提升耐力素质的简易方法

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：（二）间歇训练法间歇训练法是一种对多次训练的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的方法。训练的时间、距离、练习的强度、间歇的时间与训练的目的构成不同类型的间歇训练法。大学生在进行耐力素质训练时，可以运用循环训练法进行训练，这样可以有效地激发自己的训练情绪、累积负荷“痕迹”，对身体的不同体位进行交替刺激。

（一）持续训练法

持续训练法是一种低强度、长时间、无间断地连续训练的方法。大学生运用此方法进行一般耐力素质的训练，可以有效地提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动甶强度；并且可以为大学生的无氧代谢能力和无氧工作强度的提高奠定坚实的基础。

持续训练法具有技术动作可以单一亦可多元、平均强度不大、负荷时间相对较长、以窄氧代谢系统供能为主等特点。通常大学生进行一组练习的持续负荷时间应最少保证在10分钟，负荷强度心率指标控制在160次/分钟左右，训练过程不中断。这类训练方法可必有效提高大学生在有氧代谢系统供能状态下所表现出来的专项耐力，有效地提高技术应用的稳定性和抵御疲劳的耐久性。

持续训练法能发展一般耐力，提高摄氧、输氧等能力，还可发展专项的力量耐力。练习的目的不同，刺激的强度和负荷量也不相同。

（二）间歇训练法

间歇训练法是一种对多次训练的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的方法。在大学生耐力训练中，合理应用间歇训练法，可以明显增强机体的心脏功能，使各机能产生适应性变化；有效提高和发展糖酵解代谢供能能力、磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力、糖酵解与有氧代谢混合供能能力和有氧代谢供能能力；提高机体抗乳酸的能力，使学生具备在较高强度的情况下还能持续运动的能力。

间歇训练法可以显著提高短距离跑和中长距离跑项目的速度耐力和耐力水平。间歇的方法都是采用积极性休息方式，如采用慢跑或走，也采用一些放松性的练习。当心率恢复到120～130次/分时就开始下一次的练习。

由于大学生在采用间歇训练法训练时，其机体是在未能完全恢复的情况下就进行下一次练习，因此会对机体产生以下方面的影响。

1．可以提高学生每分钟的血液输出量，提高心肌收缩力水平和心脏输出量水平。

2．可以提高学生的呼吸系统功能，特别是其最大吸氧量水平。

3．可以有效提高大学生在负荷时间较长，负荷强度相对较低的长距离跑或部分距离相对较长的中距离跑项目中的糖原有氧分解能力和有氧耐力水平。

4．可以有效提高大学生在负荷时间较短，负荷强度相对较高的中距离跑及部分距离相对较长的短跑项目中的有氧无氧混合供能的能力和无氧耐力水平。

训练的时间、距离、练习的强度、间歇的时间与训练的目的构成不同类型的间歇训练法。

（三）重复训练法

重复训练法是一种多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的训练方法。大学生在耐力素质训练中，可以通过多次重复训练，不断强化运动条件反射的过程，有利于掌握和巩固技术动作；可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于发展和提高身体素质。其中单次（组）训练的负荷量、负荷强度及每两次（组）训练之间的休息时间是重复训练法构成的主要因素。通常休息的方式可以采用静止、肌肉按摩或散步。

1．短距离跑中的较长距离跑项目（200米、400米）。短距离跑中的较长距离跑项目对学生的速度耐力要求较高，可以通过较长距离（300～500米）段落的重复跑，来有效地发展大学生乳酸能供能系统的水平和提高机体负氧债能力。

2．中距离中的较短距离跑项目（800米）。中距离中的较短距离跑项目以无氧代谢为主，运动中会产生较大氧债，且乳酸的堆积量也较大。大学生可以通过重复跑500～1500米的段落，在提高人体对氧债和大量乳酸堆积耐受力的同时，还可以提高无氧耐力和速度耐力。(www.chuimin.cn)

3．长距离跑项目。长距离跑项目的运动负荷较大，每分吸氧量以及循环系统要全力动员，又因跑的时间较长，使循环系统和呼吸系统有时间克服惰性逐步提高其工作水平。大学生在训练时可以通过较长距离的反复跑，对循环、呼吸系统的机能水平进行有效发展，努力提高专项耐力水平。

重复训练法的特点是在心率恢复至100～120次/分时，再进行下一次训练。其训练的时间、距离、重量及动作等有着明显的专项特点，训练的强度较大，训练的次数较少。

（四）循环训练法

循环训练法是以训练的具体任务为根据，设置多个训练站，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每站训练任务的训练方法。大学生在进行耐力素质训练时，可以运用循环训练法进行训练，这样可以有效地激发自己的训练情绪、累积负荷“痕迹”，对身体的不同体位进行交替刺激。循环训练法的结构因素主要包括每站的训练内容、每站的运动负荷、训练站的安排顺序、训练站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数等。大学生运用循环训练法在有效地提高自身训练情绪和积极性的同时，也可以合理地增大运动训练过程的训练密度，根据不同个体的具体情况进行及时调整。运动循环训练法还可以防止局部负担过重，延缓疲劳的产生，非常有利于自身耐力水平的提高。

循环训练法特点鲜明，它的各训练站之间是有机联系的，各个训练站的平均负荷强度相对较低，各组循环内各站之间无明显中断，一次循环的持续负荷时间较长，负荷强度高低交替搭配进行，循环组数相对较多。上下肢练习、前后部练习顺序的配置或集中安排或交替进行，其常用的训练组织方式可以采用流水式或轮换式。大学生运用此方法可以提高自己在疲劳状态下连续运动的能力以及有氧运动强度，并且在提高有氧代谢系统供能能力的同时，还可以提高机体在有氧代谢供能状态下的力量耐力。

（五）变换训练法

变换训练法是通过对运动负荷、训练内容、训练形式以及条件的变化，来促进练习者积极性、趣味性、适应性及应变能力提高的训练方法。在运动训练过程中，对运动负荷进行变换，可以使机体产生一定的适应性变化，帮助机体提高自身承受运动负荷的能力。而对训练内容的变换，则可以促进机体不同运动素质、运动技术和运动战术得到系统训练与协调发展。

根据所变换内容的不同，可以将变换训练法分为以下三大类：

1．负荷变换训练法。负荷变换训练法在降低训练负荷强度时，可以帮助机体学习和掌握运动技术；在提高训练负荷强度及密度时，则可以提高机体的适应能力，使机体能够在较大运动强度的情况继续运动。另外，可通过变换练习动作的负荷强度、练习次数、练习时间、练习质量、间歇时间、间歇方式及练习组数等变量方式，促使运动素质、能量代谢系统的发展与提高。

2．内容变换训练法。内容变换训练法可以对训练内容的动作结构进行固定组合和变异组合，使训练的负荷性质符合专项特点，训练内容的变换符合体能发展的需要，练习动作的用力程度符合专项的要求。

3．形式变换训练法。形式变换训练法的运用，主要是通过对场地、线路、落点和方位等条件或环境的变换来进行反映的。大学生在进行耐力素质训练时，通过此方法对训练环境、训练气氛、训练路径、训练时间和训练形式的变换，将各种技术更好地串联和衔接起来，对学生产生新的刺激，使学生拥有更高的训练情绪，由此也帮助学生的神经系统处于良好的准备状态，使耐力训练的质量大大提高。

（六）高原训练法

高原训练法是机体在海拔较高，空气中氧含量较少的高原地带进行训练的方法，这种方法多被一些专业运动队所采用，例如在我国的青海多巴、云南昆明等地都设有高原训练基地。高原训练法是一种提高机体耐力水平非常好的训练方法，通过在海拔高度2000米左右的地带进行高原训练，可以有效发展机体的有氧代谢能力，提高机体回到平原后承担大负荷训练和参加大强度比赛的能力。

大学生在进行高原训练时，由于身处高原中，其空气中的含氧量要比平原少，这对学生的心血管系统和呼吸系统都提出了较高的要求，通过一段时间的训练和适应过程，学生的肺通气量和呼吸效率会得到明显提高，其呼吸、循环系统的机能得到很好地改善。

通过高原训练，学生血液中的红血球数量和血色素量都会得到增加，机体的血液输氧能力得到很大的提高。同时还能使肌肉中的毛细血管增生变粗，使肌细胞的新陈代谢有氧供能能力得到显著提高。

提升耐力素质的简易方法

相关推荐