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2023-11-18
大学生体育与健康：确定运动强度的重要因素
【摘要】：在运动强度、时间和频率这三个因素中，以个人最大摄氧量为基准，可以算出耐力运动中所需氧量占最大摄氧量的百分比，因此即可确定运动强度。运动强度是运动处方中决定运动量的最主要的因素。相对强度是按照个体各自的体力来对运动强度进行设定的。但由于运动效应和蓄积的作用，时间不宜超过3天。
在运动强度、时间和频率这三个因素中，以个人最大摄氧量为基准，可以算出耐力运动中所需氧量占最大摄氧量的百分比，因此即可确定运动强度。
（一）根据心率来确定运动强度
心率是现实运动时身体运动的程度，它可以通过脉搏测出。锻炼者按照自己的要求来设计健身运动，无论男女老少，都可以采用心率确定运动程度进行锻炼。从人体内部而非人体外部情况就可判断出锻炼效果的好与坏，最可靠的指标就是心率。例如，如果锻炼者始终都可以轻松的运动，那么心率将会比较低；如果进行激烈大力的运动，那么心率指标必定会上升。如果显示心率指标一直都很低，那么表示人体长时间并未参加过激烈的锻炼。要想提高心率，就要适当的增加运动量。经过研究和实践，科学家已得出了身体状况完好的人在各种心率下的运动持续时间，为确定健身运动负荷强度提供依据。
运动强度是运动处方中决定运动量的最主要的因素。运动强度分为绝对强度和相对强度两大类。过去锻炼者的运动处方多使用前者，现在后者在运动中的使用变得越来越广泛。下面就这两种运动强度做简要介绍：
（1）绝对强度。在制订运动处方的时候，采用绝对强度作为强度设定的优点是简单易懂，而且利用它可以评价绝对体力指标。例如，以60m/min的速度步行30min，在这个运动处方里，运动开始时的平均心率是120次/min，经过数月的锻炼后，心率减少到100次/min，当初开始运动时喘不过气来的现象慢慢消失了，像这样在任何时候都可以进行评价。但是，采用绝对强度作为强度设定也有它的缺点，它完全忽视了个人的体力和运动的特点。同样是以60m/min的速度行走，其身体负担却是因人而异的。对于体力强的人，该强度的运动算低强度，而对于体力较弱的人来说，此强度也许已经过大，甚至有可能引起危险。因此，在这方面必须严格注意，并进行必要的控制。
（2）相对强度。相对强度是按照个体各自的体力来对运动强度进行设定的。相对强度常用个人的最大摄氧量百分比或者用最大心率的百分比来表示。但是在运动时测定最大摄氧量和心率都比较困难。在这种情况下，依靠主观的感觉，掌握运动中身体的主观运动强度来进行强度的设定，这种方法比较简单。如表5-1所示为主观运动强度的测定表。
表5-1 主观运动强度测定表
在这个主观运动强度栏中，6～20的15个点上每一个单数各有不同的运动感觉特征，这8个运动感觉特征都具有相应的分值，各点数值乘以10以后的得数，正常的情况下应与达到该点的心率指标大体一致。如果锻炼者的运动感觉得分在12～15min之间，则说明运动强度是合理的，否则说明运动强度并不是很合理。
（二）运动时间
运动时间是指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中，运动时间乘以运动强度就是运动量。因此，运动时间依运动强度的变化而变化。即使对运动量相同的运动处方，由于运动的种类不同，强度和时间在处方上是也是不同的。(www.chuimin.cn)
一般来说，耐力运动（有氧训练）可自15min到1h，其中达到适宜心率的时间必须在5min以上。医疗体操持续的时间应该视具体情况而定。运动中应常有短暂的休息。计算运动量要注意运动的密度，并同时要把运动休息的时间扣除掉。
运动强度和运动时间决定运动量，运动强度与持续时间的关系如表5-2所示。运动量确定以后，运动强度增大时，持续时间就应相应较短。采用同样运动量时，年轻和体质好的人应选择运动强度大，持续时间短的运动项目；中老年及体质弱的应选择运动强度小而持续时间长的运动项目。
表5-2 运动强度与持续时间的关系
（三）运动频率
运动频率即为每日或每周运动的次数。体育锻炼的效果是在每次运动对人体产生的良好作用的逐渐积累中显示出来的，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目标来实施一定周期的运动计划，不能只凭一时的兴趣。
一般每日或隔日运动一次为较好频率，但应视运动量的大小而定。运动量较大时，休息间隔时间应稍长些。当运动量较小时，休息的时间间隔应短些。
（四）运动次数
有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。因此，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应和蓄积的作用，时间不宜超过3天。作为一般的健身保健方法，坚持每天锻炼当然更好。
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