体育与健身：体育锻炼的准备与整理活动及其重要性

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：3．体育锻炼的准备与整理活动体育锻炼的过程是人体从静态到动态再到静态的变化过程，而准备活动和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。运动对身体生理平衡的破坏，会引起一系列生理的变化，这种变化不会随着运动的停止而同时消失，它需要有一个恢复的过程。

（一）体育锻炼

1．体育锻炼的原则

（1）适当的运动原则。适当的运动原是指运动要有一定的量和强度才能达到运动的效果，但不能过大，否则会对身体造成一系列的损害。运动的时间和强度取决于个人的身体状况，正常情况下，每次运动的时间控制在半小时到一小时为佳。量变引起质变，没有长期规律的锻炼想达到改变或提升自身的身体素质也是很难的，此目的，需要每周最少三天且不少于三次的运动，当然，如果每天都能进行锻炼为最佳。

（2）持之以恒的原则。持之以恒原是指体育锻炼必须经常坚持，使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。如要长久地保持因体育锻炼取得的可视性效果就得采取规律，不间断的健身计划。个人爱好兴趣可以支撑人们通过行之有效地锻炼提升自己的身体素质。

（3）循序渐进的原则。循序渐进原是指在安排体育锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。人体在不断适应、不断调整的过程中，体质逐步增强，从而提高健康水平。

（4）全面锻炼的原则。全面锻炼原是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心理素质等都得到全面而和谐的发展。

不同形式的运动对人体的作用不同。因此，锻炼应包括各种运动，如有氧锻炼、力量锻炼、柔韧性锻炼等，应克服单一项目或单一形式的局限。

（5）个性化原则。个性化原是指锻炼者从个人和外界环境条件的实际出发，注重个体差异，在确定锻炼目的、选择运动项目、安排运动时间和运动负荷时，因人而异，区别对待。由于遗传、营养、环境、睡眠、休息、应激、疾病、损伤、生活环境、生活习惯和生活地域等因素的影响，运动量、运动时间、运动项目对不同的个体产生的作用会有差别。锻炼时必须根据个人的身体素质、以往运动的经历、运动习惯，来决定最适应的运动项目，并制订符合自身特点的锻炼计划。运动不必赶时髦，也不必和别人比较，适合自己的也就是最好的。

可以到有关部门或体质监测站进行体检，由那里的专家为你做出适合你的运动计划，并认真地总结自己的感觉和机体的各种反应，不断地修正自己的锻炼计划，不断调整运动计划。

2．体育锻炼的要点

（1）运动时间的科学性。从一般生理因素来讲，傍晚是一天之中运动的最佳时间。如由于人体血小板含量在一天内，傍晚时规律性地降低，减少了血液循环不畅和心脏病发生的风险。另外，傍晚时分，人体对运动的反应最好，吸氧量最大。心脏跳动和血压调节最为平衡，嗅觉、触觉和视觉最敏感。

当然，运动是人性化的活动，其对人体的收益多少不仅受限于外界因素还有着自身原因，良好的心态和身体素质，还有个人运动习惯都会影响运动对身体的收益。最关键的是养成运动习惯，如果有着规律的运动计划并持之以恒地坚持下去，身体素质肯定会提升。

（2）运动着装的要求。从事体育锻炼时，为便于活动，必须穿着适宜的运动服装与鞋袜等物品。健身时穿着宽松，有弹性的衣服，以动作不受束缚为佳。在健身中心锻炼身体时，穿着合体的健身服会使运动更加灵活自如。衣服和袜子一定要选取透气性能好、能吸汗的。运动时要穿一双合脚的、弹性好的运动鞋。不同运动项目应选择不同的专业运动鞋，跑步时穿慢跑鞋，打篮球时穿篮球鞋，踢足球时穿足球鞋，等等。这些鞋子都是充分考虑到运动时身体的特殊需要而特别设计的，符合人体工程学的原理。

（3）选择适合自身的运动。选择运动形式是由多方面因素决定的，包括个人的习惯、兴趣爱好、健身的需要、经济条件、身体素质、锻炼者的动机和目的等。锻炼的目的一般包括：提高健康水平、减肥、塑形、健美、提高某种技能或提高某种素质。运动形式的选择成功与否，主要看所选择的运动形式是否可行、能否长期坚持下去、是否有助于实现个人的健身目标。

（4）运动形式不同对身体机能的影响也不同。任何运动均可在一定程度上增强人的体能，只是不同的运动对心肺耐力、肌肉力量及耐力、关节柔韧度、体重、体脂的影响和作用有别。

3．体育锻炼的准备与整理活动

体育锻炼的过程是人体从静态到动态再到静态的变化过程，而准备活动和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。

（1）体育锻炼的准备活动。准备活动是指体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。

准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋度；扩大肌肉、韧带和关节的活动范围；克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼的要求，预防或减少因体育锻炼而超生理负荷出现的运动损伤。

准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动两种。首先应做一般性准备活动，利用走、跑和徒手操活动身体各个部位使之发热，然后做专门性准备活动，即针对所要从事的锻炼项目的特点进行一些专门性练习，例如，短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑，排球活动前可做传球和垫球等练习。

准备活动量的大小和时间长短，应根据锻炼项目、内容和强度以及季节和气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，感觉身体灵活、舒适即可。

（2）体育锻炼的整理活动。整理活动是指在体育锻炼后所采用的一系列放松练习和按摩等恢复手段，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，使身体得到新的平衡。(www.chuimin.cn)

运动对身体生理平衡的破坏，会引起一系列生理的变化，这种变化不会随着运动的停止而同时消失，它需要有一个恢复的过程。如果剧烈运动后突然停止、坐下或蹲下，不仅会加重疲劳，更会有晕倒的危险。因此，运动后要认真地做好整理活动。

整理活动应着重于全身性放松，尽量采用轻松、柔和的练习，活动量逐渐减少，节奏逐渐减慢，以促使呼吸频率和心率下降，一般持续15～20分钟。整理活动之后，还要注意身体保暖，以防身体着凉引起感冒。

（二）体育锻炼的饮食与着装卫生

1．体育锻炼饮水与饮食卫生

机体在运动中易失去大量的水和能量，导致身体的内环境失去平衡，全身无力、精神不振和疲劳，若不及时补充会直接损害身体健康。

（1）饮水卫生。运动中的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮生理盐水或含少量蔗糖的饮料，以基本维持机体在运动时失去的生理平衡。剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀，妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时，会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有损健康。

（2）饮食卫生。因剧烈运动的需要必须补充能量时，应采用易吸收的流质或半流质食物，以食量小、热量高为原则，基本维持机体在失去生理平衡后所需的能量。

运动中或运动前不宜大量进食。由于剧烈运动的颠簸作用，会因食物的重力而牵拉肠系膜，引起腹痛。同时，因运动的需要，大量血液流进骨骼肌，使胃肠的血液减少，消化机能减弱，长此以往，轻则引起消化不良，重则导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。因而运动中大量进食和饭后立刻运动，都是不符合卫生要求的，会直接影响身体健康。一般体育锻炼应在饭前0.5～1小时结束，饭后1.5小时开始。

需要注意的是，由于运动后易产生饥饿感，因此用餐时不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。另外，在运动前或疲劳时，也不宜吃太油腻的食物。

2．体育锻炼衣着与环境卫生

（1）衣着卫生。运动服装和鞋子要符合运动项目要求，运动服装要质地柔软，通气性和吸水性能良好；运动鞋应大小适宜，具有一定的弹性及良好的通气性能，鞋跟的高低必须适宜。另外，穿着的袜子应当通气良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。经常从事体育锻炼的人，要勤洗换运动衣裤。

（2）环境卫生。运动环境是指人们进行体育运动时所处的外界条件，如空气、运动场地和运动设施等。

体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，促进腺体分泌增加，改善呼吸功能，振奋精神，消除疲劳，有效地提高锻炼效果。因此，体育锻炼应尽量选择在室外，最好是在绿化较好、环境幽雅的地方进行。如在室内锻炼，要开窗通风。

进行体育锻炼时还应注意运动场地和运动设施是否满足一定的卫生要求。如场地是否平整，光线是否充足，有无噪声等。只有综合考虑上述各种因素，才能为体育锻炼选择一个良好的运动环境，从而提高锻炼效果。

3．体育锻炼的自我监督

自我监督是锻炼者在体育锻炼过程中，对自己健康状况和生理功能变化做连续观察并定期记录的行为。其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动损伤。经常进行自我监督，对于增强信心，坚持科学锻炼，防止运动过量或不足，提高锻炼效果和养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。

体育锻炼自我监督的内容如下：

（1）主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿等内容。人的主观感觉是人体功能状况的直接反映。健康并能科学地进行体育锻炼的人，总是精力充沛、心情愉快、睡眠正常、食欲良好。反之，则应调整自己体育锻炼的内容、运动量和运动方法。

（2）客观检查包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。其中，生理指标主要包括脉搏、血压、体重和肺活量等；运动成绩包括身体素质和专项运动成绩等。

体育锻炼自我监督的具体方法是将体育锻炼后测定的各种生理反应相关数据记录下来，然后对各项记录进行综合分析和判断，检查锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学合理。如果发现异常应及时查找和分析原因，及时调整练习内容和运动负荷，必要时暂停锻炼或找医生做进一步检查。

每个人在体育运动过程中和锻炼后出现的各种生理反应和自我感觉都是不同的。因此，应根据自己表现出的不同状况，在综合分析的基础上做出正确的判断，以便更科学地进行体育锻炼。

体育与健身：体育锻炼的准备与整理活动及其重要性

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