健身操基本步伐分类与描述

2023-11-19 理论教育版权反馈

【摘要】：健美操基本步伐按照冲击力的大小，可分为低冲击力步伐、高冲击力步伐、无冲击力步伐。而根据动作完成的形式不同，我们又可将基本步伐分为五类：交替类：两脚始终做交替落地的动作。表3-1健美操常用基本步伐体系续表一、低冲击步伐1.踏步一般描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

健美操基本步伐按照冲击力的大小，可分为低冲击力步伐、高冲击力步伐、无冲击力步伐。而根据动作完成的形式不同，我们又可将基本步伐分为五类：

交替类：两脚始终做交替落地的动作。

点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚尖、脚跟点地或做踢腿、吸腿、屈腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

抬腿类：一腿站立、另一腿抬起的动作。

双腿类：双腿站立、身体重心在两腿之间的动作。

表3-1　健美操常用基本步伐体系

续表

一、低冲击步伐

1.踏步

一般描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲，两臂自然前后摆动（两手握拳）。

动作变化：原地踏步、踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。有向前、后等方向的踏步。

踏步

踏步示范

2.走步

一般描述：迈步向前走或向后退。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

动作变化：向前走、向后走、斜向走、弧形走或向左、右转体的走步。

走步

走步示范

3.一字步

一般描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，双腿微屈，然后再依次还原。

技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；做每一拍动作时膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化：向前、后、转体的一字步。

一字步

一字步示范

4.十字步

一般描述：左脚向右脚前迈一步，右脚向左前迈一步，左脚向后方迈一步，右脚回到起始位，形成一个方形。

技术要点：左脚向右前迈步时，髋部稍向右转，还原时可以并腿站，也可以分腿站。做每一拍动作时膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化：可以向四个方向做。

十字步示范

十字步

5.曼波步

一般描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；一脚向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

技术要点：两膝自然屈伸，有一定的弹性，身体重心随主力腿移动。

动作变化：前、侧、后、转体的曼波步，跳的曼波步，1/2后曼波步。

曼波步

6.baby漫波步

一般描述：右脚向左前迈出，屈膝，重心随之前移，左脚稍抬起；左脚原地落下，右脚稍抬起；右脚再还原。

技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

动作变化：前、侧、后、转体的baby曼波步。

曼波步+baby漫波步示范

baby漫波步

7.V字步（图3-30）

一般描述：一脚向斜前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，稍屈膝，然后再依次退回原位。

技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，两脚之间的距离略比肩宽，重心在两腿之间。

动作变化：有向前、向后平移的，转体的和小幅度跳的正V字步和倒V字步。X步：向前完成一个正V字步，再向后完成一个倒V字步，形成X形。

V字步示范

V字步

8.点地

一般描述：做此类动作时两腿有弹性地屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。

技术要点：在整个动作过程中，膝盖要有弹性地屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，以免破坏健美操特有的弹性。

动作变化：脚尖点地、脚跟点地。方向有前点、侧点、后点。

①脚尖点地

一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

技术要点：两腿有弹性地屈伸；点地时，身体重心始终在主力腿。

动作变化：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地。

②脚跟点地

一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点：两腿有弹性地屈伸；点地时，身体重心始终在主力腿。

动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地。

点地示范

脚尖前点、侧点、后点

脚跟前点、侧点

9.侧并步

一般描述：左脚向侧迈出一步，重心移至左脚，右脚并左脚同时屈膝点地，再向反方向迈步。2拍完成动作，左脚、右脚交替。

技术要点：两膝自然屈伸，有一定的弹性，身体重心随主力腿移动。

动作变化：有向前、后、左、右的并步及斜线的并步，移动的并步（“之”字步）；转体的并步。

侧并步

侧并步（单）示范

10.侧并步（双）

一般描述：左脚向左侧迈出一步，重心移至左脚，右脚并左脚同时屈膝点地；再向左重复做一次。

技术要点：两膝自然屈伸，有一定的弹性，身体重心随主力腿移动。

侧并步（双）示范

动作变化：有向左、右的并步及斜线的并步；转体的并步。

侧并步（双）

11.迈步后屈腿

一般描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。

技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿保持有弹性的屈伸，后屈腿的脚后跟向着臀部。

动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。

迈步后屈腿示范

迈步后屈腿

12.侧交叉步（后）

一般描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之第一脚再向侧迈一步，第二脚并第一脚，屈膝点地。

技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹性。

动作变化：有转体的、加后屈的以及加小幅度跳的交叉步。

侧交叉步（后）示范

侧交叉步（后）

13.迈步点地

一般描述：一脚向侧迈一步，经两膝弯屈，随之身体重心移至一侧腿，另一腿伸直，脚尖或脚跟点地。

迈步点地

迈步点地、迈步吸腿、侧滑步示范

技术要点：重心移动明显，两膝有弹性地屈伸，上体不要扭转。

动作变化：左右、前后的迈步点地。

14.迈步吸腿

一般描述：一腿向前或向侧迈一步，另一腿屈膝抬起，然后反方向做。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。

动作变化：向前、向后及其他方向迈步的吸腿。

迈步吸腿

15.侧滑步

一般描述：一腿向侧迈一大步成弓步，另一腿侧点地。

侧滑步

技术要点：弓步腿膝关节不能超过脚尖，侧点地脚面绷直，大脚趾点地，上体保持正直。

16.迈步转身

一般描述：右脚向侧迈一步脚尖稍向右侧，左脚向右侧一步上体右转180°，右脚再向右侧一步上体再右转180°，左脚并右脚同时屈膝点地。(www.chuimin.cn)

迈步转身示范

迈步转身

技术要点：转身同时向侧迈步，身体重心要随之移动。

动作变化：向左、向右、向前、向后及其他方向迈步转身。

17.垫步（恰恰步）

一般描述：一脚向前迈出，另一脚迅速跟上，接着前一脚再向前迈出。

技术要求：一脚跨出后，重心要随之前移。

动作变化：有前、后、侧的恰恰步。

垫步（恰恰步）示范

垫步（恰恰步）

18.吸腿

一般描述：一腿屈膝抬起，落下还原。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。

动作变化：原地、移动和转体的吸腿。

吸腿

吸腿+踢腿示范

19.踢腿

一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝抬起向前或向侧，蹦脚尖，然后还原。

技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。主力腿脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度应根据自身条件，避免受伤。

动作变化：有原地、移动和转体的踢腿，有向前、向侧、向后的踢腿。

踢腿

二、高冲击步伐

20.后踢腿跑

一般描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂屈肘并前后自然摆动。

后踢腿跑

后踢腿跑示范

技术要点：膝、踝关节有弹性地缓冲，落地时由前脚掌过渡到全脚掌着地。

动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

21.小马跳

一般描述：左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，接着右脚再原地跳，左脚尖点地。随后反方向做，动作相同，方向相反。

技术要点：两脚轻快蹬落地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。

动作变化：原地、前后、左右、转体的小马跳。

小马跳

小马跳+并步跳示范

22.并腿跳

一般描述：两腿并拢跳起，然后落地屈膝缓冲。

技术要点：起跳时两脚同时用力，落地缓冲要有控制。

动作变化：原地并腿跳、移动的并腿跳。方向：向前并腿跳、向侧并腿跳、向后并腿跳。

并腿跳

23.开合跳

一般描述：两腿并腿跳起，分腿落地，然后再分腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90°，脚跟落地。

动作变化：原地开合跳、移动开合跳、转体开合跳、依次开合跳。

开合跳

开合跳示范

24.侧摆腿跳

一般描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。

技术要点：保持上体正直。支撑腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大，且要有控制。

动作变化：原位的摆腿跳、移动的摆腿跳、转体的摆腿跳，向侧、向前、向斜前方的摆腿跳。

侧摆腿跳

侧摆腿跳示范

25.弹踢腿跳

一般描述：一腿站立起跳，另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。

技术要点：腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿的脚尖要绷直，上体保持正直。

动作变化：原地的弹踢、转体的弹踢、移动的弹踢，向前、向侧或向斜方向的弹踢。

弹踢腿跳

弹踢腿跳示范

26.弓步跳

一般描述：右腿向前一步成弓步，两腿跳起同时左腿并右腿。可换左腿做。

技术要点：弓步时两腿稍比肩宽，并腿落地时要有缓冲，上体保持正直。

动作变化：左腿、右腿的弓步跳。

弓步跳

弓步跳示范

27.射燕跳

一般描述：一腿跳起一腿后屈，然后还原成直立。

技术要点：后屈腿绷紧脚背，跳起后两膝盖靠拢，单腿落地要有缓冲，上体保持正直。

动作变化：左、右腿的射燕跳，单腿连续2次的射燕跳。

射燕跳

射燕跳示范

28.跑跳步

一般描述：双脚起跳一腿屈膝落地。

技术要点：双脚起跳单腿屈膝落地、左右脚的结合。

动作变化：原地跑跳，前、后、左、右移动的跑跳，转身的跑跳。

跑跳步

跑跳步示范

三、无冲击步伐

29.膝弹动

一般描述：两腿并拢，膝关节有弹性地屈伸。

技术要点：膝关节由弯屈到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。

膝弹动

30.半蹲

一般描述：两腿有控制地屈伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不得小于90°，膝关节对准脚尖方向，臀部向后成45°方向下蹲，上体保持正直。

动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲；向侧一次；向侧两次。

半蹲类方向：向侧（左、右）。

半蹲

31.弓步

一般描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。

技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯屈不得超过90°，膝关节不得超过脚尖。

弓步类方向：有前弓步；向侧弓步；后撤弓步。

膝弹动+半蹲+弓步示范

弓步

32.移动重心

一般描述：由两腿开立为初始动作，两腿屈膝下蹲之后，身体向右侧移动重心，然后两腿伸直，右脚全脚掌着地，左腿脚尖点地。

技术要点：身体重心的移动要保持平稳。

动作变化：有原位的移重心、移动的移重心、转体的移重心、跳的移重心。

移重心方向：有向前、后、左、右的移重心。

移重心

移动重心示范

33.踝弹动

一般描述：两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性地屈伸。

技术要点：脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。

踝弹动

踝弹动示范

健身操基本步伐分类与描述

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