走跑锻炼：科学证明减肥好方法

（一）走跑运动使人健美

健美的体形是每个人特别是中青年人所渴望拥有的。何谓健美，从人体学看，健美往往与适中的身材、匀称的体型、发达的肌肉、端正的五官、美好的肤色有关。真正的女性美，应该是结实、精干、肌肉强健，区别于男子的线条美。目前，许多运动医学专家认为，长期科学地坚持健身走、跑运动，可以减少体内多余脂肪，使身材变得匀称，健美。

美国空军运动研究室医学博士库珀研究表明，坚持走跑锻炼是减肥的良方。健身走跑时，体内游离脂肪酸会作为能源而消耗，因而减少了体内脂肪的贮存。对运动员的调查结果证实，长跑运动员体内脂肪占体重的百分比在各种项目的运动员中是最低的。专家认为，女性最烦恼的自己过大过粗的臀部和大腿，可通过坚持走、跑锻炼而变得苗条起来。因此，走、跑运动是众多运动项目中使人身材变得健美收效最显著的项目之一。

走、跑时下肢负荷较大，对下肢的机械压力增强，血液循环得以改善，的确有利于下肢骨的增长。处在生长阶段的青少年，经常从事健身走、跑，有助于身高的增长。另外，在走、跑时，心肺活动加强，血液循环加快，这就使得全身各部位的骨骼肌肉的血液供应都得到改善，有助于全身各部位匀称发展。

一些青年朋友尤其是女青年们，担心走、跑使小腿肚变粗难看，这种担心是多余的。你只要留心观察一下长跑运动员，就会发现长跑运动员的肌肉线条较细长而不是短粗。国外学者曾对一些奥运会优秀运动员体型进行测量，发现长跑与马拉松运动员大部分属于身体细长、肌肉不粗、脂肪较少的身体类型，这在总体上比其他项目运动员更为普遍和突出。由于健身长跑时，肌肉负荷并不太大，这只会使肌肉蛋白质比例增加，使肌肉变得结实，使体型更健美，不会使肌肉体积过大而肢体过分增粗。

走、跑健身者要想使自己的体型健美，除了走、跑外，还要做对上肢锻炼效果更明显的运动，如单双杠、俯卧撑、哑铃、举重、拉力器等练习。这样，将会使身体发展更为全面，体型更为匀称。因此，健身走、跑不仅是增强心肺功能的有效方法，也是减肥去脂，使体态苗条、体型健美的良方。

（二）走跑运动使人聪明

走、跑不仅能给人们带来健康的身体，还能给人带来聪明的头脑。美国斯坦福大学的特曼教授，在跟踪观察国内数十名爱好走、跑的青年学生时，发现他们的身体不仅比一般青年强，而且思维能力也比一般青年好，显得更聪明伶俐。

美国生理学家通过幼鼠的实验证明，走、跑运动能有效地增加大脑的重量和皮质的厚度，使它的活动性增强，机能提高。人也是这样，走、跑能增加人的大脑皮质的沟回，使它的表面积增大。脑细胞活动的基本过程是兴奋和抑制交替，人运动时，管理迈步的脑细胞经常处于迅速兴奋和抑制的过程中，经过千百次这样的锻炼，它的调节功能、反应速度、灵活性和准确性便得到提高。据测验，运动员运动前的反应时是0.09秒，运动后的反应时是0.08秒，这说明，运动能够使脑细胞的反应速度增快。美国加利福尼亚大学教授琴森指出，测定一个人的脑细胞反应速度，就可以看出他的智力高低。走、跑运动能使脑细胞的反应速度增快，当然智力也就提高了。

另外，大脑对身体运动支配是交叉的。左半球大脑支配右侧身体的活动，右半球大脑支配左侧身体的活动。走、跑时两腿交替进行，能促进神经细胞通过神经反射，加强大脑左半球的活动，使大脑左半球逐渐发达，而左半球是管理计算、学习和语言能力的，计算力和理解力提高了，因此人也就变得更加聪明了。

脑细胞分工比较复杂，管学习的细胞只管学习，管跑步的细胞只管跑步。跑步时，管学习的细胞开始休息，它们休息一段时间后能量得到恢复，便能更好地进行工作，所以走、跑运动后往往感觉头脑异常清醒爽快，记忆力增强，工作或学习的效率明显提高。

尽管青年人通过长跑锻炼可以健脑益智的结果得到了证实，但迄今为止最有力的证据却获自老年人，许多针对老年人的研究显示，长期进行走、跑运动可延缓大脑衰老和退化，加强大脑的功能。只要坚持走、跑锻炼，身体会更强健，思维更敏捷。

（三）走跑运动给人以健康与快乐

健身走、跑是一种非常简便的运动，适宜于男女老少，是最好的健身方式之一，也是最佳的体育疗法之一。只要你能长期坚持这项运动，那么它将会慷慨地赠你最珍贵的礼物——健康与快乐。进行走、跑锻炼，无须专门的场地和器材，省时又省钱，尤其适合大众的健身需要。在英、美等国家，跑步爱好者在体育爱好者中占有很大比例，有时一次参加马拉松赛的人就达到5位数。在我国有人对“花钱买健康”的认识是“花钱多，得到的健康就多”，于是他们在休闲之时去健身房、游泳池、滑冰场，甚至去玩保龄球，但因受时间、经济及其他条件的限制，锻炼难以持之以恒，健身效益极其有限。这些人忽视了长跑锻炼，是很大的遗憾。

从生理学上来说，跑步是一项完美的运动。跑步与各种球类活动不同，是按自己控制的速度，并以一种有节奏的形式锻炼身体。跑步可以调节人体的各种生理过程和各器官的协调功能。人在进行一定强度的跑步运动时，在中枢神经系统的统一支配下，必须动员人的其他系统和有关器官的参与，才能满足一定强度运动所需的能量和氧气消耗。大脑皮层调节心脏及血管系统，加快全身的血液循环，及时供给能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳，与此同时，大脑也获得了兴奋和抑制过程的调节能力。近来的科学研究证明，跑步不仅能使大脑皮质的兴奋和抑制保持平衡，还能使血液和大脑中的去甲肾上腺素增多。去甲肾上腺素是一种兴奋性激素，它能提高神经系统的兴奋性。另外，科学研究还证明，许多与跑步和有氧代谢运动有关的健康及舒适感，都与体内分泌的强大激素——内啡肽有关。内啡肽具有强烈的镇痛作用。因此，经常参加跑步锻炼可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，减少痛苦感，使人在跑步之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。国外有的学者说“跑步是天然的镇静剂”，此话非常中肯。

跑步后的轻松愉快能延续较长一段时间，使人有“人逢喜事精神爽”的感觉。一些来自生活中的烦恼和忧愁，经过长跑“治疗”，很可能缓解甚至逐渐消失。生活中不可能没有忧愁，但是何以解忧呢？人们看法不一，有人说“借酒消愁”，也有人说“借酒消愁愁更愁”，现在可以理直气壮地说“何以解忧？只有跑步”。经过走、跑运动，忧愁如冰化雪消，快乐充满心间。如果您想拥有健康和快乐，那就参加走、跑锻炼吧。

（四）跑步是强身健体的有效手段

谁都知道，心脏是人体的要害部门，人体的一切活动都有赖于心脏，一旦心脏染疾，生命就要受到威胁。因此，心脏机能的强弱关系到每个人的健康与寿命，而跑步则是强心的有效手段。

经常进行跑步锻炼，对改善心血管系统的机能有着良好的作用。血液循环身体一周，一般人需21秒，经常运动的人只需10～15秒，剧烈运动时只需6～8秒。平静时一般人的心搏频率为70～80次／分，稍有训练的人为50～60次／分。剧烈运动时，一般人的心率最多达150次／分，这时便感到难以适应了；锻炼有素者则可增至约200次／分，这是他们心脏功能强的标志。优秀长跑运动员的心率安静时可减少到40～36次／分。

长跑为什么能增强心脏机能呢？众所周知，心血管系统在人体内担负着运输的重任，即把氧气和养料运送到各组织，再把各组织的代谢产物（二氧化碳和废物）运送到排泄器官。为了适应这一刻不停的繁忙运输工作，心脏必须竭尽全力。经常参加长跑便能使心脏的功能得到锻炼，不断增强。(www.chuimin.cn)

心脏的活动与运动（或工作）强度有关，运动强度越大，心脏的活动越强。以一个有两年长跑历史的高中生为例，安静时心搏频率为54次／分，血输出量为4500毫升，而3 000米跑抵达终点时，心搏频率为140次／分，血输出量为18 500毫升。由此可以看出，安静与运动时心血管系统活动的差异相当大。这是由于运动时肌肉对热能的需要量远远超过安静状态，而大量氧气和养料的获得，必须靠心脏加强活动才能实现。经过长期锻炼心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增加，心肌中的毛细血管大量新生，心肌粗壮有力，因而心脏的体积和重量都有所增加。医学上称之为运动性心肌肥大，也称“运动员心脏”。

19～20岁常参加运动和不常参加运动的人，心脏重量和纵横径是不同的。常运动的人心重0.5公斤，横径13.5厘米，纵径15.3厘米；不常运动的人心重为0.3公斤，横径12.2厘米，纵径14.46厘米。随着心脏的运动性增大，心容量也加大了，一般人的心容量为76～78毫升，常运动的人可达1015～1 027毫升。由于心肌纤维粗壮，心肌收缩力加强，每搏输出量可由锻炼前的50～70毫升提高到100毫升左右。每搏输出量的增多，不仅使心搏频率减少，而且大大减轻了心脏的负担，使心脏得以充分的休息。参加长跑锻炼，会使你获得一颗强有力的心脏。

（五）走跑运动能提高免疫能力、延缓衰老

延年益寿是人类自古以来的愿望，人们普遍向往健康长寿，青春常驻。千百年来人们一直在坚持不懈地苦苦探索着健康长寿的奥秘。如果人们有充沛的精力和更长的工作时间，把丰富的知识经验、技术技能贡献给国家、奉献给人类，这将是极其可贵的。但是，一些精英才子、有识之士在能更多地为社会做贡献的时候，却英年早逝或过早衰老，这不仅是家庭的损失，也是社会的损失。因此，衰老问题是一个影响到人类社会进步的严峻的社会现实。

当然，生老病死作为自然规律，谁也无法抗拒。为了解决衰老问题，专家们对于衰老发生的机理曾经提出许多假说，但迄今为止种种学说没有一个能独立、圆满地阐明衰老发生的根本原因。近年来，一个引人注目的研究领域“衰老与免疫”正在出现，在研究过程中发现，机体免疫系统还具有监视和杀伤体内出现的癌变细胞及清除体内衰老死亡细胞的功能，即所谓免疫监视和免疫自稳作用，因此“衰老和免疫”是近年来非常吸引人并成为研究活跃的领域。已有的研究结果表明，衰老是免疫力降低所致，人体胸腺是人的“寿命之钟”，假如你把只有3～4月龄的小鼠胸腺切除，小鼠马上就会变得老态龙钟，寿命从原来的3年缩短到6个月。由此可见，胸腺与寿命的长短是密切相关的。

我们知道，胸腺是具有免疫功能的组织之一，被认为是中枢免疫器官，它是被称作免疫活性细胞之一的“T细胞”的培训站。血液中淋巴细胞经过胸腺的训练，就可以成为抗癌的勇士和杀菌的先锋，并且被授予“T细胞”的称号。这种“T细胞”越多，免疫功能就越好，人就不易生病和衰老。因此胸腺变化的结果引起“T细胞”的变化，老龄动物和人的“T细胞”功能往往下降，数量也减少。那么“T细胞”的减少最终对衰老构成什么影响呢？“T细胞”的减少，尤其值得注意的是“T细胞”家族之一的“抑制性T细胞”，它能抑制分泌抗体的B细胞，它的减少可能促进B细胞摆脱“T细胞”的控制，肆无忌惮地分泌出大量自身抗体，造成自身免疫性疾病。临床上常可见到一些上了年纪的人易患诸如系统性红斑狼疮、慢性类风湿性关节炎以及多发性动脉炎等自身免疫性疾病，多半是出于这种原因。

体内免疫细胞大家族中的其他一些细胞的变动，也会使机体失去平衡，有一类专门杀伤癌细胞的NK细胞，在机体衰老时也往往出现功能的下降和数量的改变。60岁以上的老人发生肿瘤的概率显著加大，往往就是NK细胞变化造成的。近年来还发现免疫细胞具有感觉功能，能感知机体感觉系统所无法感知的诸如病原体的侵入和肿瘤的发生等一些危及生命的有害刺激。衰老时免疫细胞的减少势必影响机体对这些有害刺激的感知，加速衰老的发生和发展。因此有些学者提出了“免疫衰老”假说，即免疫功能的逐渐下降，比如胸腺的萎缩、“T细胞”和脑细胞的损耗，加速了正常机体老化。

经研究观察，运动能够推迟机体免疫系统的衰老，并在一定程度上逆转免疫系统的机能衰退。

（六）走跑运动使“亚健康人”成为“健康人”

所谓“亚健康人”，就是指虽不是病人，但对自己的健康无信心，体力好像只够勉强活着的衰弱人。科学研究表明，采用适度的强度、时间和心率超过130次／分的走跑运动，可使“亚健康人”成为健康人。过去人们常认为身体只要活动就好，而现在体育科学的发展已经改变了这种看法，现在要求相当明确地弄清楚，某种体育锻炼进行到何种程度会导致身体发生什么变化，并且弄清这两者之间的因果关系。实践证明，要想有效增进健康，身体运动是不可少的，但这种运动必须达到全身运动所必需的运动强度，虽然因年龄稍有差异，但一般都需要进行使心率达到130～150次／分的体育锻炼。如果只是漫不经心地随便进行活动或想舒舒服服地健康起来，那几乎是不可能的。

长期以来人们认为，胆固醇是引起动脉硬化等病症的重要原因。其实，这种认识是不全面的。因为胆固醇属于类脂质，是人体生理必需的重要化合物之一，但并不是所有胆固醇都会沉积在血管中。在血液中的胆固醇主要以两种形式存在，分别叫“低密度脂蛋白”和“高密度脂蛋白”。含前一种较多的，可促使动脉硬化；而含后一种较多的，不仅对女性激素的构成、组成人体神经髓鞘、防止红细胞过早破裂、加强血管强度起到积极作用，而且还有预防动脉硬化的作用。

最近，美国加州的一项研究报告，依据若干名妇女在运动后高密度脂蛋白胆固醇的增加及高血压、脉搏改善的数据，认为每周跑60公里以上，可以使妇女的健康得到稳定的改善。这种研究推崇的跑步距离，大大超出了人们习以为常的运动量，运动者可能会问，效果一定好吗？研究人员说，这项研究正是专门针对美国疾病控制与预防中心推荐的每周16～22公里的“最适”运动量进行的。特别值得一提的是，高密度脂蛋白胆固醇是一种在血管中能减少低密度脂蛋白胆固醇沉积而侵蚀血管壁，并能防止动脉硬化，对脑血管有保护作用的“好”胆固醇。较大运动量的运动既然被证明能提高它的水平，也自然会给减少心脑血管病和延年益寿带来希望。

“亚健康人”只要根据自己的年龄、性别、身体状况，科学合理地制订出自己的走、跑健身计划，循序渐进、持之以恒地锻炼下去，就一定会成为健康人。

（七）走跑运动能消除紧张、缓解压力

在今天这个“知识经济”“信息化”的时代，不同层次、不同年龄、不同性别的人都面临着巨大的压力，人们时时、处处都在以紧张的状态，去适应自己所面临的学习、生活、工作、疾病等状况。孩子正处在爱玩耍的童年时代，却要背着沉重的书包每天上课6小时以上（做家庭作业的时间除外），接受着与成人一样的严肃课题。中国的高中生面临着高考，要力争通过人生第一道门坎，为父母争口气，对老师有个交代，因此他们每天要花上十几个小时苦战，以迎接高考的到来。有人统计，中国的高中生是世界上学习时间最长的学生。十年寒窗考上了大学，考上了研究生，却又面临着各种工作招聘，为了年薪要把脑袋拼命装满。博士生的论文要求高、新、尖，在学习期间还必须有文章在国外杂志上正式发表，之后方可毕业。中年人为了上养老，下养小，正在努力拼命地工作以换取薪金，为了不落伍、不下岗，休息日、节假日还要在岗培训。夕阳无限好，只是近黄昏。忙碌、辛苦了大半辈子，如今儿孙满堂，老人却患上了高血压、心脏病等。这一切的一切给不同年龄、不同性别、不同阶层人士的身心造成了压力，体育锻炼是减轻精神压力的好方法，而长跑对消除紧张和缓解压力有着神奇功效。

当人在激动、焦虑或恐惧等激烈情绪变化时，心率常反应性加快，这与肾上腺分泌过多、肾上腺素进入血液有关。肾上腺素能够刺激心脏更有力、更快地跳动，使人体处于一种应急状态。对于我们的祖先，这种信号可能是一种危险信号，使人感到危险迫在眉睫。由于这种反应亦使人变得更加机敏，因而可使人们免遭灭顶之灾。遗憾的是，在当今这个使人习惯于在办公桌前工作的时代里，肾上腺素反应足以使健康状况较差的人，心脏达到一种超负荷状态，有时会对生命造成威胁。研究表明，健康人在紧张时的心率比不健康的人要低得多，这是神经调节在起作用，因此走、跑健身运动是控制紧张的一种有效手段。

走跑健身锻炼，有助于减缓工作或日常生活中出现的紧张，而缺乏这种锻炼的人会在紧张的情况下受到损害。有趣的是，走跑运动的时间亦可对紧张的控制产生影响。如果在繁忙工作了一天后的晚饭前进行锻炼，长跑运动则有助于消除紧张感，可使你在轻松及精力充沛的状态下工作至深夜。假如你正在努力减肥，在这个时间内走跑还有控制食欲的作用。

走跑能使人体新陈代谢加快，有助于消除体内积蓄的肾上腺素，因为这种物质会使人保持紧张状态。如果体内肾上腺素增高至极限，体内的化学物质便失去平衡，除非彻底改善这种状态，否则会有损健康。此外，走跑健身运动还有助于清除代谢废物，使身体恢复松弛达到平衡状态。