网民自助健身法：实用健身方法大全

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：医学专家建议，为使身体不致疲劳过度，网民应强迫自己从网络回到现实中，让身体放松一下。1．颈部运动健身法。恢复头脑中正状态。此法可有效调节眼神经，对保健眼睛大有帮助；让人的精神集中专一，健脑效果明显。常做此法可有效伸展背部和整个脊柱。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。共做3组，每组5次。身体伸直紧靠坐椅后背，伸直腿，然后弯曲。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。11．旋转踝关节健身法。

医学专家建议，为使身体不致疲劳过度，网民应强迫自己从网络回到现实中，让身体放松一下。常做以下简单的运动，可缓解腰酸背疼，消除疲劳，恢复体力。

1．颈部运动健身法。坐在椅上，双手放脑后，头向两侧来回转。柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动，看身后的某一个目标，保持5秒钟后转回，再向左转，保持5秒钟，重复5次（不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕），可预防颈椎病。

下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏向上向前、向下向内、沿胸向上划圆弧。恢复头脑中正状态。共做9次。按上述动作之反方向，即下颏沿胸向下、前伸，向下而上划弧至下颏上翘，头后仰，随即颈项后突、上拔，下颏回收。共做9次。此动作不仅对颈椎病、脑部疾病（尤其是脑血管病）疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。

2．眼睛运动健身法。两手小指伸出，大拇指压在食指、中指、无名指的指甲上，然后两小指并拢在一起，指尖朝上，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。如此做3次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，稍停片刻，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，做3次后手再往下落至眼睛刚好看不着了，稍停片刻，再上升至与眼睛相平。如此往下落往上走，做3次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来，反复3次。此法可有效调节眼神经，对保健眼睛大有帮助；让人的精神集中专一，健脑效果明显。

3．肩部运动健身法。双手放膝盖上，一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。

4．背部运动健身法。慢慢地向前点头，尽量使下腭靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

双手和膝盖着地，然后慢慢地用劲把背弯成弓形，这种姿势保持10秒钟，然后慢慢地放松。常做此法可有效伸展背部和整个脊柱。

5．腹部运动健身法。双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。共做3组，每组5次。

平躺在沙发上，两腿自然伸直，两手重叠在中脘部位顺时针揉转。揉的时间越长越好，有利于健脑。(www.chuimin.cn)

6．腰部运动健身法。身体伸直紧靠坐椅后背，伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒钟，然后回复；平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复；向前举起双臂，身体向下弯曲。常做此项运动可解除下腰的僵硬感。

自然站立，两脚与肩等宽，挺胸收腹，双手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部9圈，再按逆时针方向转动9圈。转动时尽量把胯动起来。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛以及妇科疾病等。

7．手臂舒缓运动健身法。将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕关节旋转，每组做20次，连续做3组。双臂交叉，胸前抱臂，抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩和胸肌。向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。屈臂握拳放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

8．腕部运动健身法。先顺时针再逆时针旋转手腕，同时伸缩手指，要分别用力合上和伸出每根手指。每只手分别做25次，每天做2～3遍，可缓解手腕肌肉酸痛感觉，消除“鼠标手”。

9．腿部放松运动健身法。将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌肉在用力，坚持15次，会有很轻松的感觉。亦可以两条腿交替做。坐在椅上，双腿伸直，抬腿，向两侧转动，在地板上空画圆。坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部，然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧，如同朝一侧跨出一步，换腿再做。一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚做。

10．踮脚放松健身法。双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复做若干次，有利于血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

11．旋转踝关节健身法。坐在椅上，双手放膝盖，两腿伸直，抬起两脚，先左右旋转，再前勾后绷两脚面，反复运动。常做可预防下肢静脉曲张。

网民自助健身法：实用健身方法大全

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