肩部和上肢拉伸法：墙壁及交叉手臂，肩部保持伸直

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：1．面向墙壁或树干，一只手贴于墙壁或树干上，手臂伸直与肩同高。3．将双手举过头顶，在脑后交叉，一只手握住另一只手的肘部，然后向下拉伸至有张力感，保持15秒。5．站立位，双臂向两侧伸展，保持手与肩平行2秒后，手臂保持伸直姿势向上举至与肩成30°夹角位置保持2秒，再恢复手臂与肩平行位置。图6-11肩部和上肢拉伸法

1．面向墙壁或树干，一只手贴于墙壁或树干上，手臂伸直与肩同高。另一手自然垂直，旋转上半身，使肩关节有拉伸的感觉，保持5秒～10秒，放松时恢复原位，重复此动作10次（图6-11a）。

2．双手自然置于身后，十指交握，保持手臂伸直姿势，然后缓慢向头部方向拉伸，至手臂、肩膀有拉伸感，保持5秒～10秒（图6-11b）。

3．将双手举过头顶，在脑后交叉，一只手握住另一只手的肘部，然后向下拉伸至有张力感，保持15秒。两手臂可交替进行拉伸（图6-11c）。

4．上臂上举屈曲后，双手在脑后十指交叉，手臂带动肩关节向内收紧，再向外扩展，使肩膀有舒适拉伸感，持续5秒～10秒，重复练习几次（图6-11d）。

5．站立位，双臂向两侧伸展，保持手与肩平行2秒后，手臂保持伸直姿势向上举至与肩成30°夹角位置保持2秒，再恢复手臂与肩平行位置。重复这个动作10次（图6-11e）。

6．站立位或坐位，双臂在身体两侧伸直，双手与肩部处于同一水平，保持这个水平不动，这时手腕部做自由扭转动作，使肩部有舒适的拉伸感觉，持续10秒～15秒，避免因为持续时间过长而引起肩部有酸痛感（图6-11f）。(www.chuimin.cn)

7．保持站立姿势，手臂在身体两侧伸直，做鸟振翅飞翔的动作，使肩膀有拉伸的感觉，重复“振翅”动作15次～20次（图6-11g）。

8．取站立位，弯腰，双手臂顺势向后伸直，使手指尽量指向天空，头靠向膝盖，使肩部及后颈部肌肉有舒适的拉伸感觉，持续5秒～10秒（图6-11h）。

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