柔韧素质训练方法概要

（一）颈部柔韧素质的训练方法

1．前拉头（图5-1）。学生站立或坐立，双手在头后交叉。呼气，向胸部方向拉头部，下颌接触胸部。要求双肩下压，训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-1　前拉头训练

2．后拉头。学生站立或坐立，小心地向后仰头，把双手放在前额，缓慢后拉颈部。要求动作轻缓，保持10秒钟左右结束该动作。

3．侧拉头（图5-2）。学生站立或坐立，左臂在背后屈肘，右臂从背后抓住左臂肘关节。将左臂肘关节向右拉过身体中线。呼气，将右耳贴到右肩上。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-2　侧拉头训练

4．持哑铃颈拉伸（图5-3）。学生双脚并拢站立，右手持哑铃使肩部尽量下沉。左手经过头顶扶在头右侧。呼气，左手向左侧拉头部，使头左侧贴在左肩上。改变方向，做反复练习。要求动作缓慢进行，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-3　持哑铃颈拉伸训练

5．团身颈拉伸（图5-4）。学生身体由仰卧姿势开始举腿团身，头后部和肩部支撑体重，双手膝后抱腿。呼气，向胸部拉大腿，双膝和小腿前部接触地面。重复练习。保持10秒钟左右结束该动作。

图5-4　团身颈拉伸训练

（二）肩部和背部柔韧素质的训练方法

1．单臂开门拉肩（图5-5）。在一扇打开的门框内，学生双脚前后开立，拉伸臂肘关节外展到肩的高度。拉伸臂前臂向上，掌心对墙。呼气，上体向对侧转动拉伸肩部。反复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-5　单臂开门拉肩训练

2．向后拉肩（图5-6）。学生站立或坐立，在背后双手合掌，手指向下吸气，转动手腕使手指向上。吸气，向上移动双手至最大限度，并后拉肘部。反复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-6　向后拉肩训练

3．助力顶肩（图5-7）。学生跪立双臂上举，双手在同伴颈后交叉。同伴手扶在髋部与练习者肩胛接触，双脚左右开立站在练习者身后。身体后仰，用髋部向前上顶练习者肩胛部位。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-7　助力顶肩训练

4．背向压肩（图5-8）。学生背对墙站立，向后抬起双臂，与肩同高直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大保持10秒钟左右结束该动作。

图5-8　背向压肩训练

5．握棍直臂绕肩（图5-9）。学生双腿并拢站立，双手握一木棍或毛巾在髋前部。吸气，直臂从髋前部经头上绕到髋后部。再经原路线绕回，重复练习。要求速度不宜过快，双臂始终保持伸直。

图5-9　握棍直臂绕肩训练

6．站立伸背（图5-10）。学生双脚并拢站立，上体前倾至与地面平行姿势，双手扶在栏杆上，略高于头。四肢保持伸直，屈髋。呼气，双手抓住栏杆下压上体，使背部下凹形成背弓。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-10　站立伸背训练

7．坐立拉背（图5-11）。学生坐立，双膝微屈，躯干贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂从大腿上向前拉背，双脚保持与地面接触。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-11　坐立拉背训练

（三）臂部和腕部柔韧素质的训练方法

1．上臂颈后拉。学生站立或坐立，左臂屈肘上举至头后，左肘关节在头侧，左手下垂至肩胛处。右臂屈肘上举，右手在头后部抓住左臂肘关节。呼气，在头后部向右拉左臂肘关节。换臂重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

2．背后拉毛巾。学生站立或坐立，一只臂肘关节在头侧，另一只臂肘关节在腰背部。吸气，双手握一条毛巾逐渐互相靠近。换臂重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

3．压腕（图5-12）。学生站立，双臂胸前屈肘，左手的手掌根部顶在右手的四指末端。用左手的手掌根部用力压右手的四指末端。换手重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-12　压腕训练

4．跪撑正压腕（图5-13）。学生双膝和双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指向前。呼气，身体重心前移。恢复开始姿势重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-13　跪撑正压腕训练

5．跪撑反压腕（图5-14）。学生双膝和双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指向后。呼气，身体重心后移。恢复开始姿势重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-14　跪撑反压腕训练

6．跪撑侧压腕（图5-15）。学生双膝和双臂直臂撑地，双手腕部靠拢，手指指向体侧。呼气，身体重心缓慢前、后移动。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-15　跪撑侧压腕训练

（四）腰部柔韧素质的训练方法

1．俯卧转腰（图5-16）。学生俯卧在台子上，躯干上部伸出边缘之外悬空，颈后肩上扛一根木棍。双臂体侧展开固定木棍。呼气，尽量大幅度转动躯干，不同方向重复练习该动作。该动作结束应保持数秒，然后再回转躯干。

图5-16　俯卧转腰训练

2．仰卧团身（图5-17）。学生在垫上仰卧，屈膝，双脚滑向臀部。双手扶在膝关节下部。呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，并提起髋部离开垫子。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。同时注意伸展膝部并保持放松。

图5-17　仰卧团身训练

3．站立体侧屈（图5-18）。学生双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂。呼气，一侧耳朵贴在肩上，体侧屈至最大限度。向身体另一侧重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-18　站立体侧屈训练

4．倒立屈髋（图5-19）。学生身体由仰卧姿势开始呈垂直倒立，头后部、肩部和上臂支撑体重，双手扶腰。呼气，双腿并拢，直膝，缓慢降低双脚高度直至接触地面。重复练习。要求保持10秒钟左右结束该动作。

图5-19　倒立屈髋训练

（五）腹部和胸部柔韧素质的训练方法

1．俯卧背弓（图5-20）。学生俯卧在垫上，屈膝，脚跟向髋部移动。吸气，双手抓住踝。臀部肌肉收缩，提起胸部和双膝离开垫子。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-20　俯卧背弓训练

2．跪立背弓（图5-21）。学生在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在臀上部，形成背弓，臀部肌肉收缩送髋。呼气，加大背弓，头后仰，张口，逐渐把双手滑向脚跟。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-21　跪立背弓训练

3．上体俯卧撑起（图5-22）。学生俯卧。双手掌心向下，手指向前放在髋两侧。呼气，用双臂撑起上体，头后仰，形成背弓。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-22　上体俯卧撑起训练

4．开门拉胸（图5-23）。在一扇打开的门框内，学生双脚前后开立，双臂肘关节外展到肩的高度。双臂前臂向上，掌心对墙。呼气，身体前拉伸胸部。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。也可以将双臂继续提高，拉伸胸下部。

图5-23　开门拉胸训练

5．跪拉胸（图5-24）。学生跪在地面，身体前倾，双臂前臂交叉高于头部放在台子上。呼气，下沉头部和胸部，一直到接触地面。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-24　跪拉胸训练

（六）髋部和臀部柔韧素质的训练方法

1．弓箭步压髋（图5-25）。学生弓箭步站立，前面腿膝关节呈90°，后面腿脚背触地，脚尖向后。双手叉腰。屈膝降低重心，后面腿的膝触地。呼气，下压后面腿髋部。换腿重复练习。训练时，动作幅度要做到尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-25　弓箭步压髋训练

2．身体扭转侧屈（图5-26）。学生直立，左腿伸展、内收，在右腿前尽量与其交叉。呼气，躯干向右侧屈，双手力图接触左脚跟。身体两侧轮换练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-26　身体扭转侧屈训练(www.chuimin.cn)

3．仰卧髓臀拉伸（图5-27）。学生平卧躺在台子边缘，从台子上移下外侧腿悬垂空中。吸气，台子上的内侧腿屈膝，用双手抱膝缓慢拉向胸部。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-27　仰卧髋臀拉伸训练

4．坐立反向转体（图5-28）。学生坐在地面，双腿体前伸展，双手在髋后部地面支撑。一条腿与另一条腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动。呼气，转体，头转向身体后方继续转体，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧，并缓慢推动屈膝腿。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-28　坐立反向转体训练

5．仰卧交叉腿屈髋（图5-29）。学生仰卧，左腿在右腿上交叉，双手交叉在头后部。呼气，右腿屈膝，并提起右脚离地。缓慢向头部方向推动左腿，双腿交替。要求保持头、双肩和背部接触地面。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-29　仰卧交叉腿屈髋训练

（七）大腿内侧柔韧素质的训练方法

1．体侧屈压腿（图5-30）。学生侧对一个约与髋同高的台子站立，两脚与台子平行。将一只脚放在台子上。双手在头上交叉，呼气，向台子方向体侧屈。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。双腿交替练习。

图5-30　体侧屈压腿训练

2．直膝分腿坐压腿（图5-31）。学生双腿尽量分开坐在地面，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上部。交换腿拉伸，重复练习。要求充分伸展双腿和腰部。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-31　直膝分腿坐压腿训练

3．顶墙坐拉引（图5-32）。学生臀部顶墙坐在地面，双腿体前屈膝展开，脚跟和脚掌相对。双手握住双脚脚掌尽量向腹股沟方向拉，呼气，上体缓慢直背前倾。训练时，要使动作幅度尽可能大，试图将胸部贴在地面，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-32　顶墙坐拉引训练

4．扶墙侧提腿（图5-33）。学生双手扶墙站立，吸气，一条腿屈膝，向体侧分腿提起。同伴抓住其踝关节和膝关节，帮助继续向上分腿提膝，同时呼气。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-33　扶墙侧提腿训练

5．跪撑侧分腿（图5-34）。学生双腿跪立，脚趾指向后方，直臂双手撑地。一条腿侧伸，呼气，双臂屈肘，降下跪撑腿的髋部至地面，并向外侧转髋。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。双腿交替练习。

图5-34　跪撑侧分腿训练

6．青蛙伏地（图5-35）。学生分腿跪地，脚趾指向身体两侧，前臂向前以肘关节支撑地面。呼气，继续向身体两侧分腿，同时向前伸双臂，胸和上臂完全贴在地上。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-35　青蛙伏地训练

（八）大腿前、后部柔韧素质的训练方法

1．坐压脚（图5-36）。学生跪在地面，脚趾向后。呼气，坐在双脚的脚跟上。保持10秒钟左右，放松后重复练习。膝关节受伤者，不要采用此练习。

图5-36　坐压脚训练

2．垫上仰卧拉引（图5-37）。学生臀部坐在垫上跪立，后倒身体，倒躺在垫上，脚跟在大腿两侧，脚尖向后。身体后倒过程中呼气，直到背部平躺在垫上。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-37　垫上仰卧拉引训练

3．站立拉伸（图5-38）。学生背贴墙站立，吸气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住其踝关节上部，帮助腿上举。注意上举腿时呼气，训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-38　站立拉伸训练

4．坐立后仰褪折叠（图5-39）。学生坐立，一条腿屈膝折叠，大腿和膝内侧接触地面，脚尖向后。呼气，身体后仰，先由双臂的前臂和肘关节支撑上体，最后平躺地面。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。双腿交替练习。

图5-39　坐立后仰腿折叠训练

5．坐拉引（图5-40）。学生坐在地面，双腿体前伸展，双手在髋后部地面支撑。一条腿屈膝，用一只手抓住脚跟内侧。呼气，屈膝腿伸展，直到与地面垂直。训练时，要使动作幅度尽可能大，动作保持10秒钟左右。

图5-40　坐拉引训练

6．仰卧拉伸（图5-41）。学生仰卧，直膝抬起一条腿，固定骨盆呈水平姿势。同伴帮助固定地面腿保持直膝，并且帮助继续提腿。要求在同伴帮助下继续提腿时呼气，训练时，要使动作幅度尽可能大，动作保持10秒钟左右结束。

图5-41　仰卧拉伸训练

（九）小腿柔韧素质的训练方法

1．坐拉脚掌（图5-42）。学生双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的腹股沟。呼气，上体前倾，一只手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。重复练习。要求伸展腿膝部始终伸直。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-42　坐拉脚掌训练

2．扶墙拉伸（图5-43）。学生面对墙壁站立，双手扶墙支撑身体，双脚始终贴在地面，脚趾指向墙。呼气，屈肘前移重心，两前臂贴墙，身体斜靠在墙上。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。保持头、颈、躯干、骨盆、腿和踝成一直线。

图5-43　扶墙拉伸训练

3．扶柱屈髋（图5-44）。学生在柱子前，双手握住柱子，双脚左右开立并尽量内旋。呼气，屈髋并后移髋关节，双腿与躯干形成约45°夹角。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-44　扶柱屈髋训练

4．靠墙滑动踝内翻（图5-45）。学生背靠墙站立，双手叉腰，双脚向前滑动，踝关节和脚掌内翻。呼气，髋关节前屈。重复练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-45　靠墙滑动踝内翻训练

5．体前屈足背屈（图5-46）。学生两脚相距约30厘米前后开立，前脚背屈，脚跟支撑地面。呼气，体前屈，力图双手触摸前脚，胸部贴在腿上。换腿重复练习。要求双腿膝关节保持伸直，训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-46　体前屈足背屈训练

6．仰卧足内翻（图5-47）。学生背墙坐，臀部顶墙，双腿向上伸展分开。呼气，将双脚内翻（外踝向上翻）。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-47　仰卧足内翻训练

（十）脚部和踝部柔韧素质的训练方法

1．脚趾上部拉伸（图5-48）。学生两脚前后开立，前面腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在其大腿上。双脚轮流练习。注意吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-48　脚趾上部拉伸训练

2．脚趾下部和小腿后部拉伸（图5-49）。学生面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。双手扶墙，身体向墙倾斜。后脚正对墙，脚跟贴在地面。呼气，提起后脚脚跟，将体重移到后脚的脚掌上，下压。双腿轮流练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-49　脚趾下部和小腿后部拉伸训练

3．上拉脚趾（图5-50）。学生坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上，一只手抓住踝关节，另一只手抓住脚趾和脚掌。注意呼气，并向脚背方向拉引脚趾。双脚轮流练习。

图5-50　上拉脚趾训练

4．下拉脚趾（图5-51）。学生坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上。一只手抓住踝关节，另一只手抓住脚趾和脚掌。注意呼气，并向脚掌方向拉引脚趾。双脚轮流练习。

图5-51　下拉脚趾训练

5．跪撑后坐（图5-52）。学生跪在地面，双手撑地，双脚并拢以脚掌支撑。呼气，向后下方移动臀部。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-52　跪撑后坐训练

6．踝关节向内拉伸（图5-53）。学生坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上。一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧。呼气，并向内（足弓方向）拉引踝关节外侧。双脚轮流练习。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。

图5-53　踝关节向内拉伸训练