体育健身，提升体适能

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。健康体适能干预的基本内容如下：（一）体育锻炼中的心肺适应心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。（二）体育锻炼中的肌肉力量、耐力增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习，它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。

体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。健康体适能干预的基本内容如下：

（一）体育锻炼中的心肺适应

心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到其他组织，同时把代谢废物（如二氧化碳等）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，机体通过调节，使心肺系统活动加强以满足运动的需要。

提高心肺功能的运动是综合练习，综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度使用。

持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能轻松地完成身体练习。在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40～60分钟，同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。

间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各不相同，但一般为1～5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。

有一定耐力基础和希望能获得更高适应水平的锻炼者或运动员常用这种方法。间歇练习比持续练习能使人完成更大的运动量，且锻炼的方式可以有所变化，这就减少了其他锻炼方式容易引起的冗长与枯燥。

（二）体育锻炼中的肌肉力量、耐力

增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处。

1．肌肉力量、耐力练习的原则。

（1）渐增阻力原则。渐增阻力原是超负荷原则在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，更常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。

（2）专门性原则。力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处；提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（举重物时仅能重复4～6次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度、重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

（3）系统性原则。根据用进废退的原理，力量练习应全年系统地安排。练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

2．肌肉力量、耐力的练习方法。根据肌肉收缩的类型，力量练习可划分为：等张练习、等长练习和等动练习。

（1）等张练习。肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张性力量练习或动力性练习。等张练习是最常用的力量练习法。等张练习能有效地发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性，但不足之处是在整个动作过程中不能保证肌肉每一次收缩的负荷都相等，容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足，因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷，所以在整个练习中负荷往往偏小。

（2）等长练习。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习，它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。

（3）等动练习。等动练习是借助于专门的等动训练器在动力状态下完成练习的方法。在整个练习中关节运动在各角度上均受到相同的较大负荷，从而使肌肉在整个练习中均能产生较大的张力。

等动练习是相对比较新的力量练习方法，可以使肌肉在所有范围内得到训练，能在较短时间内明显提高肌肉力量，特别适合于游泳运动员在陆上进行力量训练。等动练习的不足之处是其速度会受到控制，因此，限制了爆发力的发展和很难适应大多数专项技术的要求。

（三）体育锻炼中的柔韧性练习(www.chuimin.cn)

1．柔韧性是一种重要的体能成分。柔韧性包括两方面的含义：①关节活动幅度的大小；②跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，柔韧性也有差别。其中关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。

柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质；专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。

发展柔韧素质的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习主要是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地被拉长。

2．柔韧性练习方法。柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行。

（1）手指手腕柔韧性练习。

练习包括：①握拳、伸展反复练习；②两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角；③两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上；④手腕伸屈、绕环；⑤手指垫高的俯卧撑；⑥杠铃至胸，用手指托住杠铃杆；⑦用左手掌心压右手四指，连续推压；⑧面对墙站立，连续做手指推撑；⑨左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）；⑩靠墙倒立。

（2）肩关节柔韧性练习。

①压肩。手扶一定高度体前屈压肩；双人手扶对方肩，体前屈，直臂压肩；面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）；练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压；两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

②拉肩。双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步向前拉肩；练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力，向前拉肩；练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力，向前拉肩；背对肋木坐，双手握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形；背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩；背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺；侧向肋木，一手上握、一手下握肋木向侧拉肩；体前屈坐在垫子上，双手后举，帮助者握其两手向前拉肩。

③吊肩。单杠各种握法（正握、反握、正反握等握法）的悬垂摆动；单杠负重静力悬垂；杠悬垂或加转体；后吊，单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊；转肩，用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。

（3）腰腹部柔韧性练习。

练习包括：①弓箭步转腰压腿；②两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰；③体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴；④站在一定高度上做体前屈，手触地面；⑤分腿体前屈，双手从腿中间后伸；⑥分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压；⑦后桥练习，逐渐缩小手与脚距；⑧向后甩腰练习；⑨俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形；⑩双人背向，双手头上握或互挽臂互相背；⑪肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

（4）胸部柔韧性练习。

练习包括：①俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸；②虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压；③练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大；④练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩和胸；⑤练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

（5）下肢柔韧性练习。

练习包括：①前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压；②左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压；③将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压；④原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢；⑤向内、向外摆腿；⑥控腿时手扶支撑物体，前控、侧控、后控；⑦弓箭步压腿；⑧跪坐压脚面；⑨用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走；⑩负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲；⑪双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰；⑫背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

（6）踝关节和足背部柔韧性练习。

练习包括：①练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带；②练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度；③练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背；④做脚掌着地的各种跳绳练习；⑤做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

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