拉伸运动的3个关键注意事项

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：（一）拉伸前的注意事项运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉伸必须是持之以恒且扎实的。因此，人们为了在做拉伸运动时得到最大的利益并确保安全，在拉伸前需要了解以下注意事项。成功的热身拉伸，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。（二）拉伸时的注意事项虽然拉伸运动是一种比较简便易行的热身活动，但是拉伸的方法也有正确与错误之分。

（一）拉伸前的注意事项

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉伸必须是持之以恒且扎实的。因此，人们为了在做拉伸运动时得到最大的利益并确保安全，在拉伸前需要了解以下注意事项。

第一，拉伸之前必须先热身。比如，利用小步跑使体温升高，使肌肉与肌腱处在备战的状态。如此，拉伸的成效会提高，也可以减少因不当拉伸而受伤的机会。

第二，在拉伸之时不要暂停呼吸。拉伸过程中应该缓慢地深呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使所需氧量和实际供氧量之差增加，增加拉伸受伤的概率。

第三，在运动之前及之后都要拉伸。一般人只记得运动之前要拉伸，而运动后一身疲惫，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然需要再缓和地做一次拉伸。如此可使肌肉纤维重新调理，使消除疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的状态也会更好。

第四，拉伸的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉伸的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌梭神经及肌腱感受小体，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式还是固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效。最忌讳为求速成对平常拉压不到的筋猛烈地急压，或请别人帮忙施加外力，若用力不当，很容易造成损伤。

第五，替换拉伸的肌肉群。同一个动作，可能是由许多肌肉共同组成的群体协同完成。这些肌肉，因为解剖位置不同，可能需要不同的拉伸动作，才能一一伸展到。除了协同肌，方向作用相反的拮抗肌也必须对等地拉伸。

第六，拉伸的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反映出拉伸的成效；但拉伸到有“痛”的感觉，便与受伤的程度十分接近了。

成功的热身拉伸，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。每一个人必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，使之成为习惯。这好像是开车系安全带一样，不是到了高速公路上才想起要系，也不是怕被警察开罚单才系，而是为了自己的安全，养成习惯一上车便系好安全带。想运动便热身拉伸，关键在不存侥幸心理，并享受其中的乐趣，如此，快乐与安全皆在其中矣。(www.chuimin.cn)

（二）拉伸时的注意事项

虽然拉伸运动是一种比较简便易行的热身活动，但是拉伸的方法也有正确与错误之分。大家在做拉伸运动的时候要注意聆听身体的声音，不要逞强或者极快动作，以免误伤身体。正确的拉伸是放松的、持续的、舒适愉悦的，因此，人们在拉伸时需要了解以下注意事项。

第一，调整呼吸。在拉伸时，最先应当调整呼吸，使其顺畅、缓慢而富有节奏感。比如做身体前屈式拉伸动作时，就应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸，身体要放缓动作，以便自然地呼吸。

第二，准备拉伸。在开始一个拉伸动作前，先用5秒～15秒的时间进行拉伸准备。动作要缓慢，拉伸到感觉有轻微的张力时，保持一会，张力会慢慢消失。如果没有消失，就稍稍放松身体，调节到令身体感到舒适的拉伸感。

第三，静态伸展。在舒缓中找到舒适的拉伸感后，就要跟着这种良好的感觉有规律地进一步拉伸。动作依然不要太快，拉伸时要一点一点地移动身体直到再次感觉到轻微的张力，然后保持这个姿势5秒～15秒。要控制自己的身体，拉伸感依然会慢慢消失，如果没有消失，就稍稍放松身体。

第四，跟着节奏走。让紧绷的肌肉放松需要时间，所以刚开始学习拉伸的时候，为了保持足够的拉伸时间，在做每个拉伸动作的时候，可以在心里默默为自己喊节拍，就像广播体操那样。即使在熟练以后，也可以采取这种方式，因为节奏感可以让自己做起来更加轻松愉快。

第五，相信自己的感觉。拉伸的目的是放松，如果拉伸姿势正确，身体是不会有任何疼痛感的。这里所说的正确，就是身体的感觉。如果身体感觉到疼痛，就是有什么地方做错了，这时要及时纠正自己的错误姿势。而要做到相信自己的感觉，就要学会将注意力集中在身体上。这样，身体自然而然地就会越来越柔韧，从而达到拉伸的目的。

拉伸运动的3个关键注意事项

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