体育与健身：训练力量素质的三大原则

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：（二）强度原则力量素质训练的强度原则强调的是每一次肌肉力量练习，所克服的阻力都应达到一定的强度。因此，在进行力量素质训练时，承载阻力无论是总量还是强度的增加都不宜太大、太快，否则不仅达不到预定目标，还容易造成对肌肉乃至整个身体的损伤。为此，需要合理地构建力量素质结构，使之能有效地发挥其促进力量素质提高的作用。

力量素质的训练原则，主要有以下几个。

（一）超负荷原则

肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻力负荷量超过原已适应了的负荷量，处于超负荷状态（最大或接近最大力量、力量耐力、速度力量等），神经肌肉系统才能产生新的适应，工作能力才能得到提高。如果仅仅用肌肉很轻松就能克服的阻力做力量练习，力量水平是无法提高的。只有打破“肌肉拉力—承载阻力”之间原已形成的适应与平衡，才能使力量有所发展。因此，在进行力量素质训练时，必须遵循超负荷原则。

（二）强度原则

力量素质训练的强度原则强调的是每一次（或组、轮）肌肉力量练习，所克服的阻力都应达到一定的强度。研究发现，受锻炼的肌肉达到的疲劳程度，可能是提高肌肉力量最重要的因素。一般地讲，强度越高，力量练习的效果越明显。但是，强度越高，越易疲劳。因为高强度的训练，能够引起中枢神经系统的高度兴奋，要求神经肌肉系统能量的高消耗，自然也就最易引起疲劳。因此，在运用强度原则时，必须因人而异，尤其对处于发育中的儿童少年和体弱者，切不可过于追求强度的增大，而必须注意强度的适宜性。

（三）频率原则(www.chuimin.cn)

力量素质训练的频率原则即在一定时间或个别训练阶段内，要保持一定的练习频度，即每次练习之间要有一定的时间间隔，但其间隔时间长短又要适当。这既是保证体内营养物质的补充和能量代谢的平衡与恢复的需要，又是体内相应的一系列形态结构和功能变化，能够持续向有利于力量不断增长的方向发展的需要。一般来说，练习强度或总负荷量很大的力量练习，间隔时间应稍长（如每周1～2次）；中小强度的力量练习，间隔时间可稍短（如每周3～4次）。而对于普通运动项目每周练3次（隔日训练一次）效果较好，最少不要少于2次，或每日抽出一定时间对不同的肌群或部位进行专门训练。如果仅为了保持原有的力量水平，间隔可以稍长一些，如每周1次，而女运动员的间隔时间应相对再短些。

（四）渐进原则

肌肉力量的提高和身体其他机能的提高一样，是一个渐进的过程。这是由肌肉功能变化发展规律所决定的。因此，在进行力量素质训练时，承载阻力无论是总量还是强度的增加都不宜太大、太快，否则不仅达不到预定目标，还容易造成对肌肉乃至整个身体的损伤。

（五）全面原则

力量素质训练的全面原则指的是在进行力量训练时，必须根据体能力量训练的任务和目的，全面协调地发展整体力量素质，使人体全身各部分力量得到全面发展和合理配置。为此，需要合理地构建力量素质结构，使之能有效地发挥其促进力量素质提高的作用。

体育与健身：训练力量素质的三大原则

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