健身走：持续20分钟可燃脂、降心脏病风险

2023-11-09 理论教育版权反馈

【摘要】：持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。一周健走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险。这里说的快走健身指一小时走5到6公里、一周坚持5到6次的健步走。走路太随意达不到健身目的长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大、挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。

（一）健步走对大学生身心健康的影响分析

最好的健身方法是步行。美国“心脏病学之父”怀特认为：健康成年人应把每日步行作为一种有规律性终生运动方式，由此可以得出结论：最平凡的作为，常常有最不平凡的效果。

1.预防心血管疾病

美国医学学会提出，每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况；大学生的步行锻炼可以提高和调整大脑皮层下枢功能，从而使外周血管紧张度降低，改善情绪，减轻官能性症状，达到减少荷尔蒙的分泌，进而降低血压；目前，许多学生不健康的饮食习惯使血液的胆固醇与中性脂肪异常增高，胆固醇渗入血管壁，动脉变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等。胆固醇中的HDL（高密度脂蛋白）会把多余的胆固醇送往肝脏。持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。一周健走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险。

2.避免脂肪肝

运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶的活性，促进脂肪分解，减少脂肪在心血管和肝脏中的沉积，从而使脂肪肝得到显著改善：经常进行健走锻炼可以促进血液循环，血可以流到聚积在肝脏众多微血管的末端，提高肝的代谢功能。

（二）健步走的科学锻炼方法及注意事项

1.健步走的科学锻炼方法

（1）快步走

没有时间运动的同学，可以在上下学的路上（“走学族”）、课间去走路健身。一般健身走每次在30～60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国专家建议，为了保持健康每天最好走1万步；我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步。有健身作用的走路，不是那种“饭后百步走”的慢慢溜达。这里说的快走健身指一小时走5到6公里（大约每分钟步行100至120步）、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘，但是还能说话，这种强度就比较合适。

（2）摆臂大步走

走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步；行走的快慢因人而异，最好走到气微喘，心跳在100次左右。走路时双臂大幅度地前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂，腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，可以达到舒筋活血的目的。

（3）原地踏步走

在家里写完作业，可以适当地活动一下，来一个原地踏步走。在室内或者室外任何地方，原地抬腿踏步走，可以把大腿抬高些踏步走，两臂注意摆动。(www.chuimin.cn)

（4）越野杖行走

这是一项在欧洲非常盛行的运动，又称为越野走。行走的时候借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。

（5）倒步走

小腿带动大腿，小步往后退；腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注，眼睛左顾右盼，掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人，如果在从事其他运动锻炼后采用倒步走，还有助于调节心情，促使身体疲劳的自然恢复。倒步走时，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力，可改善腰部血液循环，使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此，倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。

2.健身走运动注意的事项

（1）长走前的准备工作要细致

第一，选一双合脚的软底运动鞋，如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

第二，穿一套舒适的运动装，这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

第三，准备一壶清茶水可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

第四，选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加。如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

第五，长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

（2）走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大、挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长，运动后别忘做一些放松运动。同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适感，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

健身走：持续20分钟可燃脂、降心脏病风险

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