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实用家务健身法,科学全面锻炼身体

【摘要】:做家务健身法是一种更具生活气息、更便捷的运动之道。弯腰时,要努力使背部保持水平,挺直脊柱;蹲下时,两只脚后跟不要离地,这对预防腰背痛有好处。这个动作类似俯卧撑,可以坚实胸部,美化背部和上臂肌肉。8.身体放松法。10.全身锻炼法。

做家务健身法是一种更具生活气息、更便捷的运动之道。做家务能很有效地舒展全身、消除疲劳,把健身和洗菜、做饭结合起来,使做家务变得不再枯燥,也不用专门腾出时间来锻炼,既增添了做家务的乐趣,又可以保持体形优美和身体得到了锻炼,可谓一举两得。

1.锻炼腰部法。在下蹲拿炊具时,两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后位置。

晾衣服时,将衣服筐放在地上,背对晾衣竿,将腰和肘关节弯下取衣物,在原位扭转身体,并把衣服晾起来,左右交换进行。更可以在扭转时,身体略向后仰,增加锻炼负荷。弯腰时伸直腰部。

利用收拾床铺的机会,尽量拉伸背、腰、腿部肌肉韧带,收紧臀部,锻炼大腿肌肉。弯腰时,要努力使背部保持水平,挺直脊柱;蹲下时,两只脚后跟不要离地,这对预防腰背痛有好处。

扫地时站在一处,扫帚尽量伸向远处,大幅度转动腰,有利于减少腰部赘肉。

2.锻炼颈部法。两脚自然站立,先将右手放在头部右侧,随后以头颈发力向右侧推压,而右掌则发力与之抗阻,即利用自身的对抗力来锻炼颈肌。同样的方法,可以将左掌放在头部左侧,然后再进行上述对抗(阻力)的练习。或是以两手由下向上托住,并使下巴发力下压,然后以两掌发力向上推压,通过两掌与下巴的对抗来练习颈肌。

3.锻炼肩部法。两手提两个水壶于体前,两腿分开约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;接着将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;随后将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。然后可反复重复上述过程,并且也可以反方向进行旋转耸肩。

4.锻炼胸背部法。两腿并立,上体向前成体前屈,背平直与地面平行,同时两手向前伸出刚好把手放在桌子或洗衣机上。抬头挺胸,同时塌背成反弓形。然后低头躬背成拱形。反复练习。

擦地板时,用膝盖着地的方法趴在地上,手伸直拿着抹布,边将背弓起边把抹布拖向膝盖,全身都能参与运动。这个动作类似俯卧撑,可以坚实胸部,美化背部和上臂肌肉。手向前伸的距离不要太大,否则肩关节承受的负担就会过重。

5.锻炼腹部法。洗菜时,身体侧对水槽,扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜,此动作可以锻炼到腹肌、后背、侧腹。注意防止滑倒。

6.锻炼手部法。离桌子约一臂距离站立,身体稍向前倾斜,腿伸直,脚并拢,手臂伸直,腕关节抬起,两手指尖分开支撑在桌上,大拇指按在桌子边缘的中间,做卧掌姿势,脚靠在桌子的边缘,同时提踵。

7.锻炼腿部法。做早餐的时候,可以有意识地让两脚分开站立,收紧臀部,然后抬起两脚脚跟,让全身的力量往脚尖集中,坚持几秒钟再放下,休息两三秒钟再抬起来,无形中就加强了腿部肌肉的力量。对上了年纪的人来说,这样做还有助于延缓腿部衰老,保持年轻态。

弯腰时要努力使背部保持水平,挺直脊柱,蹲下时,两个脚后跟不要离地。这对于防治腰背痛有好处。(www.chuimin.cn)

从书桌下层抽屉里取物品时,应蹲下来,注意脚后跟不要离地,并挺直腰背。

利用做饭的空闲时间进行下蹲锻炼,弯曲膝关节和小腿,可以使膝部以及小腿柔软并富有弹性,并可消除疲劳。

使用吸尘器时膝盖弯曲,背脊挺直,这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。

8.身体放松法。分腿直立,两臂上举,两手交叉相握,然后迅速弯腰,两臂顺势由分开的两腿之间摆过,直身,做10遍。

背靠墙直立,两腿靠拢,然后两腿快速交替屈膝至胸部,每条腿做12次。

洗衣机开动时,腰背轻轻倚靠着,让身体与之一起产生“共振”,并放松全身肌体,使之得到“小憩”。

家务劳动之后,仰卧在地毯上,右腿伸直抬起,保持悬空不动,然后抬起左腿,同时右腿慢慢放下,即两腿似剪刀状上下运动,两腿在不触地的情况下,上下交替练习。

9.练习平衡法。切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出1步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒钟,换另一侧。

穿袜、鞋时,最好站着穿,一脚着地,一脚抬起。如果做这样的独立不能很好地掌握平衡的话,便是老已将临的信号。

10.全身锻炼法。煮的汤还没好,向后退一步,双手支在桌上,手臂弯曲,双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

在拿取较高位置的炊具时,不要随意地一拿了事,要用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力、踮脚尖。

使用吸尘器时,弯腰弓背,给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背,恢复时用脚蹬地,手提吸尘器的机体,前后做伸展运动。上身要与地面垂直。

做室内清洁工作,手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,要全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节一起跟着动起来。从高处取东西时,踮起脚尖,尽可能伸长全身,强化大腿、小腿和臀部的肌肉。