拉伸脚踝和脚掌，预防拉伤，体育与健身指南

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：2．坐位，用手指将脚趾轻轻向身体方向拉动，以拉伸双脚脚背和脚趾的韧带。7．主要拉伸跟腱和脚踝肌肉，左脚向前迈一步，脚跟着地，脚掌向上靠向墙壁或较平整的固定物。这个动作同时还能够拉伸脚底和脚趾。要求动作轻柔，感受脚踝的转动，拉伸脚踝肌肉，预防脚踝的拉伤。

1．跪姿，双腿并拢，脚背贴于地面绷直，双手放在膝盖上，上身下压至臀部贴于小腿和脚跟部，使脚背有舒适的拉伸感，持续10秒放松时抬起臀部2秒，再重复以上动作5次。

2．坐位，用手指将脚趾轻轻向身体方向拉动，以拉伸双脚脚背和脚趾的韧带。保持轻松拉伸10秒，重复2～3次，保持这个姿势有助于放松脚底。

3．先跪位，脚背贴近地面或床面，身体后仰，直到肩部能够接触地面或床面，臀部轻轻压住脚心，使脚踝部有拉伸感觉，持续10秒钟。

4．坐位，双下肢尽量伸直，双手同时握住两脚掌，将脚屈向身体侧，使脚踝后侧有拉伸感觉，持续10秒钟。

5．站立位一脚向后使脚背部尽量着地，使足部有拉伸感觉，主要拉伸足背部的肌腱和深层肌肉。保持舒适拉伸感觉5秒～10秒，之后换另一只脚拉伸。(www.chuimin.cn)

6．这种拉伸的运动与芭蕾舞类似，就是要把踝关节周围的韧带拉开，站立，成腿前后分开，站好后，用手抵住腰，双腿一起用力蹬伸，使身体逐渐倾斜；然后是脚尖的竖立动作，将脚后跟抬起，身体最大幅度向上拉伸。

7．主要拉伸跟腱和脚踝肌肉，左脚向前迈一步，脚跟着地，脚掌向上靠向墙壁或较平整的固定物。身体前倾，使跟腱处有拉伸感觉，持续10秒～15秒，再换另一只脚拉伸。这个动作同时还能够拉伸脚底和脚趾。

8．站立姿势，一手扶住支撑物，右脚离地脚掌顺时针和逆时针方向全面转动脚踝5～10次，之后换另一只脚重复以上动作。要求动作轻柔，感受脚踝的转动，拉伸脚踝肌肉，预防脚踝的拉伤。