大学生仰泳技巧及练习方法

2023-11-18 理论教育版权反馈

【摘要】：仰泳是人体呈仰卧姿势在水中进行游泳的一种姿势。仰泳的实用性强，适宜在水中拖运物体，救护溺水者。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。现代仰泳技术采用6次打腿2次划臂的配合，也有少数人采用4次打腿2次划臂的配合。表13-1仰泳6次打腿2次划臂的动作配合表（二）练习方法仰泳练习的顺序是先练腿部动作，后练手臂动作和呼吸方法，再练臂腿配合和完整动作配合。之后在水中由同伴抱住大腿或大腿夹住浮板做臂部与呼吸的配合练习。

仰泳是人体呈仰卧姿势在水中进行游泳的一种姿势。仰泳的实用性强，适宜在水中拖运物体，救护溺水者。

仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳（简称反爬泳）。反蛙泳是最早出现的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势与蛙泳相反。爬式仰泳的动作与自由泳的动作大致相同，即面朝上两臂轮流划水，两腿上下交替打水。

反蛙泳与爬式仰泳相比，游动时相对费力，而且游动速度较慢，因此在游泳比赛中，仰泳项目均采用爬式仰泳泳姿。

（一）爬式仰泳技术

1.身体姿势

身体自然伸展，仰卧呈流线型，头和肩部稍高，腰腹和腿部保持水平，身体纵轴与水平面成5°～7°。由于头部在游泳过程中起到掌握方向的作用，所以要求头部稳定，始终保持正直姿势。躯干以身体纵轴为基准，随着两臂的轮流划水动作而自然转动。仰泳动作的分解如图13-13所示。

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图13-13　仰泳动作的分解

2.腿部动作

腿部动作是保持身体高平仰姿、控制身体摇摆和产生推力的决定因素。仰泳腿部动作的重点可概括为“上踢下压”，即“屈腿上踢、直腿下压”的鞭打动作。腿部动作分解如图13-13（a）、图13-13（b）、图13-13（c）和图13-13（d）所示。

（1）上踢：以髋关节为支点，其中一条腿（以右腿为例）由大腿发力带动小腿及脚，稍向下移动后用力上踢。此时膝关节微屈，约成130°～140°角，踝关节伸展，脚向内转，动作要有力。注意上踢高度要适中，膝关节不要露出水面，两脚跟的上下最大距离约40～50cm，如图13-14所示。上踢过程如图13-13（a）、图13-13（b）和图13-13（c）所示。此时左腿稍向下移动，准备上踢。

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图13-14　上踢时膝关节角度及两脚跟之间的距离

（2）下压：向下打水时，右腿膝关节自然伸直，用力下压。此时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。右腿下压的同时，左腿上踢。下压过程如图13-13（d）所示。

3.臂部动作

臂部动作要双手配合运动，可分为入水、抱水、划水、推水、出水和空中移臂六个阶段，这几个阶段是连贯进行的。

（1）入水：左臂入水时保持伸直状态，肩关节外旋，手的小指朝下，拇指朝上，掌心向外，手与前臂之间的角度为150°～160°，入水点在肩延长线与身体纵轴之间。同时右臂向后下方做推水动作，如图13-13（a）所示。

（2）抱水：当左臂切入水中后，利用移臂的惯性使手臂向外侧下滑并向上向身后转腕，肩臂内旋，使手和小臂对好划水方向。同时开始屈臂至150°～160°，使手掌和前臂增大划水面，配合上体转动成抱水姿势。同时，右臂提出水面，如图13-13（b）所示。

（3）划水：当左臂下滑至与身体纵轴成40°～50°角时开始屈臂划水，如图13-15所示，手后划的速度要快于肘。划水至肩侧时，手距水面约15cm，屈臂角度大约为90°。这时手、前臂、上臂同时向脚的方向做推水动作，如图13-13（c）所示。

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图13-15　左臂下滑至与身体纵轴成40°～50°角

（4）推水：肘关节将靠近体侧时，向后下方自然下压，肩关节向上提，同时内旋，以肩为轴按由下至上再向下的S形划水路线划动，如图13-16所示。左臂靠近大腿旁时结束划水。同时，右臂在空中沿肩线上方做圆周运动，当左臂结束划水时，右臂正好入水。

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图13-16 S形划水路线

（5）出水：划水结束后，借助手掌下压的反作用力，手背朝上，以肩带动上臂和前臂，将左臂立即提出水面。同时，右臂入水后，做抱水动作，如图13-13（e）所示。

（6）空中移臂：左臂出水后沿肩线上方做圆周运动，移动过程中保持手臂伸直。右臂做划水运动，左臂入水时，右臂出水。如图13-13（f）、图13-13（g）和图13-13（h）所示。

4.双臂配合

一般情况下，当一臂出水时，另一臂刚好入水；当一臂处于划水中段时，另一臂在空中移臂至一半。在整套臂部动作中，两臂几乎都处在完全相反的位置上，这样配合能保证动作的连贯性和速度的均匀性。

5.臂、腿和呼吸的配合

（1）臂与呼吸的配合：一般情况下是两次划水一次呼吸，即以一只手臂为标准，开始出水移臂时吸气，其他阶段在慢慢呼气。高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术。需要注意的是呼吸过于频繁会导致动作紊乱。(www.chuimin.cn)

（2）腿、臂配合技术：在划水过程中，腿的上踢和下压动作要保持身体的平衡与协调，避免身体的过分转动和臂部下沉。

现代仰泳技术采用6次打腿2次划臂的配合，也有少数人采用4次打腿2次划臂的配合。仰泳6次打腿2次划臂的动作配合如表13-1所示。

表13-1　仰泳6次打腿2次划臂的动作配合表

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（二）练习方法

仰泳练习的顺序是先练腿部动作，后练手臂动作和呼吸方法，再练臂腿配合和完整动作配合。

1.腿部动作练习

在岸上单脚支撑站立，另一条腿向后伸并以大脚趾着地。以大腿带动小腿屈腿踢出，注意膝盖弯曲角度。然后大腿带动小腿直腿后压。双腿交替练习。然后坐在池边做腿部的模仿练习。熟悉打水的感觉并掌握动作要领，逐渐加快打水频率。如图13-17所示。

在水中做腿部练习时，可以双手反抓池槽，身体仰浮于水中，按照动作要领，做腿部打水动作。也可以保持身体纵轴与分道线呈平行状态，一只手抱住分道线，还可以抱住浮板仰卧滑行，平稳之后，练习腿部动作。如图13-18所示。

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图13-17　坐在池边做腿部练习

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图13-18　在水中仰卧做腿部练习

2.臂部动作练习

仰卧在长凳上，先做单臂的要领练习，熟练之后做双臂配合呼吸的练习。如图13-19所示。之后在水中由同伴抱住大腿或大腿夹住浮板做臂部与呼吸的配合练习。如图13-20所示。

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图13-19　仰卧长凳练习手臂动作

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图13-20　由同伴帮助在水中练习手臂动作

3.完整动作配合练习

在岸上保持站立姿势，将腿部和臂部的动作协调起来。如图13-21所示。熟悉其运动规律。熟练后再配合呼吸进行练习。之后在水中仰浮滑行，一臂放体侧，另一臂做臂部练习。如图13-22所示。熟练后做双臂的配合练习，最后配合呼吸，做完整动作练习。注意做臂部练习的同时，两腿要不停地打水。

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图13-21　在岸上做完整动作配合练习

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图13-22　在水中作完整动作配合练习

（三）常见的错误动作及纠正方法

（1）害怕呛水抬高头，导致身体没有展平。身体自然平直地仰卧水中，将下颌抬高，两耳没入水中。

（2）大腿动作过大，膝关节露出水面，将踢水动作做成挑水动作。在做腿部练习时，控制大腿运动的幅度。

（3）打腿频率较慢，导致划水时身体下沉。练习者应在划水时积极打腿。

（4）移臂时肘关节弯曲。当划水结束时将手紧靠大腿。

大学生仰泳技巧及练习方法

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