老年人健身法大全，效果更好！

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：运动专家提醒，老年人最好将有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐结合起来，进行复合式的健身，这样效果会更好。调查资料显示，城市老年人的运动方式多选择长走、跑步或健身操。不同运动项目对老年人健康的功效不同，最好采取复合式健身。9．太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

目前，人们的健康意识普遍提高，尤其是老年人，参加体育锻炼的人越来越多。但很多老年人的运动方式过于单一。运动专家提醒，老年人最好将有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐结合起来，进行复合式的健身，这样效果会更好。

调查资料显示，城市老年人的运动方式多选择长走、跑步或健身操。人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程，单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。不同运动项目对老年人健康的功效不同，最好采取复合式健身。

长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著，而心脑血管、呼吸系统、消化系统这三个方面的疾病正是60～69岁老年人住院的主要原因。

肌肉质量和数量的退化以及最大收缩速度的降低，会造成人体支撑能力、平衡能力和稳定性的下降，使得老年人弯腰驼背，步履不稳。因此，适当的力量练习对老年人也十分重要，但应遵循小量多次、持之以恒的原则。

一些老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式，活动量大为减少，他们的关节也逐渐变得僵硬，肌腱韧带失去弹性，动作的协调性和稳定性明显降低，容易跌倒摔伤。而适度的柔软性练习可以促进血液循环，松弛肌肉神经，有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升，使肢体屈伸转动灵活自如。

如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，效果会更好。在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法：

1．用最少的肌肉去完成一项工作。如从椅子上站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等。

2．抵抗地心引力。慢慢地坐下，慢慢地上下楼梯，慢慢地放下物体。

3．进行肌肉的等长收缩。如坐着时用脚趾压地板，坐在单人沙发上时双手撑沙发椅臂，躺着或坐着时双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。(www.chuimin.cn)

4．上肢肌肉可以采用哑铃练习。直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5．若有蹲起困难或有膝关节疼痛的可以采用静力半蹲的方法练习。两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒钟、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6．俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7．用活动手柄的健身车进行上肢锻炼；划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8．健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9．太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老年人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10．踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

老年人健身法大全，效果更好！

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