步型练习提高腿部力量与稳固性

2023-11-18 理论教育版权反馈

【摘要】：步型练习的目的是增进腿部力量，以提高两腿的稳固性。基本步型包括弓步、马步、虚步、仆步和歇步等。前腿膝微曲，重心落于后腿上。（五）歇步动作说明：两腿交叉靠拢全蹲，左脚在前，全脚掌着地，脚尖外展。右脚前脚掌着地，膝部贴于左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手握拳于腰间，拳心向上。眼向左前方平视；右歇步为右脚在前，动作要领与左歇步相仿。

步型练习的目的是增进腿部力量，以提高两腿的稳固性。基本步型包括弓步、马步、虚步、仆步和歇步等。

（一）弓步

动作说明：两脚前后开立一大步（约为本人脚长的4～5倍），前脚脚尖稍内扣，前腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直。后腿挺膝伸直，脚尖内扣斜向前方，两脚全脚掌着地。上体正对前方，目平视，两手握拳于腰间，拳心向上。

要点：前腿弓，后腿绷，挺胸﹑塌腰﹑沉髋，前后脚成一直线。

（二）马步

动作说明：两脚左右开立（约为本人脚长的3倍），两脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝盖不超过脚尖，大腿接近水平，全脚掌着地，身体重心落于两脚之间，双手握拳于腰间，拳心向上。

要点：挺胸﹑塌腰，脚跟外蹬。

（三）虚步

动作说明：两脚前后开立，后脚外展45°，后腿屈膝半蹲。前脚脚尖虚点地，稍内扣，脚面绷平。前腿膝微曲，重心落于后腿上。双手叉腰，目平视。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。(www.chuimin.cn)

要点：挺胸，塌腰，虚实分明。

（四）仆步

动作说明（以左仆步为例）：两脚左右开立，右腿屈膝半蹲，大腿与小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚掌着地，脚尖和膝关节外展。左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚掌着地。两手抱拳于腰间，拳心向上，眼向左方平视；右仆步为仆右腿，动作要领与左仆步相仿。

要点：挺胸，塌腰，沉髋，两脚全脚掌着地。

（五）歇步

动作说明（以左歇步为例）：两腿交叉靠拢全蹲，左脚在前，全脚掌着地，脚尖外展。右脚前脚掌着地，膝部贴于左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手握拳于腰间，拳心向上。眼向左前方平视；右歇步为右脚在前，动作要领与左歇步相仿。

要点：挺胸塌腰，两腿靠拢并贴紧。

步型练习提高腿部力量与稳固性

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