提升力量素质的训练方法

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：（二）最大力量的训练方法发展最大力量的训练方法有很多种，如重复训练法、强度法、极限强度法、电刺激法、退让练习法和静力练习法等。1．针对力量素质的重复训练法重复训练法的负荷特征是以75%～90%的强度进行练习，每组重复3～6次，每组间歇3分钟，负重量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐加大。极限强度法对发展最大力量虽然极为有效，但这种方法对运动员的中枢神经系统、营养的补充、恢复措施与医务监督等均有很高要求。

（一）快速力量的训练方法

快速力量是速度与力量的综合表现，现代广泛采用发展力量的训练作为提高速度力量的主要途径。爆发力是快速力量中非常具有代表性的力量形式，发展爆发力在很多运动项目中都有很大的用途，如篮球、足球、体操等。发展爆发力的训练方法有以下两种。

1．快速用力法

快速用力法的原理在于，速度的增长就是力量增长的标志。快速用力法有利于培养运动员的速度意识及快速运动反射的传播，快速用力法的练习特征是通过最快的肌肉收缩速度来克服外来力量，以发展爆发力。

快速用力法包括小强度快速用力法和中等强度快速用力法，小强度快速用力法的特点是采用30%～60%的强度，练习3～6组，每组重复5～10次，进行专门练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。中等强度快速用力法的特点是用70%～85%的强度，用最大速度练习4～6组，每组重复3～6次，这种方法对提高肌肉力量的爆发性发挥着非常明显的作用。在很多运动项目中爆发力的大小都直接影响着运动成绩。因此，可采用这种方法发展爆发力。另外，也可安排负荷较小但能快速完成的练习。

2．超等长练习法

超等长练习实际上是结合了肌肉的退让和克制的训练方法，主要的生理机制是当肌肉被拉得超过自身的正常长度时，肌肉出现牵张反射，即强大的克制性收缩，从而产生有效的爆发力。

在进行超等长训练时，肌肉要先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作主要目的在于使纯力量转变成爆发力。

（二）最大力量的训练方法

发展最大力量的训练方法有很多种，如重复训练法、强度法、极限强度法、电刺激法、退让练习法和静力练习法等。这些方法不仅能有效地增大肌肉横截面和发展最大意志紧张的能力，而且也是发展绝对力量、相对力量的主要方法，对速度力量（包括爆发力）和力量耐力的发展也有很大的作用。

1．针对力量素质的重复训练法

重复训练法的负荷特征是以75%～90%的强度进行练习，每组重复3～6次，每组间歇3分钟，负重量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐加大。因为训练时增加试举重量和重复次数就是力量提高的标志。只要检测运动员在规定的时间内是否增加了重复次数，如果重复次数增多，则说明力量提高，应适当增加负荷量。

重复训练法不仅对人体的新陈代谢过程有提高作用，而且还引起工作肌群的增长，从而有效地提高肌肉力量，发展运动员的爆发力，改进用力技术的协调性，加强支撑运动器官的机能。重复法一般会用在初中级运动员的训练中，因为力量的发展在很大程度上是通过提高杠铃重量和在克服这种重量的速度实现的。因此，随着技术水平的提高，必须结合极限重量进行训练。

2．强度法

强度法的特点是以大的、亚极限和极限重量（即85%～100%的强度）进行优势工作，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是强的、中上的和中等强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性或接近劣性反应时为止。

强度法保证了神经肌肉用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使运动员在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高。很多研究学者证实，对于需要最大力量项目的运动员来说，周期性地举极限和亚极限重量可以有效地促进专项工作能力的提高。

3．极限强度法

极限强度法由保加利亚功勋教练员阿巴杰耶夫所创。这种方法的显著特点是，非常突出强度，几乎每周每天每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平，然后减10千克做两组，再减10千克做两组。即开始递增重量，直至当天最大重量，再递减重量。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以能体力能恢复为准，整个训练全年安排一般不做大的调整和变动。

目前，极限强度法已在世界被广泛运用。极限强度法对发展最大力量虽然极为有效，但这种方法对运动员的中枢神经系统、营养的补充、恢复措施与医务监督等均有很高要求。极限强度法在激烈紧张的训练中激素系统起巨大的作用，但长期提高激素系统的活动（超过7～8周）能导致其衰竭，甚至引起某些疾病。因此，极限强度法不宜长期使用，应结合其他训练方法，并注意训练周期和节奏。

4．电刺激法

电刺激是一种可以引起肌肉产生收缩的技术，它使大脑发出的中枢神经冲动被一种迫使肌肉收缩的电刺激所取代，用电刺激法发展肌肉力量近年来受到人们的重视。

电刺激引起的肌肉收缩本质上与训练时的肌肉收缩是相同的，即消耗能量并产生代谢产物引起相同的内环境改变而获得的力量一样，一定强度的电刺激获得的力量也能促进运动成绩的提高。电刺激法主要包括两种方法（直接刺激法和间接刺激法）：直接刺激法是将两个电极固定在肌肉末端，频率为2500赫兹时，收缩最为强烈；间接刺激法是使用电脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，不同的电极可以放置在与其有关的运动神经部位频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。(www.chuimin.cn)

5．退让练习法

退让练习法又叫离心收缩法。它与克制性训练方法正好相反，不是肌肉在拉长时收缩，而是在收缩的同时或收缩后被更大的外力拉长，肌肉的起止点被彼此分离。负重力量训练一般都包含退让性用力。退让练习法的作用主要如下。

（1）退让性练习能比动力性练习对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行练习，因而能给予神经肌肉系统非常强大的刺激，取得提高力量的效果。例如，运动员深蹲最高成绩是200千克，如采用超过200千克的重量便无法练习深蹲了，然而他却可以负重220千克～230千克的杠铃，从直立姿势下蹲（运动员用最大力量抵抗下蹲）。退让练习时肌肉的最大张力可比克制性和静力性练习的最大张力大20%～60%，从而使肌肉用力达到更大的紧张程度。

（2）退让练习与克制性工作是密切结合的，在许多情况下为主动用力（克制性收缩）创造了有利的生物力学条件。例如，用抓举、挺举发展力量时，发力前的引膝、上挺前的预蹲等，都是退让性用力的典型体现。这种退让性力量的提高，会大大提高主动用力的效果。

退让练习的强度一般以120%～190%为宜。另外，从0.4米～1.1米的高处向下跳（跳深），也能很好地发展腿部力量。目前，在运动训练中有意识地安排退让练习者还很少。鉴于退让练习对发展力量具有积极作用，在力量训练中应适当安排退让练习。

安排退让练习要注意：①要结合退让练习与克制性练习；②必要时，可采用特殊装置进行练习；③由于退让练习强度大，训练时尽量放松；④可采用与克制性练习相同的项目进行退让练习，强度可采用80%～120%的重量。如果用跳深发展腿部力量，可负小重量进行。

6．静力性练习法

静力性力量练习是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习。静力性力量训练不仅对提高最大力量具有很大的作用，还可以发展静力性力量和静力性耐力，如举重的支撑动作。生物学研究证实，静态力量是动态力量（包括快速力量）的基础，静力性练习正是发展静态力量的有效手段之一。

静力性练习之所以能有效地发展肌肉力量，是因为进行静力性练习时肌肉长度基本不变，肌肉收缩所产生的能量基本上表现为肌肉张力增大。由于完成最大紧张度的静力练习时肌肉强直收缩，即运动单位工作同步化，因而能培养和发展极大的张力。由于静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，这就导致能量储备的迅速耗尽，从而迅速出现疲劳。

静力性力量训练一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。静力性练习除可用于发展最大肌肉力量外，主要用于加强某些薄弱肌肉群的力量，也可用于技术训练。例如，举重挺举中的预蹲，射击中的持枪射击，体操中的倒立、十字支撑等。静力练习还特别适用于伤后恢复阶段的训练。

静力性练习时肌肉活动的条件与动力性练习时迥然不同，因而两者所训练的力量不完全一样。由于各种运动项目的绝大多数动作均要求高速度、快反应、爆发式地完成以及高度的灵活性和机动性，所以，过多地使用静力练习法，会妨碍动作速度和协调性的发展。使用静力性练习法的目的只是克服某些肌群力量发展中的不足和适应某些静止用力动作的需要。

静力性力量练习时应注意：①静力性练习要与动力性练习相结合，并与技术动作相一致；②先进行极限用力，然后在短促呼吸与短促憋气相交替中完成练习。

（三）力量耐力的训练方法

力量耐力是力量素质和耐力素质的综合素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉工作能力，而不降低其工作效果的能力。具有静力性力量耐力性质的运动项目很多，典型的有射箭、射击、举重的支撑、速滑中的上体姿势、吊环的十字支撑等项目；要求动力性力量耐力的运动项目多数集中在田径、球类、游泳和体操等项目中。根据肌肉物质交换的关系，如要发展一般力量耐力，可采用极限用力的极端数量等动练习法、循环训练法和负荷强度较低的静力性练习法（静力性练习法详见上文最大力量训练部分）。

1．等动训练法

等动训练法即等动力练习法，它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量训练的方法。这种专门器械的基本结构是在一个离心制动器上连接一条尼龙绳，拉动尼龙绳时的力量越大，由于离心制动作用，器械所产生的阻力就越大，所以器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

从肌肉用力形式来看，等动练习似乎属于克制性工作，但实际上等动练习与纯粹的克制性工作并不相同。因为克制性练习时，肌肉在缩短过程中张力要发生改变，而等动练习时，肌肉一直以某种张力进行收缩，并且收缩速度始终恒定。因此，等动训练法并不等于肌肉克制性工作。

2．极端用力法

极端用力法要求训练时做极限数量的重复，即每组试举允许重复10～12次这一最大值，直到完全不能做为止。即使参加训练的肌肉再也不能收缩，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层发出补充的神经冲动去激发新的运动单位，才能把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌群——兴奋过程的扩散。

极端用力法不仅能极为有效地发展运动员的力量耐力，而且也是发展最大力量和培养运动员意志与心理稳定性的有效方法。

提升力量素质的训练方法

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