育锻炼安全有效，达到增强体质、防病治病的目的。

3.中老年人健身跑注意事项

尽管健身跑有不少的好处，但并不是人人都适合，要因人制宜，切不可忽略了进行健身跑的注意事项，特别是运动强度一定要适当。近年来，国内外都有在慢跑运动中猝死事故的发生。据统计，在1981～1986年的5年间，仅日本东京地区在运动中突然倒下死亡的人数就达107人之多，其中慢跑运动引起的死亡人数最多，达到25人。在猝死的人当中，大多数是由心肌梗死之类的心脏病、大动脉瘤破裂等循环器官系统疾病及暴卒病引起的死亡。其实由心血管病、循环器官系统疾病所引起的猝死是完全可以通过体育医学的健康诊断来有效地进行预防的。

研究证明，中老年人由于人体机能降低，心血管和内脏的调适能力下降，因而在持续的跑步中容易诱发心脑血管病和一些突发内脏病症，特别是一些重要的病患者，例如：心脏病患者，如心脏瓣膜功能障碍、心肌炎、冠状动脉硬化，跑步时，必须谨慎；肾脏疾病者，因慢跑运动时新陈代谢加快而增加肾脏负担，最好不要进行慢跑锻炼；肺部疾病者，一般的肺炎、肺结核等病人，最好暂时不要慢跑，尤其患病期间，应停止慢跑；肝脏病患者，如肝炎、肝硬化及胆囊、胆道疾病者，如果运动过量则可能引起病情进一步恶化，所以要限制慢跑；贫血的患者，贫血患者运动时会感到气喘、心慌，所以贫血患者最好待病愈后再跑；过于肥胖者，老年胖者体重较大，而骨骼中的钙含量正在减少，骨质的坚硬程度降低，容易造成骨折或肌肉损伤。此外，五官、胃及支气管病患者也不宜慢跑。由于跑步时胸中憋闷，不少人就张开大口喘气，冷空气因此大量进入胸腔和腹腔，一方面加重支气管炎和肺部的症状，导致换气量不足，局部缺氧，另一方面还会导致鼻窦炎加剧，引发头痛。咽炎患者慢跑，会致使症状加重，在尘土飞扬的场所或在风沙天逆风跑步、习惯地张口呼吸等，都会加重咽炎、喉炎、鼻窦炎和中耳炎的病情。健康人跑步时，也要注意正确的呼吸方法，口鼻并用，呼气时深沉有力，吸气时缓慢均匀，微微张口用舌头舔住上颚，减少冷空气直接进入腹内。以上疾病患者不宜慢跑，并不等于说不能运动。“跑步”和“步行”存在着相当大的区别。首先，跑步对心脏的负担远大于步行，对脚腕、膝盖、腰的冲击力也比步行大了三四倍，所以跑步比步行更容易发生伤害事故。因此，对于平时缺乏运动的人、肥胖者、体力不济和患有疾病的中老年人，选择步行无疑是最好的健身方法。在初次步行时，可以采用与平时步行相同的速度开始锻炼。随后可以逐渐提高步行速度，并且可以渐渐地延长每次步行的持续时间。如果能够长期坚持步行运动，其效果与慢跑运动并没有什么差别。而且由于步行时脚和腰部所承受的负担比慢跑运动要小，几乎与平时走路的动作相同，所以不会有任何勉强和吃力的感觉。因此，只要选择适合自己的步行速度，完成步行锻炼计划，就能够达到效果。如果自感体力充沛，身体状况变好，可以加快步行速度或改为慢跑。慢跑应以适合自身体力的速度进行，慢跑计划要在锻炼过程中根据自己的健康情况做出适当的调整。如果在进行慢跑时，感到自己的身体状态欠佳，就应该及时降低慢跑速度或者取消跑步计划，以防万一，要定期接受医生的检查，并对自己进行周全的健康管理，慢跑就会成为更安全、更有效的健身运动。无论如何，从现在开始，不管是步行还是慢跑，都要迈开健身的第一步。