跳跃运动的训练方法－体育与健身

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：在跨越式跳高的发展过程中，还派生出转体跨式和挺身跨越式，身跨越式又称为半剪式。跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。（二）背越式跳高跳高技术种类较多，目前较为常用的是背越式跳高技术。1．助跑背越式跳高的助跑分直线跑和弧线跑两个阶段。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

（一）跨越式跳高

跳高初学者多采用的是跨越式跳高，跨越式跳高是急行跳高姿势之一，是跳高过杆技术中最早采用和最简易的一种。在跨越式跳高的发展过程中，还派生出转体跨式和挺身跨越式，身跨越式又称为半剪式。

跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

跨越式起跳角度是30°～45°，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处，先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后跑7～8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的起跳点。

（二）背越式跳高

跳高技术种类较多，目前较为常用的是背越式跳高技术。背越式跳高可分为助跑、起跳、过杆和落地四个阶段。

1．助跑

背越式跳高的助跑分直线跑和弧线跑两个阶段。

（1）直线助跑。直线助跑一般为4～5步加速跑，两腿后蹬和前摆的幅度较大，身体重心较高，动作轻松、自然、有弹性。

（2）弧线助跑。弧线助跑一般为4～5步，助跑时身体略向圆心倾斜，脚落地时由脚跟过渡到前脚掌，摆臂与弯道途中跑相似。倒数第二步，步幅稍大，用全脚掌着地；最后一步稍小，速度较快，准备起跳。

2．起跳

（1）背越式跳高以远离横杆的腿为起跳腿，向身体对侧迈出，踏上起跳点，以脚跟外侧着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，身体向起跳腿一侧倾斜。

（2）摆动腿大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂，身体转为正直。

（3）摆动腿屈膝内扣，向异侧肩上方摆动，并带动髋部向内转动，起跳腿迅速蹬伸髋、膝、踝关节，完成起跳动作。

3．过杆

（1）保持起跳腿蹬伸，躯干充分伸展；上体转动成背对横杆，起跳腿自然下垂。

（2）当头和肩越过横杆后，迅速沉肩，两臂置于体侧，髋关节向上挺起，形成“背弓”，两膝自然弯曲，小腿自然下垂。

4．落地

（1）当髋关节过杆后，大腿向上摆动，小腿上踢，使整个身体过杆。

（2）两肩继续下潜，含胸收腹，自然下落，以肩部领先着垫。

（三）跳远

跳远可分为助跑、起跳、腾空和落地四个阶段。

1．助跑

（1）原地站立或行进中起动开始助跑，上体前倾、大腿积极摆动，后蹬充分，摆臂有力。

（2）助跑途中上体逐渐抬起，腿和手臂加速用力摆动，加快助跑速度，重心较高，身体平稳，节奏性强。

（3）助跑几步步频加快，保持较高的身体重心和较快的助跑速度，头部正直或者微微抬头，准备起跳。(www.chuimin.cn)

（4）助跑距离，高水平运动员助跑距离一般为男子35米～45米，女子30米～35米。大学生男子助跑距离为14～18步，大学女生助跑距离为12～16步。

2．起跳

起跳动作是从助跑最后一步摆动腿后蹬开始，至起跳腿蹬离地面结束。

（1）助跑最后一步，摆动腿用力蹬地，使身体尽快向起跳板方向运动。起跳腿快速前摆，大腿积极下压，踏上起跳板，由脚跟过渡到全脚掌着地。

（2）起跳腿着地瞬间，髋、膝、踝关节被迫弯曲缓冲；同时，身体重心前移，起跳腿快速用力蹬伸，摆动腿大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂。

（3）起跳腿同侧臂屈肘向身体前上方摆动，异侧臂屈肘向体侧摆动，提肩、拔腰，向上顶头。

3．腾空

（1）起跳腿蹬离地面后，上体正直，摆动腿保持起跳时水平姿势，小腿自然下垂，起跳腿自然弯曲留在体后，形成空中的跨步飞行。

（2）腾空的姿势分为蹲踞式和挺身式。

蹲踞式：接近腾空最高点时，起跳腿屈膝上提，与摆动腿并拢；双腿屈膝，大腿靠近胸部，上体稍前倾；两臂由前向下、向后摆动；落地前，两小腿向前伸出，准备落地。

挺身式：腾空后，摆动腿自然放下，小腿向后下方做弧形摆动；两臂向下、经体侧向后上方摆动；摆动腿与起跳腿并拢，髋部向前，胸、腰前挺，头、肩后展，呈挺身展体姿势；落地前，两臂由后上方经体前、向后摆动；同时两大腿上抬，收腹举腿，上体前倾，小腿前伸，准备落地。

4．落地

（1）小腿尽力前伸，脚跟首先触地，前脚掌下压，两腿迅速屈膝缓冲。

（2）两臂屈肘前摆，身体向前或向侧方倒。

（四）立定跳远

1．立定跳远技术动作

立定跳远技术动作由预摆，起跳、腾空，落地缓冲组成。

（1）预摆。两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

（2）起跳、腾空。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（3）落地缓冲。收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

2．立定跳远辅助练习

（1）挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

（2）单足跳前进练习。一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20米～25米左右，完成3～4组。

（3）收腹跳练习。从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

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