速度素质训练方法：提升体育与健身

速度素质训练包括反应速度训练、动作速度训练和位移速度训练，下面从这三个方面对速度素质训练的基本方法进行分析。

（一）反应速度的训练方法

反应速度是速度素质表现形式的一种，由于反应速度受遗传因素的影响，因此，它是一个后天练习改变不明显的指标。反应速度实际上是有机体神经系统反射通路的传导时间。这种反射通路的传导是人体的纯生理过程，是某一个神经系统受遗传特征决定固有的时间过程。纯生理过程在后天是不能改变或只能产生极微小的变化，源于遗传因素的反应速度，即便通过运动练习也不能得以改变和提高。运动练习的作用只是把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并稳定下来。

在运动中，反应速度最终须通过某一部分肌肉工作的形式反映出来。因而，为了能够表现出最高反应速度，加强后天的反应速度和肌肉工作形式的练习就有着重要的意义。

1．简单反应速度

简单反应就是用早已熟悉或掌握的动作，去回答预先已知的，但又是突然出现的信号，如对短跑起跑鸣枪的反应等。

简单反应速度存在着转移现象，即人们若对一些事物产生的反应较快，那么他们对另一些事物也会有较快的反应。各种各样的位移速度和动作速度练习可以逐步地提高这些简单反应速度，但是简单反应速度并不能影响到动作速度和位移速度的发展，因为反应速度与动作速度、位移速度之间的转移是不能逆转的。在运动中，练习者对细微时间间隙的感觉（0.1秒以内）越精细，准备辨别这种时间差的能力就越强，就越能把这种准确时间差的感觉转移到反应速度上来。简单反应速度的提高多取决于练习者对信号做出应答反应动作的熟练程度，动作熟练后，一旦出现信号，中枢神经系统无须再花费较多时间去沟通与运动器官之间的反射联系。

对于未进行过简单反应速度专门训练的练习者来说，只要对他们进行一般的速度练习，或多种多样的游戏活动及球类或者对抗性的练习等，也可以发展简单动作的反应速度，而且可以收到良好的效果。如果把专项运动所需要的简单动作反应速度提高到一定的程度或较高水平，就需要采用专门的练习手段和方法。发展简单动作反应速度的方法具体如下：

（1）重复练习法，即对突然发出的信号，快速地做出应答反应，以提高练习者的动作反应能力。还可以根据瞬间信号（听觉、视觉），变换动作或改变运动方向；对对方的各种动作做出预定的反应动作等。

（2）变换练习法，即根据动作的强度和具体时间变化的信号刺激，明显地改变练习的形式和环境来提高简单动作的反应速度。应用变换练习法还可以辅以专门的心理素质练习来发展简单动作反应速度的练习（比赛的条件、模拟接近测试），这样可以使练习者逐渐地适应多变的环境，消除妨碍实现简单动作反应的多余的紧张，避免兴奋的极度扩散。

（3）分解练习法，即分解回答反应的动作，使之处于较容易完成的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应的速度。例如，蹲距式起跑时，反应时间要比站立式起跑长，这是因为练习者的手臂支撑着较大的重量，要较快地离开地面有一定的困难。因此，练习时，可先练习对起跑信号的反应速度（高姿势起跑或扶其他物体），而后不用信号单独练第一个动作的速度。

（4）运动感觉法，即心理素质练习与运动实践相结合的一种方法。运动感觉法的练习可分为三个阶段：第一阶段，练习者听到信号后，用最快的速度对信号做出应答反应（如做5米的起跑），并获得实际的时间，以提高练习者的应答反应能力；第二阶段，让练习者自我判断反应时间，并与实际时间进行比较，以提高练习者的时间感觉能力；第三阶段，要求练习者按照预先规定的时间去完成某一反应的练习，以提高练习者的时间判断能力。

运动心理练习也是提高简单动作反应速度的一个方面，如注意力集中的目标，对等待信号的时间判断，采取合理的动作等，都有助于提高反应速度。

2．复杂反应速度

复杂反应速度是指对瞬间的（运动、动作）变化做出相应动作的回答。例如，在球类运动（如篮球、排球、足球、羽毛球、网球、垒球、乒乓球等），以及一对一的对抗项目（如击剑、拳击、摔跤、跆拳道、空手道、散打和气道、自由搏击等）中，由于竞争和对抗程度激烈，经常会出现应急而变换动作的情况，因此对复杂反应速度有着极高的要求。

复杂动作反应在运动中大部分属于选择反应，选择反应主要有两种反应形式：一是对移动目标的反应，对移动目标的反应过程主要是指对运动客体的变化做出反应；二是选择动作的反应，其主要根据对手动作的变化而做出相应的动作反应。

复杂反应速度的培养是运动技术和战术练习的组成部分，是在球类运动和格斗运动项目里显得尤为突出。复杂动作反应的提高，最有效和最主要的方法是在练习中模拟实战演练或整个竞赛活动的情况，以及参加测验和比赛。因为对方所产生的变化只有在激烈竞争中才能充分地显现出来，而自己所选择的反应动作是否有效也只有在实战应用中才能得到检验。发展复杂反应速度的练习方法具体如下：

（1）移动目标的练习。移动目标的练习，即对移动目标产生应答反应并做出选择反应。在运动中，对移动着的目标做出应答反应需要经过四个阶段：①看到目标移动或听到信号；②判断目标移动的速度和方向；③选择应答动作的方案；④实现动作的方案。这四个阶段组成了运动条件反射的潜伏期。强调第一阶段练习，即观察移动物体的练习，对提高人体的反应能力是十分重要的。快速移动目标练习方法可采用以下两种。

第一，“预料”能力的培养，即培养在视野中预先“观察到”和“盯住”运动着的物体，以及预先推测和确定该物体可能移动的方向、位置的能力。这种能力需要在技术动作和战术动作的练习过程中不断地强化，才能得到一定的提高。

第二，有意识地引入和增加外部刺激因素。如在球类项目练习时增加球的数量，采用多球的游戏练习；缩小练习的场地；安排一对二或一对三的练习等。还可以采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备（如排球发球机、乒乓球发球机等），来提高练习者在运动中辨别和确定运动物体的能力。

缩短选择动作反应时间，提高反应速度，需要练习者能够巧妙地利用对手可能发出动作的“潜伏信息”。这种潜伏信息是从观察对手的面部表情、身体姿势、准备动作等得来的。一旦准确地意识到了对手可能采用的进攻方式，就能准确地选择相应的应答动作来缩短反应时间。

（2）选择性反应能力的练习。选择性反应能力的练习，即在同伴或对方瞬间做出动作时，迅速地选择和做出应答性动作的练习。要达到这一点，就必须在提高复杂动作反应速度的同时，提高技术动作，培养动作的协调能力。如在格斗练习中，采用防守动作时，对对方的进攻动作做出的选择动作的应答反应。这种选择性反应能力的形成，是随着运动技能的熟练性和自动化，以及动作技术的常规反应和快速反应的练习而逐步提高的。

（3）选择性的练习。选择性的练习，即让练习者随着各种信号的变化，做出相应的与逆反的应答动作。如在练习时，同伴发出向左转的口令，练习者则向右转；或者同伴发出蹲下动作口令，则站立不动；或者在跑动中听哨音，变化着继续向前跑、向后转跑、转身360°跑等事先规定的相应动作。这种练习简捷、易做，但要求练习者注意力高度集中、反应快。

总之，要有目的地发展复杂反应速度的练习，就要让练习者多模拟运动中易产生的这些复杂反应的条件和类似的形式，通过反复适应，促使反应时间缩短。由于运动中的复杂反应速度的转移范围相当广泛，因而可以采用多种形式的练习。

（二）动作速度的训练方法

动作速度是速度素质的表现形式之一，在运动中，单纯的动作速度是不存在的。我们所观察到的运动的某一部分或动作的某一环节表现出来的速度，实际上是由力量、协调、耐力、技术等因素以及速度素质来决定的。动作速度的练习与其他运动素质的练习和技术练习有着密切的联系，动作速度的培养，必须要有目的地发展相应的运动素质和运动能力——这也是动作速度练习的特殊之处。

由于速度素质不易转移，因而在动作速度的练习中，不同的练习要求，动作速度练习的具体任务和内容也就有所不同。例如，在非周期性速度力量项目练习中，动作速度主要是在具体的技术动作中表现出来的（如举重的发力、跳跃的蹬地等）。在这类项目中，动作速度负重与速度力量能力的培养任务是一致的。如果负重的重量越重，速度的练习与力量的练习之间的联系就越紧密，动作速度与技术动作之间的关系也更密切。在周期性项目和综合性动作组成的项目中，需要多次在高速度的情况下来完成多个单个动作的综合训练。因而，动作速度与速度耐力的培养任务是联系在一起的。而在一些并不直接依赖极限速度的项目中（如球类项目），则需要动作速度在其他能力发展的同时得到提高，这既是动作速度水平提高的前提条件，也是提高动作速度能力的重要保证。

1．减少阻力

减少阻力的练习法，即减少外界自然条件阻力和人体本身重阻力的练习。例如，利用风力进行顺风骑车、顺风跑、顺水游泳等，利用自身的动作惯性转移到速度的外部条件进行下坡跑、下坡骑车等。可以提高练习者高速运动的感觉能力。在克服自身体重的练习中，可采用助力来减缓身体的重量，帮助练习者完成技术动作的动作速度。如体操动作的（外部）助力或保护带的帮助等。但在助力与帮助时，需要把握好助力、帮助的时机和用力的大小，有利于达到动作速度的要求。

2．加速度

在体育运动中，加速度不单指物体运动速度大小的变化，还包括物体运动速度方向的变化等。如100米从起跑到途中跑阶段为跑的加速阶段，助跑跳跃的踏跳速度和举重的发力的动作过程等，都显示出练习者的动作速度和运动速度发生了明显的变化。为了促进运动速度和动作速度不断地提高，许多项目已把加速阶段的练习列为主要练习内容，并作为发展速度的重要练习手段。

3．负重物

由于运动中动作速度与力量水平有着极为重要的关系，发展动作速度需要与发展力量结合起来。通常在运用举重物做专门性动作速度练习时，重物的重量应比培养单纯力量和速度力量时的重量要轻一些。为了使速度力量和速度能同时产生影响，可以把各种负重和不负重的专门练习结合起来进行练习。但是，有些比赛中的专项动作则无须附加重物，即一种以专项力量和速度是同时出现的动作形式。因此，当采用专项动作本身作为练习手段时，一般不负重。这样可使专项力量和动作速度有机地结合在一起，使得动作速度在体育比赛中完美地显现出来。

4．巩固技术(www.chuimin.cn)

动作速度的提高，在很大程度上取决于已熟练掌握的运动技术。这是因为动作幅度的大小、工作距离的长短，以及运动的方向、工作的时间、动作的路线、角度和用力等都与动作速度的大小密切相关。所以，采用已巩固和熟练了的动作完成动作时，练习者可以不考虑这些因素，而把精力集中在完成动作的速度上，轻松、协调地发挥动作的水平。

5．利用后效作用

利用后效作用的练习法，即利用动作加速及器械重量的变化所获得后的后效作用提高动作速度的练习。也就是说，在完成上一次负重量的动作影响下，可以使动作速度暂时得到提高，如在跑步前先负重跑，跳高前先负重跳，推铅球先加重铅球推等。这是由于第一次动作完成后，中枢神经的“兴奋”仍保持着运动指令，可大大地缩短下一个动作的时间，提高动作的速度这种后效作用的产生取决于负重量的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的数量和采用的标准的、加重的、减轻的重量的练习交换的次序。

6．体育游戏

体育游戏是以愉悦身心、增强体质、陶冶情操为目的的一种游戏方法，由于在平常练习时，速度练习的时间短，动员有机体表现出最大限度的速度并不容易，而采用体育游戏法可以激发练习者高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能够引起各种动作的变化，表现出最大速度的可能性就会增加。

（三）移动速度的训练方法

移动速度在某种意义上说是一种综合运动能力的表现，它与练习者的力量、柔韧、速度、耐力和协调性等，有着极为密切的关系。发展移动速度可采用的方法具体如下：

1．发展力量

发展力量是练习移动速度的基本途径之一，力量练习的目的是提高练习者的速度素质，但最终的目的是把练习者所获得的力量和速度素质用到提高移动速度上来。在力量练习中一般要注意以下要点：

（1）力量练习应能使练习者的力量素质得到全面、均衡地发展。

（2）力量练习应要求练习者以较快的速度重复一定负重的练习，以获得速度力量储备，继而促进移动速度的提高。

（3）力量练习应是培养练习者预防运动损伤和自我保护的能力，强调科学、安全的力量练习。

（4）发展基本力量的练习应采用适中的强度（约40%～60%的强度）进行快速的重复（负重）练习，使得肌肉力量和肌肉横断面增大；或者采用极限、次极限负荷的练习也能发展移动速度。

（5）力量练习应侧重速度力量的发展，一般可采用超等长的力量练习，如立定跳远、单足跳（跳上跳下台阶）、跳深等。

在力量练习中，若要将力量的提高转化到移动速度上，通常是在力量练习负荷减少后出现的。力量向移动速度的转化大约需要2～6周的时间，例如，跑步练习阶段的几种情况，第一，在跑的时候要感到有一种贯穿于全身的力；第二，跑动中要富有弹性感；第三，跑起来要有一种有力的跨度感；第四，跑后肌肉酸痛感有所减轻。也就是说，这个阶段的练习，只有在以上几种情况出现后才能实现力量向移动速度的转化。

2．重复练习

重复练习是移动速度练习方法之一，即以一定的速度，多次重复一定距离的练习，也是移动速度练习的基本方法之一。采用重复练习法时一般要注意以下要点：

（1）练习强度。练习强度是练习负荷的主导因素，也是提高练习者快速移动能力的有效手段。如采用90%～100%的强度进行速度练习时，练习者需要高度集中注意力，以最大限度地动员肌肉力量，使得动作幅度大、频率快，并达到最高的速度水平。移动速度练习也不只局限于最大强度和接近最大强度的练习，有时还可以采用85%～95%的强度进行练习，这种练习不仅可以保持ATP的供能，延长练习的时间，预防练习者过早出现疲劳或产生损伤，而且还有利于改进和巩固技术动作，防止速度障碍的出现。在练习中，练习的强度并非一成不变的，有节奏、合理地变换练习强度，不仅可以提高力量速度，而且有助于轻松自如地完成动作，避免动作速度恒定在同一水平上；反之，固定练习强度，或过多地采用极限与接近极限的练习，或长久地采用较低速度的练习，就会大大地限制练习者速度水平的提高，产生速度障碍，迫使绝对速度停滞不前。

（2）练习持续时间。移动速度的练习时间与其他练习要素一样，练习的刺激持续时间也应达到最佳化。一般最低持续时间应从起动到加快至最高速度所需的时间。如果持续时间过短，未能达到最高速度，其练习的功用只是改善了加速度过程，而并非获得了最佳速度效果。通常改善和提高绝对速度练习的持续时间一般在5秒～30秒，例如，在20秒以内的短时间练习时，人体无氧代谢主要靠ATP和CP直接分解供能，所以不会出现运动能力过分降低的现象；反之，较长的练习持续时间会有助于提高无氧耐力，但由于运动能力降低，所以不能保持最大速度。因此，速度练习持续的时间还是要根据运动的项目和练习者的具体情况等来确定。如果练习中出现疲劳，运动能力下降，不能继续保持最大速度的状况，则应终止练习或休息调整。

（3）重复练习的次数和组数。与耐力素质练习相比，移动速度练习所消耗的总能量要低一些，但单位时间内消耗的能量远比其他练习形式的练习要高得多，这也是移动练习时练习者较快地出现疲劳的原因。移动速度练习的重复次数不能过多，如果练习重复次数过多，间歇时间不合理，就会使训练强度下降。为了保证有效的练习时间，可以适当地增加练习组数，即安排适量的练习组数，确保练习的总时数。

（4）练习的间歇时间。运动中的间歇时间应以练习者机体相对达到完全恢复的状态为原则。也就是说，能够使练习者在下一次练习开始时，中枢神经系统再度兴奋，机体的功能变化得到中和，以适应每一次练习的物质供能。如果间歇时间短，机体的疲劳得不到休整、恢复，就会使得练习的功效发生变化，导致每次练习的强度下降，抑制移动速度水平的发展。通常间歇时间的长短与练习者的练习强度、身体状况和练习持续时间等有关。一般来说，练习持续时间短，休息时间相对也短；练习持续时间长，休息时间相对也长。例如，练习持续时间为5秒～10秒，每次间歇时间约为40秒～90秒，组与组之间的休息时间约为2分～5分钟。间歇时可以进行放松、伸展、按摩等恢复性的活动，为后续练习创造适宜的条件。

3．综合性练习

综合性练习是移动素质练习方法之一，也是若干练习方法的综合运用。常用的综合性练习法有循环练习法和组合练习法等。综合性练习法可以改善练习的整体效能，灵活地调整练习负荷与休息，逐步地提高练习者的运动素质、速度能力和技术动作。练习时，一般可采用以下程序。

（1）肌肉建设性练习，主要采用40%～60%的强度多次重复负重练习，使肌肉力量和肌肉横截面持续增大。

（2）肌肉内协调性练习，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时强力收缩。通常可采用75%～100%的大强度练习法以及跳深、负重物蹲跳等练习。

（3）“金字塔式”练习法，即肌肉建设性和肌肉内协调性两者兼顾的练习。

（4）柔韧素质练习，柔韧性提高后可以增加力的作用范围与时间，导致运动速度增加，同时能使肌肉协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力。经常采用发展髋关节柔韧性的体前屈，弓箭步肩后仰、转髋走，以及胶皮带抬腿送髋等练习，对移动速度的提高具有积极的作用。

（5）改进技术动作，发展移动速度。移动速度的提高在很大程度上取决于完善的技术动作，如技术动作的幅度与半径的大小、工作距离的长短、运动时间的多少等都与移动速度快慢有关。只有掌握了合理的技术动作，轻松自如地完成动作，消除多余的肌肉紧张，才能够充分地发挥速度水平，例如，通过短距离跑来发展步频的练习，把注意力集中到快速前摆和积极着地上，通过改进技术动作对运动速度提出更高的要求。

（6）采用设若干练习点（每个点用不同的练习手段）进行循环练习，是当今世界时尚体育练习的主要方法之一，也是发展动作速度和移动速度的有效手段。

4．发展步频、步长

通常步长和步频是影响跑动中移动速度的两个主要因素，只有将高频率和大步幅融合到跑动中去才能表现出高水平的移动速度。影响步长和步频的共同因素则是力量的协调性，其中，影响步频的因素有肌纤维的类型和神经系统的灵活性；影响步长的因素有柔韧性、后蹬技术以及腿长等。

柔韧性和后蹬技术通过练习可以得到明显改进，而腿长、肌纤维类型、神经系统灵活性则主要取决于遗传，遗传因素通过后天的练习只能发生极微小的变化。对一般的练习者来说，如果步频不太理想，加大步幅也是提高移动速度的有效途径。