大腿部和髋部锻炼方法，消除疲劳，促进血液循环

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：3．站立位，一腿抬高，置于大概与腰齐高的椅子或桌面上，站立位的小腿可稍微屈曲2厘米～3厘米，由髋部起缓缓向抬高的腿侧屈体，直到抬起的大腿部有拉伸感，保持这个姿势5秒～10秒，再挺直背部放松。重复练习20次，可充分锻炼腿部。重复练习2～4次，有利于消除双腿疲劳，促进血液循环。膝盖屈曲，单手或双手将左侧大腿拉向腹部，使大腿及腕部肌肉有舒适拉伸感觉，持续5秒钟，再更换右侧大腿拉伸。

1．自然站立，身前放一把椅子，然后双手向前扶住椅子靠背，慢慢将脚后跟向上抬起，保持姿势5秒后还原，重复练习20次。

2．自然仰卧于床上，双臂自然置于两侧。双腿上抬，先将左腿用力踢出再收回，交替右腿练习，看起来就像在骑自行车，重复练习20次以上。运动完毕后，可以轻轻扭动腰腹使全身放松。

3．站立位，一腿抬高，置于大概与腰齐高的椅子或桌面上，站立位的小腿可稍微屈曲2厘米～3厘米，由髋部起缓缓向抬高的腿侧屈体，直到抬起的大腿部有拉伸感，保持这个姿势5秒～10秒，再挺直背部放松。如此反复5次，再拉伸另一条腿。

4．自然仰卧于床上，双腿向前绷直，先双腿屈膝，直到能触及胸部。然后再将双腿用力上举，保持绷直，停顿几秒后，再缓慢还原。重复练习20次，可充分锻炼腿部。

5．自然仰卧于床上，双腿用力上抬，保持绷直；利用双手的力量，托住腰背部，坚持6秒～8秒后，双腿慢慢变为自然弯曲，再坚持6秒～8秒。重复练习2～4次，有利于消除双腿疲劳，促进血液循环。(www.chuimin.cn)

6．仰卧位，单手或双手先握住左侧大腿近膝盖部，右侧下肢不动。膝盖屈曲，单手或双手将左侧大腿拉向腹部，使大腿及腕部肌肉有舒适拉伸感觉，持续5秒钟，再更换右侧大腿拉伸。如此反复5次。

7．侧躺位，单手握住同侧脚踝部，屈曲膝关节，单手将脚踝拄向臀部方向，使大腿肌肉有舒适拉伸感觉，持续10秒钟，反复5次。更换另一侧同样拉伸。

8．沿墙滑动。靠墙站立，双脚分开与肩同宽，然后下滑，蹲伏，膝部弯曲约90°。从1数到5，然后上滑，重复5次。

大腿部和髋部锻炼方法，消除疲劳，促进血液循环

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