体育锻炼：提升心理健康

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：体育锻炼对于促进人的心理健康具有积极的影响，本章重点论述心理健康的评价标准与方法、我国学生心理健康的现状及其影响因素、体育锻炼与心理健康的相互作用以及良好心理健康与体育锻炼策略。体育运动是增强体质、促进身心健康的有效措施。参与体育锻炼，能使大脑皮质的相关区域形成兴奋与抑制合理交替机制，降低疲劳感，提高学习效率。

体育锻炼对于促进人的心理健康具有积极的影响，本章重点论述心理健康的评价标准与方法、我国学生心理健康的现状及其影响因素、体育锻炼与心理健康的相互作用以及良好心理健康与体育锻炼策略。

（一）心理健康的评价标准

关于心理健康的具体标准问题中外学者专家提出了许多观点，但尚无统一的标准。其中，心理健康10条标准：①有足够的自我安全感；②能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价；③生活理想切合实际；④不脱离周围现实环境；⑤能保持人格的完整与和谐；⑥善于从经验中学习；⑦能保持良好的人际关系；⑧能适度地发泄情绪和控制情绪；⑨在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性；⑩在不违反社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本要求。

心理健康可以通过智力、情绪、意志、人格四个方面进行评价，具体标准与方法如下：

第一，智力发育正常。人的智力是计算、观察、判断、理解、记忆、想象和抽象思维等能力的综合体现，它是衡量一个人心理是否健康的重要标志之一。正常的智力水平是一个人学习、工作和生活的基本心理条件。一个智力低下的人根本谈不上心理健康。

第二，情绪稳定、乐观进取。情绪稳定、协调是心理健康的一种外显的外部指标，它是学生正常生活、学习、工作的调节剂，对学生的心理活动常常起着推动和阻抑作用。每个人在学习、生活、工作、交友中遭受挫折而产生短期的不愉快情绪是正常的情感反应，而面对困难与挫折如何调节自己的情绪，是乐观开朗、自信进取，还是焦虑忧郁、悲观失望，则反映了一个人的心理健康水平。

第三，意志坚定、行为协调。意志是指人自觉地明确目标、支配行动、克服困难、实现预定目标的心理过程。它是人的意识的能动性的集中表现，是个性的重要精神支柱。其中，行动的自觉性和果断性是意志健全的重要标志。心理健康的学生对自己的行动目的、目标有着正确的认识。他们既有理想，又不脱离实际；既有抱负又不沉溺幻想；既有强烈的竞争意识又不损人利己；行为上合情合理，并能够驾驭自己，脚踏实地，刻苦努力，自觉主动地支配自己的行为以达到预期目标。

第四，人格健全、自我悦纳。人格是个性比较稳定的心理特征的总和，而心理卫生的最终目标就是培养健全的人格。健全的人格表现为：①具备适应各种自然环境的能力；②具有处理和应对家庭、学习、社会、个人生活问题的能力；③具有人际关系的适应能力。人际关系的适应是适应社会环境最重要的环节，协调各种人际关系是增进心理健康的重要途径。许多心理问题正是由于人际关系失调而产生的。因此，与他人友好交往不仅是保持心理健康的一个不可或缺的条件，也是获得健全心理的重要手段。

心理健康的标准是相对的，没有人在所有的时间内都具备所有的健康心理特征。因而不必苛求自己不出现心理波动，重要的是树立正确的人生观和世界观，并以积极进取的态度去面对生活。

（二）体育锻炼与心理健康的作用

1．体育锻炼对心理健康的影响。体育运动是增强体质、促进身心健康的有效措施。保持乐观、进取的生活态度，正确对待生活中不可避免的困难和挫折，充分发挥自己的认知能力，对人的一生来说是非常重要的。保持良好的心理健康状态，需要积极主动参与体育活动，改善对环境的适应能力，控制情感情绪，协调人际关系，预防和治疗生理疾病，是促进心理健康的重要途径。

（1）体育锻炼有助于智力的发展。经常参加体育锻炼，可以使人的记忆力、想象力、判断力、创造力等得到增强，还能够区分必然和偶然现象。注意的目的性、稳定性可以得到加强，注意的范围也逐渐扩大，思维的独立性和批判性也有显著提高。

体育锻炼能有效促进血液循环，增强其他系统功能，给大脑提供必要的物质保障，有效提高大脑的记忆力和思维能力。同时，体育锻炼使神经系统的兴奋和抑制过程更加有效，使其对各种刺激的反应更加迅速、准确，并且促进神经系统功能的增强。在长时间的学习过程中，大脑皮质的相关区域由高度兴奋状态转向疲劳，会导致学习效率下降。参与体育锻炼，能使大脑皮质的相关区域形成兴奋与抑制合理交替机制，降低疲劳感，提高学习效率。

（2）体育锻炼有助于协调和控制情绪，消除心理疾患。生活在现实中的人，时时刻刻都会受到自然、社会和个人素质等条件的限制，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应。

长期参加体育锻炼之所以能够调节情绪、消除心理疾患，是因为参与者能体验到运动带来的愉快感觉。适度负荷的有氧运动能使脑垂体分泌释放出一种强大的吗啡类生物化学合成类激素——内啡肽，从而达到良好的情绪状态。许多经常进行体育锻炼的人能保持饱满的精神状态和生活信心，都与内啡肽效应有关。

（3）体育锻炼有助于良好的意志品质的形成。意志品质是指一个人的自觉性、果断性、坚韧性和自制力以及勇敢顽强和独立主动的精神，是个人行为特点的稳定因素的总和。体育锻炼的参与者通过积极参与体育锻炼，置身于激烈的对抗环境之中，不断克服气候条件的变化、动作的难度、外部障碍、主观的畏惧心理、疲劳和运动损伤等困难，使自己的协调能力、应变能力和毅力等得到提高，从而能够保证在顺境中头脑清醒，在逆境中奋发图强，不断进取。体育锻炼的任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，心理承受能力越能得到加强，也就越能够适应复杂的社会环境。

（4）体育锻炼有助于形成和谐的人际关系。体育活动使人与人之间产生亲近感，特别是在竞争中，不同职业、年龄、性别、文化素质的人相聚在运动场上，使个人之间、集体之间的交流更加频繁。

体育运动具有凝聚力，可以加强集体之间的团结。在体育运动中，参与者不论相识与否，都可以找到相互交流的手段，一个手势、一套动作，都可以使人们的团结、合作的欲望在运动中得到满足。通过体育活动，可以结识很多朋友，使人学会和睦相处、友爱互助，使人心情舒畅、精神振奋。

2．正确运用心理规律提高体育教育质量。

（1）利用学生的直接兴趣激发正确的学习动机。动机是激励一个人去活动的心理原因，对学习起着积极的推动作用，是积极性的核心。在体育活动中，学生的学习动机是多样的，但归纳起来，可分直接动机和间接动机两种，直接动机是与体育活动直接相联系的动机，它是以自己直接感兴趣的东西作为学习的动力。间接动机是由自己的意志和社会的需要所产生的，是以达到一定的目的作为其学习动机的。间接动机对于提高和保持学生学习的积极性，比直接动机有更重要的意义。教育中要善于把学生从对直接感兴趣的学习动机，引导到间接动机上来。在教学中，除了要向学生讲明学习的目的，还要要求学生把锻炼身体同人生理想联系起来，启发他们为实现人生理想而锻炼身体，树立他们从“要我学习”变为“我要学习”的正确学习态度。

（2）在体育教学中正确培养和运用学生的注意力。注意是人的心理对一定对象的指向和集中。注意分被动与主动两种，被动注意是属于本能的，没有自觉的目的，也不需要意志去努力，它由条件刺激或个人爱好所产生。例如，上体育课时，新奇的道具，洪亮的口令，都能引起学生们的被动注意；而主动注意则由意志去指挥，带有强制的意思，往往学生对某些事物并不感兴趣，只是由于某种需要才去注意。在教学中，运用注意规律，组织和保持学生注意的时候，要向学生讲明锻炼身体的意义，每节课、每个动作的目的和要求，指出完成动作的关键和难点，尽可能利用那些能引起学生注意的因素，把学生从被动注意引导到主动注意上来。在教学中，还可以采用提示的方法来引起学生注意。例如：教学生“前滚翻”时，可通过提示学生低头、团身、抱腿等口令，引起学生对时间与空间关系的合理分配，使之取得好的效果。

（3）以兴趣激发学生体育运动的积极性。兴趣是个人对事物所持的选择态度，它是属于感情和情绪的状态，兴趣是产生注意的源泉，二者关系密切，互为因果。人们对某一事物发生兴趣的时候，就会集中注意，专心专意去做。若经常注意某一事物，也能引起对该事物的兴趣。例如：当学生听到自由体操那种悦耳动听的伴奏音乐时，引起了他们对表演的注意。当看到运动员那种优美、惊险的动作时，便逐渐对体操发生了兴趣。在体育活动中，有兴趣与无兴趣产生的结果是不同的，对于感兴趣的活动，可以持久和集中注意。(www.chuimin.cn)

总之，教师要善于把握学生心理，在体育教学中正确运用学生心理规律，充分发挥学生的积极性，才能获得满意的教学效果，实现心理教育与体育教育的有机统一。

（三）良好心理健康策略

体育锻炼中的心理调节与控制。体育锻炼不仅有利于身体健康，而且对于人的心理健康和社会适应能力具有积极的促进作用，从而可以提高人的生活满足感和生活质量。

1．产生良好心理效应的主要因素。体育锻炼产生良好的心理效应因素较多，其主要因素是：

第一，喜爱体育锻炼并能从中获得乐趣。这是体育锻炼产生良好心理效应的最重要因素，如果不喜爱或者不能从中获得乐趣，就不可能产生满足感和良好的情绪体验。

第二，体育锻炼应以有氧活动为主。有氧活动包括散步、跑步、游泳、骑自行车、跳绳、保健体操、体操、球类运动等。

第三，运动负荷应以中等强度为宜。在体育锻炼过程中，心率最好控制在最大心率的60%～80%，每次活动时间不少于20分钟，每周至少3次，这样才有利于身心健康。

第四，持之以恒地进行体育锻炼。体育锻炼对心理健康的积极效应只有通过有规律的锻炼才能显示出来。随着身体练习总时间的增加，体育锻炼所产生的良好心理效应也会随之得到增强。

2．体育锻炼与应激反应。应激是指个体对应激源或刺激所做出反应。应激反应是一种包含应激源、个体对应激源的评价以及个体的典型反应等因素相互作用的过程。

应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生理的因素、心理社会的因素和环境的因素。生理的应激源有热、冷、痛、饥饿、睡眠不足等，心理社会的应激源有家庭的期望、失去朋友、同其他重要人物发生矛盾、孤独、失业、失学、司法纠纷、抑郁、焦虑、恐惧等，环境的应激源有噪声、污染、洪水、恶劣的气候、人口膨胀等。在日常生活中，这些应激源人们都有可能会遇到。例如，对学生而言，应激源可能是测验与考试，或是不喜欢某门课程、不喜欢某位教师、不喜欢与某些同学交往等。

在体育锻炼中，经常产生的应激主要是情绪波动、沮丧、过度紧张、心理压抑和焦虑。

情绪变化通常是正常和必要的。一定程度上讲，情绪波动贯穿于整个生命过程，但情绪波动过大，便会对健康和体育锻炼产生消极影响。沮丧是指在实现某一目标受到阻碍时，在心理上产生的一种消极情绪反应。紧张过度是由于负担过重，使得机体神经处于不正常的工作状态。心理压抑反应是由单调、寂寞的生活和工作引起的消极情绪。

在进行身体素质锻炼的过程中，处在严重的情绪波动状态下，会降低身体对外界各种影响的抵抗力，从而影响其坚持进行身体锻炼的意志和决心。在此情况下，既不可能从事有效的锻炼，也不可能获得有效的休息。总之，要想使体育锻炼达到良好的效益，就要尽量减少能够引起情绪波动的因素。

3．自身放松训练的方法。自身放松训练包括想象自己的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，个体能够使那些地方的血流量增加，这使得放松反应突然发生。在身体得到放松后，想象一下超镇静作用的情景（如在沙滩上的某一天，在绿树成荫的公园里，在夏日平静的湖面上）来放松头脑。自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行。

“自身放松训练”的可贵之处在于每个人都能通过自学掌握其基本动作。这种训练方法对治疗失眠、消除疲劳有显著的功效，还能帮助人控制自己的情绪。

要想掌握“自身放松训练”方法，必须发展自我调节的能力，即要学会：

第一，控制骨骼肌的紧张度：按自己的愿望使之放松，必要时能集中它的力量。

第二，按自己的意愿形成所需要的情绪状态：通过放松肌肉降低兴奋度，同时自己默念词句来形成身心的安静状态，是间接地通过复现记忆中过去的体验及感觉来实现。

第三，控制注意力：把注意力集中到所需要的方面，当需要放松和入睡的时候，能将它从注意对象那里转移开。

大脑与骨骼肌具有双向联系。心理紧张时，骨骼肌也会不由自主地紧张，而当心理放松时骨骼肌则自然放松；反之亦然。因此，通过放松，可以使肌肉得到完全放松，从而降低心理的紧张度。

体育锻炼：提升心理健康

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