制订运动处方步骤-大学生体育与健康

2023-11-18 理论教育版权反馈

【摘要】：（一）确定锻炼目标锻炼目标是具有不同身体状况和运动需要的个体进行处方锻炼的运动目的，具有主观和客观的双重特点。在以增进健康、增强体质为目的的运动处方中，也存在着不同的情况。运动处方中的运动项目是为了增强体质而选用的。所以，在制订运动处方的时候，运动项目、强度、时间和频率等方面如何进行搭配，怎样搭配才会产生最佳的效果，这是一个很大的问题。

（一）确定锻炼目标

锻炼目标是具有不同身体状况和运动需要的个体进行处方锻炼的运动目的，具有主观和客观的双重特点。主观性表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观产生的需求，把运动作为满足机体健康需要的一种手段，对运动的需要是间接的，是以理性为主的、被动客观的。来自主观的需要对运动目的具有较强的驱动作用，是运动目的的直接动因。来自客观的需要是运动目的的定向因素，对运动起着定性、定向或选择作用。两者既相互影响、相互制约，又相互依存、相互促进。

在以增进健康、增强体质为目的的运动处方中，也存在着不同的情况。有的人为了提高全身耐力水平（有氧运动能力）而锻炼，有的人为了减肥而锻炼，还有的人为了治疗糖尿病、关节炎等疾病而锻炼，这些都属于确定身体锻炼目标的范畴。

对于一般大学生来说，在多个锻炼目标中，应以提高耐力水平（心血管机能）为主。确定目标时，要注意为了健身而进行运动锻炼，不可无止境地追求运动技术与运动能力的高水平，这一点与运动员的目标明显不同。概括起来运动处方的运动目标有四类：健美、强身健体、保健、康复。

（二）选择运动项目

为了取得全面身体锻炼的效果，正确选择适应个体状况的运动项目是很重要的。根据不同的运动特征，可以将运动项目分为许多类型。现代运动处方应包括以下三种主要类型：

（1）有氧耐力性运动。

（2）抗阻力性力量运动。

（3）伸展柔韧性运动。(www.chuimin.cn)

根据运动目的和身体的具体情况，选择三种类型的比例应有不同的侧重。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行（慢步、快步、定量步行及竞走）、慢跑（或健身跑）、走跑交替、自行车、活动平板运动、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类运动等。

运动处方中的运动项目是为了增强体质而选用的。在健身运动中，要避免使用高难度、大负荷的竞技运动项目。运动并不是消除压力的最佳治疗剂，它只对在通常压力下的人具有治疗作用。

假如处在极度的情绪压力状态中，千万不要运动。所谓情绪压力，是指一个人遭逢重大变故，如亲人不幸死亡、工作被辞退等原因而情绪处于极度不安。假如健康不佳，就不能做竞赛性运动，充其量只能做中等强度的运动。这不是说，在恢复健康的过程中不能做任何竞赛性运动，而是说应该分外谨慎，不要把较量技术水平高低的竞技运动与增强体质的健身运动混为一谈。

因此，要把选择运动项目与确定锻炼目标结合起来。个人喜欢但健身作用不大的运动，就应该在运动处方单上予以删除。

（三）确定运动强度、时间和额度

人体对运动会产生所谓的适应性反应。例如，一个人跑完1000m后感到很累，锻炼一个月后再跑就感觉很轻松了。这就是人体会产生的适应性反应，这种反应会因为运动方法的不同而产生不同的效果。比如说，反复进行强烈用力的运动，肌肉就会变粗，肌肉力量就会增强，而反复进行长跑训练，则可增强心肺等呼吸和循环系统的功能，可以摄入更多的氧气量。

为了长期都拥有好的锻炼效果，需要运用“超量负荷的原理”。人体在运动作用下会产生适应性，这个原理就是根据人体在运动中产生的适应性反应来不断调整运动量的。调整的标准是，使人在运动中运动量引起人体生理反应的心率指标达到120～140次/min的范围（这个范围是健身锻炼中最佳的负荷量）。如果心率达不到这个指标，无论重复训练多少次，有不会引起身体产生良好的变化。

所以，在制订运动处方的时候，运动项目、强度、时间和频率等方面如何进行搭配，怎样搭配才会产生最佳的效果，这是一个很大的问题。此外，还应该考虑实际从事运动锻炼者的年龄、体力、性别以及生活环境等个体之间的差异，要因人而异。

制订运动处方步骤-大学生体育与健康

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