体育与健身：一周计划、目标训练

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：其要体现具体目标，如当日力量训练的目标肌肉为股四头肌等。

要想保证体能训练的科学性与系统性，制订合理的体能训练计划是十分重要的。

（一）体能训练计划的含义

体能训练计划是教练员依据对训练者体能现状诊断和确定的体能训练目标，并根据体能发展的内在规律和训练理论的要求，预先制订的保证训练者体能由现实状态向目标状态有效转移的理论上的设计和安排。它的规范制订与实施，是教练员在体能训练过程中完成训练任务、实现训练目标的有效保证，是训练者在体能训练过程中稳定提高运动成绩、保持良好的身体心理状态的重要保障。

（二）体能训练计划的类型

体能训练计划，通常可以细分为以下几种类型。

1．体能训练总计划

体能训练总计划也称体能训练全程计划，是对训练者多年体能训练的总规划、总设计，是体能训练目标实现的预定方案。此外，体能训练总计划一般注意的是训练的整体目标。

2．体能训练年度计划

体能训练年度计划就是以一年为单位进行的计划，这是对多年训练计划的细化。此外，体能训练年度计划是学年体能训练的纲领性规划，对完成体能训练的总计划及实现年度训练目标具有重要的意义。

3．体能训练月计划

体能训练月计划是根据训练者本月训练的目标、内容、任务而进行设计的训练方案和规划，在训练目标、内容等要明确，如柔韧、速度、耐力、力量等素质提高到什么程度或水平等。

4．体能训练周计划

体能训练周计划是训练者每周训练安排的方案。周训练计划在制定上，应以训练内容为核心采取多种形式合理安排，确保各项素质得到有效锻炼。

5．体能训练日计划

体能训练日计划是上述所有训练计划得以实现的基础和前提，日计划主要包括训练目标、训练方法、训练负荷、训练间歇等方面，日计划尽量考虑年龄、性别及身体机能状态，使得训练计划更具有普适性。

（三）体能训练计划的构成要素

一般来说，体能训练计划是由以下几个要素构成的。

1．训练目标

训练目标是根据训练者的体能现状诊断和对训练者在训练中产生的生物适应性的提前预估所做出的目标判断和要求。训练目标是对体能训练所产生的预期结果的规划，它对激励训练者的参训积极性、提高教练员的指导方向性和规范训练计划微调的波动性等有重要的作用。

此外，体能训练计划的目标需要包括以下几方面的内容。

第一，体能训练总计划的目标。其要体现远期目标，通常可设定4～6个目标，以体现人才培养的总目标。

第二，学年训练计划的目标。其通常设定3～5个目标，要注意不同目标间的联系和顺序安排，保证相当比例的训练者能够达标。

第三，月训练计划的目标。其要体现近期目标，应考虑训练的可行性及对远期目标实现的可能。

第四，周训练计划的目标。其要与当月的体能训练计划目标一致，可根据一周内不同类型的训练设计分目标。比如，力量训练，第一次训练可安排股四头肌，第二次可安排胸大肌、第三次可安排腰腹肌。

第五，日训练计划的目标。其要体现具体目标，如当日力量训练的目标肌肉为股四头肌等。

2．训练时间

训练时间是体能训练计划对训练中的时间的具体安排，是科学安排体能训练的重要保证。一般来说，训练时间的安排可以分为以下两类。

第一，对总训练计划的时间安排，对月训练计划的时间安排，对周训练计划的时间安排，对日训练计划的时间安排，对课训练计划的时间安排等。

第二，对训练项目的具体手段所规定的时间安排和各项目间的间歇时间安排。

3．训练内容(www.chuimin.cn)

在体能训练计划中，训练内容是一个重要的组成部分。它主要是针对训练者在运动中所需要的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧和协调等身体素质的训练方法和手段的选择。

任何一个运动项目对三大能量代谢系统和神经、骨骼、肌肉等系统都有着不同的要求，而且在完成运动项目时需要三大能量代谢系统协同进行能量供应。因此在制定体能训练计划中的训练内容时，首先要了解训练者在其参加的运动项目中的活动方式，并据此选择合适的训练内容。体能训练计划应使训练的方法尽可能与运动项目相似，提高训练者专项需要的能量代谢能力，改善训练者的神经、骨骼、肌肉等系统功能。

4．训练方式

训练方式指在训练过程中，为提高体能素质运用的方法、手段、途径。体能训练总计划在训练方式上重点对训练者体能训练的运动方法体系、手段体系、途径等进行整体性设计。学年计划在训练方式上通常根据对应的训练目标大致选择训练方法、手段和途径，但之前应以学生的FMS测试水平为依据；月计划在健身方式的选取上要根据月训练目标及训练者的兴趣、特长和训练条件、环境等确定并及时进行调整；周计划在训练形式选择上应多种多样，避免单一，通过变换具体的训练方法，一方面能更好地达到健身训练效果，另一方面也能极大地提高训练者的训练兴趣；日训练计划中要对整个训练所涉及的所有的训练方法、训练手段、训练途径进行详细的构思，与当日训练负荷要协调一致。

5．训练频率与强度

训练频率是训练者在一次体能训练中对一种训练内容的完成次数，对体能训练中训练负荷量的把握起着重要的作用。

训练强度是训练中对训练者机体的外部刺激的强度，是体能训练计划中最关键的部分，它包括运动的密度、速度、重量及难度等因素。体能训练的主要过程就是通过对训练者施加训练负荷，使训练者产生生物适应性来完成的，而负荷主要就是由负荷强度和量（负荷量由时间、频率等因素组成）构成，两者相互依存、相互影响，任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的。

6．营养与恢复

营养与恢复是在体能训练之外对体能训练影响最大的非训练因素。训练者参加体能训练时，只有足量的营养摄入和充分的疲劳恢复才能完成的预期的训练目标。

体能训练离不开负荷，同时也离不开恢复。因为没有负荷的训练是无效的训练，而没有恢复的训练是危险的训练。体能训练对人体能量物质的消耗是巨大的，如果没有足够的恢复，会导致训练者机体能量的迅速消耗，长时间得不到补充或长时间补充不足，会对体能起到相反的作用，导致训练者身体机能下降，运动能力降低甚至威胁健康。为了使体能训练取得理想效果，提高训练者的竞技能力，必须重视恢复。体能训练和训练后的营养恢复是有协同效应的，在体能训练计划中应明确地写出营养与恢复的具体要求和安排。

体能训练对人体机能的能量消耗是不可避免的，而体能恢复的关键在于恢复机体的能量储备，包括糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐等的全面补充。因此，补充营养是体能恢复的物质基础。

7．训练效果考评及微调整

训练效果考评是根据训练目标和训练者参训的现实情况对体能训练计划做出的切实评价和对训练者的训练做出的综合评价，它是对体能训练计划进行微调整的关键依据。

微调整是不断完善体能训练计划的主要手段，它对提高体能训练计划的可行性、全面性，完成体能训练目标有着重要作用。

（四）体能训练计划的制订

体能训练计划的制订过程实质上就是对体能训练的各个要素进行排序和整合。训练要素在训练的各个时期，其内容、比例和要求是不同的。此外，在制订体能训练计划时，必须遵循以下几个步骤。

1．需求分析

有效的训练计划必须满足训练者所从事专项训练的需要，满足训练者个人的需要。因此，要在预先了解运动项目特征和训练者特点的基础上来安排可变训练因素。需要考虑的因素有：项目的能量代谢特征；项目的生物力学特征；训练者的基本目标；训练者的训练经历和损伤情况。

2．基本情况分析

在明确了训练者的体能训练需求后，就需要对训练者的基本情况进行全面、系统、客观地了解。全面了解和观察的训练者，才能更有效、更有针对性地确定体能训练的内容、方法、负荷等。

3．明确指导思想

训练指导思想是在掌握运动训练理论知识的基础上，通过实践经验所形成的对训练过程、周期、负荷包括体能的看法。尊重运动训练规律，利用训练规律，才能保证训练的科学性。教练员的指导思想对运动训练带来的影响极其深刻和长久，需要体育教师、体能训练师不断了解运动前沿动态，提高科学素养，形成正确的训练思路。

4．进行周期规划

体能训练计划的制订要符合训练的一般规则，经常会把训练计划分为四个阶段，即基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段和竞技保持阶段。这四个阶段的训练任务和训练内容都有一定的区别。

5．选择体能训练的内容和手段，确定方法、负荷

影响训练效果最直接的因素是训练内容、手段、方法、负荷，这也是运动训练中最大的可变性因素。要根据训练者阶段性需要选择训练手段，在注意多样化的同时，注意使用有特异性作用的手段。训练中并没有最好的手段，只有更适应、能解决问题的手段。一些手段不能很好解决问题，甚至有负效应。有些手段看上去像专项手段，其实还有很大差距，需要进行综合的生物力学和生理、生化分析。训练内容和手段确定后，负荷及方法就成为影响训练效果的直接因素。其他训练内容也是同样的道理，不在合理的负荷区域就不能达到最佳训练效果。同时，要注意阶段性地改变手段和负荷，一旦训练者对手段及负荷产生了高度适应，其训练效率就会下降。

6．撰写完整的体能训练计划

在上述5个步骤的基础上，整合各个环节，安排放松手段，设置测评、反馈通路，以便进行阶段性调整、完善体能训练方案，形成完整的体能训练计划。体能训练计划完成后，不能轻易改变，应该相对固定，特别是不应该随意改变体能训练的框架和进程，可以对一些具体的手段、负荷进行必要的调整，除非出现较大的变故而无法执行原计划，否则会对体能训练的系统性造成不利的影响。

体育与健身：一周计划、目标训练

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