武术运动的训练方法-体育与健身

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：武术运动中的一些项目，由于它的固有特点和在练习中内外结合、神形兼备的方法，能产生良好的医疗效果，在全民健身运动中，是深受广大人民群众喜爱的项目。武术按其运动形式可分为套路运动和搏斗运动。套路运动是武术动作以守攻进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式，主要内容包括拳术、器械、对练、集体表演。搏斗运动是两人在一定条件下，按照一定的规则进行的对抗练习形式。

武术又称国术或武艺，是中国传统体育项目之一，为中华民族文化的瑰宝。武术具有悠久的历史传统和广泛的群众基础，是我国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵的文化遗产。武术的起源可以追溯到原始社会。那时，人类开始用棍棒等原始工具作武器同野兽进行斗争，一是为了自卫，二是为了猎取生活资源。人类通过战斗不仅制造了兵器，而且逐渐积累了具有一定的攻防格斗意义的技能，形成了武术的基本动作和套路。

武术运动内容丰富，流派多，按其运动形式可分为套路运动和搏斗运动两大类。通过武术运动可以全面发展身体各项素质，它对提高人的速度、耐力、力量和灵活性都有着很好的作用，而且对培养人的勇猛、顽强、果断、机智等优良品质也有着特殊的效果。武术运动中的一些项目，由于它的固有特点和在练习中内外结合、神形兼备的方法，能产生良好的医疗效果，在全民健身运动中，是深受广大人民群众喜爱的项目。

武术按其运动形式可分为套路运动和搏斗运动。套路运动是武术动作以守攻进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式，主要内容包括拳术、器械、对练、集体表演。搏斗运动是两人在一定条件下，按照一定的规则进行的对抗练习形式。目前武术竞赛中正在逐步开展的有散手、推手、短兵等。

（一）武术的基本功

1．手型与手法

手型与手法练习是运用拳、掌、钩三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，操练上肢手法的基本练习。

（1）手型。

拳：四指并拢蜷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节，拳握紧，拳面平，直腕。

掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。

钩：五指第一指节捏挽在一起，屈腕。

（2）手法。

冲拳：预备姿势为两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上；动作方法——挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，要有寸劲（即爆发力），转腰、顺肩，在肘关节过腰后，再前臂内旋；力达拳面，臂要伸直，高与肩平；同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。

架拳：预备姿势与冲拳相同，动作方法——右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼看左方。练习时，左右可交替进行。要求：松肩，肘微屈，前臂内旋。

推掌：预备姿势与冲拳相同，动作方法——右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为点向前猛力推击；推击时要转腰、顺肩，臂要伸直，高与肩平；同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。要求：挺胸、收腹、直腰，出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘掌等动作。

亮掌：预备姿势与冲拳相同，动作方法——右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部右前上方时，抖腕亮掌，臂成弧形；掌心向前，虎口朝下，眼随右手动作转动，亮掌时，注视左方。要求：抖腕、亮掌与转头要同时完成。练习时，左右手交替进行。

2．步型与步法

步型与步法练习主要是增进腿部的速度和力度，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。

（1）步型。

弓步：左脚向前一大步，膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地，上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。要求：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋。

马步：两脚平行开立，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两脚之间，两手抱拳于腰间。要求：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。

虚步：两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落亍后腿上，两手叉腰，眼向前平视。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。要求：挺胸、塌腰、虚实分明。

仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臂部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地；两手抱举于腰间，眼向左方平视。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。要求：挺胸、塌腰、沉髋。

歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处，两手抱拳于腰间，眼向左前方平视。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。要求：挺胸、塌腰、两腿靠拢并贴紧。

（2）步法。(www.chuimin.cn)

坐盘：两腿交叉，右腿屈膝，大小腿均着地，脚跟接近臀部，左腿在身前横跨于右腿上方，左大腿贴近胸部，两手抱拳于腰间，眼向左前方平视。左腿在前为左坐盘，右腿在前为右坐盘。要求：挺胸、塌腰、两腿靠拢并贴紧。

丁步：并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟掀起，脚尖里扣并虚点地面，脚面绷直，贴于右脚脚弓处，重心落于右腿上，两手叉腰，眼向前平视。左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步。要求：挺胸、塌腰、虚实分明。

击步：预备姿势——两脚前后开立，同肩宽，两手叉腰；动作方法：上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵；在空中时，后脚向前碰击前脚，落地时，后脚先落，前脚后落，眼向前平视。要求：跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。

垫步：预备姿势与击步相同；动作方法后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置于后脚，然后再屈膝提腿向前落步，眼向前平视。要求：跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。

弧形步：预备姿势与击步相同；动作方法——两腿略屈，两脚迅速连续向侧前方行步；每步大小略比肩宽，走弧形路线，眼向前平视。要求：挺胸、塌腰，保持半蹲姿势，身体重心要平稳，不要有起伏现象；注意转腰。

（二）武术的组合动作

1．弓步与马步组合

动作：弓步推掌—拗弓步冲拳—马步冲拳—并步抱拳。

预备姿势：并步抱拳。

（1）弓步推掌：左脚向左迈出成左弓步；同时左拳变掌由腰间向前推出成立掌，手指向上，眼看左手。

（2）拗弓步冲拳：弓步不动，右拳由腰间向前冲出成平掌，同时左掌收回腰间抱拳，两眼平视。

（3）马步冲拳：上体向右转体90°成马步，右拳收至腰间；同时左拳由腰间向左冲出成平拳，两眼向左平视。

（4）并步抱拳：左脚收冋靠拢，同时左拳收回腰间成并步抱拳。

2．五种步型的组合（五步拳）

动作：拗弓步冲拳—弹踢冲拳—马步架打—歇步盖冲拳—提膝仆步穿掌—虚步挑掌。

预备姿势：并步抱拳，头向左转，眼看左前方。

（1）拗弓步冲拳：左脚向左迈出一步成弓步，同时左手向左平搂并收回腰间抱拳，右拳向前冲拳成平拳，目视前方。

（2）弹踢冲拳：重心前移，右腿向前弹踢，同时左拳由腰间向前冲拳成平拳，右拳收回在腰间，眼视前方。

（3）马步架打：右脚落地身体向左转90°，两腿下蹲成马步；同时左拳变掌屈膝上架，右拳由腰间向右冲拳成平拳；头部右转，目视右前方。

（4）歇步盖冲拳：左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌经头上向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°，左掌收回腰间抱拳，目视右手；两腿屈膝下蹲成歇步，同时左掌向前冲出成平拳，右掌变拳收回腰间。

（5）提膝仆步穿掌：两腿起立身体左转，随即左拳变掌手心向下，右拳变掌手心向上，右掌从左手手背上穿出，同时左腿提膝，左手顺势收至右腋下，目视右手；左脚落地成左仆步，右掌方位不变，左手掌指朝前沿左腿内侧穿出，目视左掌。

（6）虚步挑掌：左腿屈膝前弓，右脚向前上方蹬地成右虚步，同时左手向上、向后划弧成正钩手略高于肩，右手从后向上、向前顺右腿外侧向上挑掌，右掌掌指向上高于肩，目视前方。

收势：两脚靠拢，并步抱拳。继续练习，动作相同，方向相反。

武术运动的训练方法-体育与健身

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