大学生体育与健康：轮滑练习方法及技巧

2023-11-18 理论教育版权反馈

【摘要】：一般初学者初次穿上轮滑鞋站起来，会因轮子意外的滑动而难以保持身体平衡，因此他们首先必须掌握基本的站立方法。待平稳后，上体再向另一侧腿上移动，并将身体重心完全移到该腿上，左右移动重心的练习要反复进行。这是提高对重心的控制能力和对滑动的适应能力的练习。它们的区别是，这种移动练习的一侧腿的回收是从支撑腿的上方超过，成交叉步向侧移动重心。平行滑行的关键是保持重心在两脚中间。

（一）练习前的准备

轮滑的运动量比较大，在没有穿上轮滑鞋之前，应先进行一些像慢跑、各种伸展性和柔韧性练习的准备活动，然后，再做以下准备：

（1）选择好适宜的轮滑鞋，穿上的轮滑鞋松紧适合即可，然后带上必要的防护用具。

（2）穿上一只轮滑鞋后，可在地上试一试滑度如何，也可慢慢地用一只脚蹬地，而后用穿轮滑鞋的另一只脚滑行一段距离。

（3）穿另一只轮滑鞋后，初学者，尤其是第一次穿轮滑鞋的人一定要注意：此时最容易摔倒，所以先要蹲稳，然后将身体重心移到两脚之间再慢慢站起来，必要时，也可以扶着拦杆或在其他人协助下站立。

（二）基本的站立及姿势

1.基本站立

（1）正确的站立是滑行的基础。一般初学者初次穿上轮滑鞋站起来，会因轮子意外的滑动而难以保持身体平衡，因此他们首先必须掌握基本的站立方法。

（2）丁字站立法：该方法是前脚丁字步站立，前脚卡住后脚的脚跟，两膝微屈前顷。由于前脚跟卡在后脚两轮之间，轮滑鞋不能滑动，人体站立比较稳定。

（3）八字站立法：两脚尖自然分开，形成自然开角，两脚跟自然靠近。上体稍前顷，两膝自然下垂。重心落在两脚之间可以避免身体前后滑动。

（4）平行站立法：两脚分开，比肩稍窄，两脚尖稍内扣，保持两脚平行。膝部微屈，上体稍前倾。重心落在两脚之间，平稳站立。

以上三种基本的站立，是初学者必须掌握的。在练习中要注意：两大腿要稍微绷紧点，控制腿的稳定性，不让任何一脚随便滑动。站立时，上体和两臂要保持相对稳定，不能在腰、腿、脚没有准备的情况下乱动。

2.基本姿势

基本姿势同基本站立一样也是滑行的基础。基本姿势的掌握有利于提高重心的稳定性，可以帮助练习者掌握正确的动作，在滑行中少摔跤，少走练习的弯路。

（1）一般初学者滑行时的站立姿势：上体稍前倾，大腿蹲屈成140°左右，小腿微前弓成80°左右。全身自然放松，两脚间距20cm左右，重心落于脚心和脚掌之间，两脚平均用力，要站平衡。

（2）速度轮滑的基本姿势：上体前倾，背部肌肉放松，背部稍高于臀部，眼看前方5～6m处，屈膝，两脚并行，两脚并拢或分开在10cm以内，两臂自然下垂或背于腰后，手互握，重心在脚掌中部。

（三）移动重心练习

1.原地移动重心练习

原地移动重心是在不向前滑动的前提下所做的动作，旨在练习控制重心移动时的稳定性和掌握平衡的能力。

（1）原地左右移动重心：在两脚平行站立的基础上，上体向一侧移动，并逐步将身体重心完全移到这一支撑腿上。待平稳后，上体再向另一侧腿上移动，并将身体重心完全移到该腿上，左右移动重心的练习要反复进行。

（2）原地踏步练习：在八字站立的基础上，重心移到左脚上，另一腿微屈上抬，使脚离地约5～10cm，再落下。重心移到右脚上，左脚再抬起，交替练习。

（3）原地蹲起练习：两脚平行站立或八字站立，做向下蹲再起来的动作。开始时可半蹲，逐渐加大蹲的程度，最后做深蹲。开始时可慢慢做，然后再逐渐加快速度。练习时，应保持上体直立，不可向前屈体再直立，而是只做腿的蹲屈动作。在屈伸踝、膝、髋3个关节时，应注意动作的协调性，保持重心的垂直升降。(www.chuimin.cn)

（4）原地单腿支撑练习：在双脚平行站立的基础上，将身体重心完全移到一条腿上，然后慢慢将另一条腿抬起，脚稍离地，并停留片刻。支撑腿微屈，重心要平稳地落在支撑腿上。平稳地停留一定时间后，抬起的脚落地，再换另一腿反复练习。

（5）两脚原地前后滑动：在两脚平行站立的基础上，做一脚向前、另一脚向后的来回滑动动作。两臂前后摆动，像走路一样，同两脚配合。两脚滑动时，应始终保持平行，重心要始终抬起保持在两脚中间，两腿伸直，由大腿发力做前后滑动动作。这是提高对重心的控制能力和对滑动的适应能力的练习。

（6）原地高抬腿练习：在原地踏步的基础上，每次抬腿逐渐加高，直抬至大腿与地面平行。抬腿时，应注意身体协调配合，保持重心稳定，防止重心后移，身体后仰。这一练习，应在具有初步滑行技术又有一定控制重心的能力时再做。

2.迈步移动重心练习

初学者在较好地掌握了原地移动重心的基础上就应进行向前、向左右移动重心的练习。学会正确移动身体重心和迈步是掌握正确滑行的基础。

（1）向前八字走：在丁字步站立或八字步站立的基础上，一脚抬起向前迈出一小步，脚尖稍偏外，呈八字形落地，同时身体重心迅速眼上，待重心完全落于前脚时，后脚抬起再向前迈出，移动身体重心。

（2）横向迈步移动：在平行站立的基础上，一侧脚向同侧迈出一步，身体重心随之迅速跟上，另一侧腿收回，在内侧靠拢着地，并承接体重，然后换腿练习。这是在滑行中横向移动重心的重要基础。

（3）横向交叉步移动：其动作与横向移动基本相同。它们的区别是，这种移动练习的一侧腿的回收是从支撑腿的上方超过，成交叉步向侧移动重心。

初学者在学习迈步移动重心时，身体不要直立。因为直立姿势重心高，容易摔倒。正确的姿势应该是力求降低身体重心，上体前倾一些，腿部还要适当蹲屈，这样既可提高身体的平衡性，又有利于掌握动作。

3.初步滑行练习

初学者在掌握了走步移动身体重心后，就可以开始学习向前的滑行动作。

（1）走步双滑练习：在学会向前八字走的基础上，每次连续走几步可产生一定的惯性，然后两脚迅速并拢，并由八字变为两脚平行，借助惯性向前滑行，体会身体向前滑的感觉。然后走几步再并拢双脚滑行，力争连续做几次。平行滑行的关键是保持重心在两脚中间。

（2）高姿势交替蹬地交替滑行；双脚呈八字步站立，膝、踝微屈，上体直立。开始时，双脚同时向两侧蹬地，使双脚同时开始前滑，重心随之稍向左腿。左腿成支撑腿，右脚再稍多做一点蹬地动作后迅速收回，向左腿靠拢，脚尖稍偏外侧，落地自然形成八字步，同时，重心向右腿上移，左脚开始侧蹬地，蹬地后也迅速收回，脚尖外分落地，再承接重心由右腿蹬地。两脚交替蹬地，即可连续滑行。

（3）低姿势交替蹬地交替滑行：此练习是在上一练习的基础上，用速度轮滑的深蹲基本姿势做。由于该练习的腿弯曲较大，在动作幅度上比以上的练习大，用力时间也较长、较大，所以滑起来较快，可体会速滑的感觉。做此动作时，右脚侧蹬地，重心随之移向左脚，成左腿支撑滑行，右脚蹬地结束后放松收腿，当右脚靠近左脚时，重心开始回移，左腿开始蹬地，右脚落地后成右腿支撑滑行，然后收回左腿。两脚交替蹬地、交替支撑滑行。

（4）交替踏地接双脚滑行：当初步做到两脚交替蹬地、交替滑行后，可把其与双脚惯性滑行结合起来练习。其方法是交替蹬地3～4步或5～6步，取得一定的前进惯性后，双脚并拢平行，借助惯性向前滑一定距离，然后再交替蹬几步，再惯性滑行，反复练习。

4.弯道的初步滑行练习

初学者在进行简单的直线滑行时，也应进行一些简单的转弯练习。如果直线动作和弯道动作结合练习，相互提高，进步会更快，效果会更好。

（1）走步转弯：在向前做八字走或者半走半滑时，若想向左转弯，迈步脚落地时，脚尖都要向左转动一点，身体也随之向左转动一点，逐渐呈弧形的走滑路线。向右转弯时动作相同，但方向相反。

（2）惯性转弯：当向前滑行有了一定速度后，两脚平行稍靠近，如果向左转弯时则左脚略靠前，右脚靠后，重心落在两脚之间前1/3处。最好是前腿略弓，后腿直。身体重量压在左脚和右脚的左侧轮，利用惯性向左滑一较大弧线。右转时，动作相反。

（3）短步转弯：此练习是在学会慢慢转弯动作的基础上，身体姿势较低，重心完全落在左腿上，甚至超出左腿支点（向左转时），右脚向右侧蹬地后迅速收回，靠近左脚落地做非常短暂的支撑，此时，左脚迅速向左稍转脚尖，右脚再迅速向侧蹬出。连续做此动作即可加速连续转弯。右转时，动作相反。

大学生体育与健康：轮滑练习方法及技巧

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