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2023-11-18
大学生腿部训练方法-大学生体育与健康
【摘要】：腿部练习的目的是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。腿部练习包括正压腿、侧压腿、竖叉、正踢腿、外摆腿、里合腿和后扫腿等。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起，脚踢过腰后加速用力，踢腿动作加快。练习时两腿交替进行。
腿部练习的目的是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。腿部练习包括正压腿、侧压腿、竖叉、正踢腿、外摆腿、里合腿和后扫腿等。
（一）正压腿
预备姿势：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。
动作说明：左腿抬起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按在左膝上或两手抓握左脚。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，并向前下方做压振动作。如图15-4所示。练习时两腿交替进行。
要点：收胯，正髋，直体向前、向下压振。
（二）侧压腿
预备姿势：侧对肋木或一定高度的物体，并步站立。
动作说明：右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿抬起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧。右手立掌（掌心朝上）向头后伸展，尽量摸到左脚尖。左掌附右胸前。两腿伸直，立腰、开髋，右臂带动上体向左侧压振。如图15-5所示。练习时两腿交替进行。
要点：立腰，展髋，支撑腿脚尖外展，直体向侧下压振。
（三）竖叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线（左腿在前）。左腿后侧着地，脚尖勾起。右腿前侧或内侧着地，脚面绷直扣于地面，两臂立掌侧平举，掌指向上。如图15-6所示。练习时两腿交替进行。
要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
图15-4 正压腿
图15-5 侧压腿
图15-6 竖叉
（四）正踢腿(www.chuimin.cn)
预备姿势：并步站立，两臂侧平举，立掌，掌指向上。
动作说明：左脚上前半步，左腿支撑，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢。目平视。练习时两腿交替进行。
要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起，脚踢过腰后加速用力，踢腿动作加快。踢腿落下时，脚面绷直。
（五）外摆腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：右脚向右前方上半步，右腿支撑。左脚脚尖勾紧，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直腿落于右腿内侧，目平视。如图15-7所示。可用左手掌在左侧上方迎击左脚面，也可不做。练习时两腿交替进行。
要点：展髋，直腿成扇形外摆，幅度要大。
（六）后扫腿
预备姿势：两脚并立，两臂自然垂于体侧。
动作说明：两脚开立成左弓步，两掌伏地于右腿内侧，手指向前。左脚尖里扣，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地。以左脚前脚掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。
要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。
（七）里合腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：右脚向右前方上半步，右腿支撑。左脚脚尖勾起里扣并向左侧踢起，经面前向右侧上方直腿里和，落于右腿外侧。如图15-8所示。可用右手掌在右侧上方迎击左脚面，也可不做。练习时两腿交替进行。
要点：合髋，外摆腿，幅度要大。
图15-7 外摆腿
图15-8 里合腿
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