首页 理论教育广场舞:中老年健身法

广场舞:中老年健身法

【摘要】:广场舞本身是一种健身舞,其动作幅度较小,比较适合中老年人健身。长期坚持广场舞的锻炼,参与者身体的协调性、灵敏性、柔韧性、平衡能力、力量和反应速度,均能得到明显的改善和提高。根据最大吸氧量这个指标来测试参试者,结果发现,跳广场舞的人其心肺功能不仅明显强于不锻炼的人,还强于健身走的人。广场舞伙伴的出现对于改善人们日常的关系非常有帮助。

(一)增强体质

广场舞是一项有氧运动。经常进行广场舞练习,参与者的心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼,它能改善参与者的心肺功能、加速新陈代谢过程、促进消化、消除大脑疲劳和精神紧张,从而增强体质、增进健康、延缓衰老、提高人体的活动能力。

广场舞本身是一种健身舞,其动作幅度较小,比较适合中老年人健身。在广场舞的练习过程中,参与者的四肢、头颈、腰肌等多个身体部位都能得到一定程度的活动与锻炼,对促进身体健康和缓解身体疲劳的效果非常显著。通过运动,可以提高参与者韧带和关节的活动范围,增强韧带的弹性和关节的灵活性,并能有效地增大肌肉力量,促进身体各项机能的正常运行,提高身体素质,增强免疫力。同时,长时间的有氧运动还能提高人体的基础代谢率,减少体内的多余脂肪,从而达到控制体重的目的。长期坚持广场舞的锻炼,参与者身体的协调性、灵敏性、柔韧性、平衡能力、力量和反应速度,均能得到明显的改善和提高。

(二)增强心肺功能

有这么一些人,经常觉得自己四肢酸软无力,腿沉,犯困,一点儿都提不起精神,有时候还觉得心慌气短,喘气急,气老是不够用似的。这类人无论是上楼梯、追巴士还是爬山,总是力不从心,实际上,这些症状表明其心肺功能下降了。当今,心肺功能下降不仅仅是老年人的“专利”,中年人、青年人,甚至是中小学生,都存在心肺功能明显下降的情况。那么,怎么知道心肺功能是否足够健康呢?这里有7个试验可供大家进行自我检测。

1.登楼试验

能以不紧不慢的速度一口气登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则心肺功能良好。

2.血压检查

舒张期血压与收缩期血压之比正常为50%左右,如果低于25%或高于75%,则说明心肺功能较差。

3.血压与脉搏计算

收缩期血压加上舒张期血压之和,再乘以每分钟脉搏数,如果乘积为13000~20000,则心肺功能良好。

4.血压、脉搏与活动试验

平睡时血压、脉搏正常,在30~40秒钟内较快地坐起,如果血压下降不到1.4千帕,脉搏每分钟加快10~20次,表示心肺功能良好;相反,如果血压下降超过1.4千帕,脉搏每分钟加快20次以上,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明心肺功能很差。

5.哈气试验

距离自己0.3米左右点燃一根火柴,使劲哈口气,如果能将火焰熄灭则表明心肺功能不错。

6.小运动量试验

原地跑步一会儿,脉搏增快到每分钟100次,停止活动后,如果能在5~6分钟脉搏恢复正常,则表明心肺功能正常。(www.chuimin.cn)

7.憋气试验

深吸气后憋气,如果能憋气达30秒钟表示心肺功能很好,能憋气达20秒钟以上者也不错。那么当心肺功能下降时,用什么方法可以增强心肺功能呢?南京体育学院的专家曾经做过这样一个试验:把参试者分成三组,一组是长期坚持跳广场舞的,一组是长期健身走的,还有一组是没有进行过锻炼的。根据最大吸氧量这个指标来测试参试者,结果发现,跳广场舞的人其心肺功能不仅明显强于不锻炼的人,还强于健身走的人。由此可见,想要心肺功能变好,跳广场舞是一种非常有效的运动。

(三)健美形体

广场舞是在优美动听的音乐旋律中进行的,有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展,有利于改善不良的身体姿态,形成优美的体态,使身材变得匀称而健美。人到中年,随着年龄的增长,新陈代谢变缓、肌肉松弛、体内脂肪囤积,这些不仅造成身材变形,还会危害到身体健康。

广场舞锻炼,能在一定程度上消耗人体的过剩营养和多余脂肪,维持人体吸收与消耗之间的平衡,降低体重,保持健美的体型。在广场舞练习过程中,锻炼者必须一直注意抬头、挺胸、收腹、立腰、沉肩,让膝盖放松,大腿和臀部夹紧上提,使整个身体呈舒展、挺拔、优雅、大方的姿态,长期坚持就能起到良好的健身塑形效果,塑造出挺拔的身姿和健美的体态。另外,经常接触、学习舞蹈动作还可以提高人们感知美、发现美的能力,提高人们的审美情趣。中老年人长期跳广场舞,在锻炼身体、愉悦心情的同时,还可以塑造良好的体形,提高人体的协调能力,使得完美身材不再只是年轻人的“专利”;而且在“抖掉”脂肪的同时,也降低了患“三高”的风险。

(四)强筋健骨

广场舞动作简单,内容丰富,包含各式各样的腿部练习动作,如走、跑、跳、蹲等,这些腿部动作对于增强腿部关节的灵活性以及腿部肌肉的力量有很大的好处,在一定程度上避免了女性骨质疏松症的发生。坚持广场舞锻炼可加强骨的新陈代谢,改善骨骼的血液循环,使骨密度增加,骨骼变得更加粗壮和坚固,在抗折、抗扭转、抗压缩等方面的性能都能得到提高;还能改善肌肉的血液供给,提高肌肉的工作能力。

(五)排解孤独

广场舞对于心理治疗也有积极作用,通常喜爱跳广场舞的大妈很少会出现心理问题。这主要归功于广场舞音乐。广场舞配乐一般都倾向于欢快且节奏感强的歌曲或舞曲,欢快的氛围非常容易感染参与者的情绪,使人们在跳舞的过程中基本处于开心的情绪状态。再者要归功于“伙伴”。相信很多人都会有这样的体验:人越多、广场越大,就跳得越爽。对于老年人来说,“伙伴”对他们的影响大于家庭。广场舞伙伴的出现对于改善人们日常的关系非常有帮助。最后,最重要的是舞动。广场舞动作简单,通过网络视频或旁观即可大致学会。舞动可以充分释放人内心潜在的焦虑、愤怒、抑郁、悲哀等不良情绪,从而告别孤独,减轻压力,缓解身体紧张、慢性疼痛和抑郁情绪,使心理创伤等心理障碍得到促化分解和消除。

(六)预防老年痴呆

说起老年痴呆,我们并不陌生,但是说起阿尔茨海默病,知道的人就不那么多了。老年痴呆症就是阿尔茨海默病的俗称。随着中国人口的日趋老龄化,现在患老年痴呆症的人正逐年增多。老年痴呆症不仅发病率高,危害大,而且治疗也不容易,到目前为止,还没有特别有效的治疗方法。对于老年痴呆症,比较有效的措施就是早期预防。

国外的一项研究表明,与从不跳舞的老人相比,每周跳舞3~4次的老人患上老年痴呆症的风险要低75%。纽约蒙特非奥里医疗中心的老年医学专家认为,跳舞这种有氧运动能增加流向大脑的血液的流量,从而改善大脑的连接功能。广场舞是全身性运动,它要求参与者的手脚随着音乐的节拍协调配合,因为需要同时记忆舞蹈节奏和动作,所以可以锻炼人的大脑机能,促进大脑功能保持良好的状态,延缓衰老、退化,从而有助于防止老年痴呆。

(七)改变气质

苏联作家加里宁曾经说过:“人要学会舞蹈,连走路都会美观和文雅些。”这句话反映出舞蹈对人类形体、姿态的完美塑造有着重要作用,温和的舞步不但能帮助参与者健身减肥,还可以帮助参与者练出优雅的气质,在优美动听的音乐旋律之中和心灵共舞,将细腻的情感注入舞姿之中,体现美的姿态和造型,在享受艺术熏陶的同时修身健体。经常跳广场舞的人,比同龄人看起来更年轻、更有气质。

(八)更好地度过更年期

更年期是每个女性都要经历的一个时期,在更年期时,绝大多数女性都会感觉自己好像不管做什么都不顺心,就算身边的家人或者工作中的同事没招惹自己,也会看对方不顺眼。同时,与更年期女性相处的人对于她们的一系列过激反应也不理解,甚至会因此产生激烈的矛盾。那么更年期女性该如何调整自己的心理状态呢?广场舞对缓解女性更年期不适是非常有效的。研究表明,科学系统地进行运动,对于处在更年期的女性在生理和心理上会产生积极影响。首先,科学系统的运动可以使更年期女性体内的雌二醇、黄体酮含量显著升高,这两项物质含量的提高,不仅可以调节脂代谢,使体内脂代谢向着积极的方向发展,而且可以预防骨质疏松症;其次,广场舞运动可以增强参与者的肠胃蠕动,促进消化,进而增强人体的营养物质吸收能力,增强体力,改善睡眠状况;再有,广场舞是一种有氧运动,可以改善更年期女性的心情,促使其产生乐观、向上的情绪。