走跑出健康：分类和概述

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：（一）走的分类走是人最基本的运动方式，不仅仅是指田径运动中的竞走，也包括人们日常生活中的普通走和各种方式的健身走。每周快走150分钟，就能起到减轻压力和预防心脏病的效果。

（一）走的分类

走是人最基本的运动方式，不仅仅是指田径运动中的竞走，也包括人们日常生活中的普通走和各种方式的健身走。正是由于走在日常生活中的司空见惯，人们几乎忽视了走的健身意义，一个充满健康活力的人可以是“健步如飞”，而一个体弱多病的人却是“步履蹒跚”。可见，通过走姿、走速，可以判断一个人的健康状况。休闲散步是最为常见的“走”。中华养生谚语“饭后百步走，活到九十九”就是对散步的健身效果的总结。坚持散步锻炼有助于消除身心疲劳，保持人体基本运动能力，对于中老年人健身更是有较好的效果。齐步走、正步走有助于培养正确的走姿，塑造良好的体型，快步走可以发展腿部力量和耐力，而竞走运动则是运用“走”来发展人体走的运动能力的最高表现形式。通过多种多样的“走”（见表1－1）的锻炼，可以达到强身健体的目的。

表1－1　各种走的分类

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（二）走的健身概述

1.竞走的健身概述

竞走（Race Walking），是在日常行走的基础上发展起来的运动。按规定，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。普通走步的速度，每小时五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。竞走是一种耐久性体育运动项目。长期进行竞走锻炼，能够改善和提高人体中枢神经系统的工作能力，还能提高骨骼的抗压弯、抗折能力。竞走侧重于小肌肉群的锻炼，它不仅在增强肌肉的力量、增强内脏器官（特别是心血管系统）性能和培养人们意志品质等方面具有很高的锻炼价值，而且是塑造人体的形象美和培养人的节奏感的一种很好的手段。

2.散步的健身概述(www.chuimin.cn)

散步是一种运动，指为了锻炼或娱乐而随便走走，漫步徘徊。俗话说，饭后百步走，活到九十九。饭后适合散步，每天坚持散步对身体肯定有好处。散步不拘形式，通过四肢躯干的协调动作，使全身肌肉、关节、筋骨都得到适当的运动，加之轻松愉快的情绪，令周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠然自得的感觉，有助于缓解神经系统的紧张。

3.快走的健身概述

快走不是一个以固定速度作为判断标准的运动。快走是一种尽量快的步行。如果再快些你会感觉不舒服，改成慢跑肢体会更适应，那么这样的情况就是标准的快走了。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度让自己休息一下都是许可的。由于人的身高、身体素质、年龄都不同，对你是快走，换个人可能是在散步，所以快走没有一个固定的速度。作为典型的有氧运动，快走消耗的能量与慢跑接近。每周快走150分钟，就能起到减轻压力和预防心脏病的效果。快走不仅是最划算的锻炼方式，它还能使人减少药物服用量，根据美国一项国民健康调查，每周走路总里程最长的人服用药物的可能性是最低的。快走还能抵御乳腺癌，减少中风风险，预防老年痴呆。

4.快步走的健身概述

快步走是一种有氧运动，主要是通过走步训练来改善身体的健康状况。养成“快步走”的习惯，可强力消脂，加快新陈代谢，防止动脉硬化，提高机体运动功效，预防骨质疏松。快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走（又称“竞技步行”）。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺产生良好刺激，达到应有的健身效果。

5.退步走的健身概述

退步走，又称“倒退走”“反常倒走”等，是一种倒退行走的自我锻炼法。人们面向前朝前走是常态，而面向前却往后走则是反常态运动。它是由德国医学专家最先倡导的，具有强身健体祛疾的功效，是延年益寿的最佳健身方式之一。

走跑出健康：分类和概述

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