实用健身法专注防衰抗老，延缓衰老效果显著

衰老是生命的客观规律。抗衰老并不依赖于遗传、营养和环境条件，而需要经常坚持合理的科学锻炼。现代医学论证，锻炼有助于改善老年人肌体的血流和代谢功能，延缓肌肉和各组织器官的衰退和老化，并使中枢神经活动保持一定活力。防衰抗老健身法是我国古代流行的自我按摩法的一种，通过自我按摩、运动锻炼以及养成良好的生活习惯来达到疏通气血、强筋健骨的目的。其方法简单易行，尤其适合中老年人和慢性病患者。

1．摩擦乳腺法。用左右手分别在乳腺摩擦36次为一回，共10回。乳腺与生殖系统关系密切，如平时能经常摩擦，能防肌肤衰老。

2．摩擦肾脏法。先将双手摩擦发热，然后再用双手摩擦同侧肾区（腰区凹陷处），左右各行36次。经常进行肾脏摩擦能壮腰健肾，防治腰痛腰酸，延缓衰老。

3．摩擦睾丸法。睡觉前或晨起时进行。双手手掌托睾丸，两手相互揉搓睾丸，每揉搓10次轻轻提拉睾丸1次，共做49次，每日1次。按摩及提拉睾丸要由轻到重，以能忍受为度。此法能调整内分泌功能，强身健体，增强性机能，延缓衰老。

4．摩擦甲状腺法。先将双手摩擦生热，然后用右手摩擦喉部左侧腺体，用左手摩擦右侧腺体，左右各36次。经常摩擦甲状腺，不仅能促进身体健康，而且还能使毛发、指甲、皮肤光泽，增强活力。

5．刺激脑下垂体法。双手覆盖双耳，手指放在脑后；左右两手的手指要尽量靠近，中指放在脑后枕骨处，然后将食指置于中指上，用食指向下弹打36次。也有人将此法称为“鸣天鼓”，动作也稍有不同：用双手手心按着外耳，用除拇指以外的四只手指的第一节指面弹打枕部4～5次；接着再用手心轻按外耳1～2下后离耳3～4秒钟。再按上述方法重复做20次。此法可使头脑清醒，消除疲劳，提高工作效率，增强记忆力和听力，防止衰老。对改善耳鸣也有良好作用。

6．按摩双腿法。每天用双手从大腿稍用力按摩到足踝，然后再往回按摩至大腿。可使气血疏通，关节灵活，改善下肢静脉血液循环。

7．搓手心和脚心法。老年人因气血虚弱，所以血液循环多不畅，尤以肢体末梢为甚，如果能坚持在早晚搓手心脚心，是预防和治疗疾病的最佳方法，也是一种从根本上预防衰老的最佳方法之一。

每晚睡前用温水洗脚后擦干，取坐位。先将左脚盘在右大腿上，用左手握住左脚趾，突出前脚心部位，以右手掌缓缓摩擦足心涌泉穴100次，然后用同样方法摩擦右脚。此法能疏通心肾、调整内脏功能、预防感冒、降低血压，并能治疗眩晕、失眠等症。

8．点按足踝脚跟法。以双手拇指对足踝及脚跟做正反旋转点按摩，可防治性功能减退及足踝脚跟痛。

9．摩擦丹田法。仰卧床上，松解腰带，双手手掌对搓至热，重叠于下腹丹田部位，先按顺时针方向转圈摩腹36次，再逆时针转圈摩腹36次。每晚睡前做一遍。此法可强壮身体、增强内脏功能，对腹痛、腹泻、便秘、消化不良、结肠炎、阳痿、早泄等症有一定疗效。

10．揉腹法。平卧在床上，松解腰带，双手手掌相搓生热后重叠置于脐部。从脐部开始，自左向右转圈按摩，由小到大直至把整个腹部按摩一遍。然后再从外周由右向左转圈向内按摩，最后在脐部稍停即可结束。每次3～5分钟，每日1次。此法有促进胃肠血液循环和胃肠蠕动的作用，可治疗腹痛、腹胀、便秘、消化不良等症。

11．自做舌头操防衰老法。舌头操是一套很好的自我保健操，有助于缓解高血压、脑梗死、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、咽喉炎、肩周炎、失眠、便秘，并可预防老年痴呆。每天早晨洗脸后对着镜子，舌头伸出与缩进，各做10次，然后舌头在嘴巴外面向左右各摆动5次。坐在椅子上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。先由鼻孔吸气，接着嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，平视前方，反复操练3～5次；嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖在左下边至咽喉处上下搓擦30次，接着在舌头伸出与缩进时，用左手三指的指尖，在右下边至咽喉处上下搓擦30次；对着镜子，嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2～3秒钟，反复操练5次。然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留2～3秒钟，反复操练5次。

12．抖动法。取站立姿势，双脚与肩同宽，全身放松，双膝微曲，双上臂自然下垂，收腹，双眼微闭，舌抵上腭，然后用双膝关节带动全身，上下有节律地抖动，可连续抖动81次。每日做2～3次。一般在晨、晚或工作休息间进行。血压偏高时，双手掌心向下，贴于双侧股部，具有降低血压的作用。血压偏低时，双手掌心朝上，具有提升血压的作用。抖动法的作用：松弛全身肌肉，活动全身关节，疏通经络血脉，消除紧张情绪和解除疲劳。此法较适合于机关工作人员和活动较少的中老年人。

13．敲打肩颈法。右手轻握拳，敲打左肩8次，同样方法左手敲打右肩8次，反复2遍；然后两手伸开，用掌侧砍打颈部肌肉，左右各8次。

14．转颈法。两腿分开，两手叉腰，头部从左向右旋转，再从右向左旋转。重复2次。

15．摇头梗颈法。人的衰老最早是从颈部开始的，一旦颈部脂肪堆积，肌肉就会松弛，不仅使头部活动范围缩小，颈部收缩缓慢，人也显得呆板，反应迟钝，而且稍转动脖子就会头晕，甚至诱发中风。这是因为肥胖的颈部促使颈椎增生和颈动脉硬化，给人们带来了危险。因此，如何消除颈部多余的脂肪，是保持健美体型、推迟衰老的重要措施。可以按以下方法练习：首先是放松站立，两眼平视，做低头、仰头、侧转头、侧倒头和环转头部练习，开始时动作慢些，以免引起头晕；然后是引颈向上，头往上顶，默记次数，20次为1组，每次做3组；再坐在凳子上，双手扶住头部，做低、抬、侧转头练习，动作要徐缓，不可太快、太猛。

16．伸背法。两手十指交叉，手掌朝上举过头，然后大伸背。

17．踏步法。原地踏步，大腿尽量抬高，两手前后大幅度摆动。

18．健身步行法。步行和慢跑可以增强关节的灵活性，提高下肢肌力和韧带的舒展力，它不会引起下肢软组织损伤，有可靠的安全感。一是步行和快步走，快步走在散步基础上提速，每分钟步速约80～90米。快步走是速度和耐力相结合的步行方式，持续时间18～20分／次，练习2～3次／天。二是走跑交替，在快速步行基础上进行走一段、跑一段的练习方法，练习采用先走后跑，由快速步行1／3转入慢跑2／3，分段交替进行。三是1　200米步行，可以培养耐久力和下肢肌力，每3天进行一次，要求在12分钟内走完1　200米，对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限定时间，随意走完1　200米即可，脉搏不要超过每分钟100次。变通方法是，身体健康但不喜欢步行的老年人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5　000米。

19．跑楼梯法。健身跑楼梯是老年人增强心肺功能的有氧运动，有延缓肢体肌群萎缩、韧带僵硬、骨质疏松的健身功效。组合练习方法如下：（1）中速登上1～3楼（心率115～120次／分）。（2）放松返回1楼，重复2～3次，间歇1～2分钟。（3）快速登向1～3楼（心率120～130次／分）→3～4楼（中速）→4～1楼（中、慢速交替）。共2组，每组2～3次，间歇2～3分钟。

20．爬行法。模仿动物爬行姿势，在草地上、地板上爬行均可。爬行方式可分为直线爬或转圈爬，爬行速度可由慢至快，爬行时间可由短到长。一般每日1次，每次10分钟左右，早晚均可进行。具体方法：一是跪撑，两掌撑地交替向前跪撑爬行。练习时，两眼平视，状似“虎”步踱行，重复3～4组，每组爬行15～20米。二是跪式，肘部贴地成支撑姿势，匍匐爬行20～25米，爬速宜慢，爬幅宜小，重复2～3次，间歇20～30秒钟。三是跪坐，上体前俯，直臂撑地，两掌沿着8～10度斜面往下俯爬。两掌移动宜慢，重心不过分前倾，状似“猫耸”。爬行10～15米，共2组。此法可促进周身血液循环，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上肢肌肉萎缩、消化不良等症。但高血压、冠心病、脑部动脉硬化者不宜从事此项运动。

21．锻炼关节防衰老法。现代人生活中的运动幅度和运动量远远不能满足关节的要求，容易造成关节过早老化，人也容易随着关节的老化而早衰。然而运动迟缓、关节不灵活并不是不可逆转的。下面介绍一组锻炼方法，以求能延缓衰老：坐位或倚物而立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替进行；用力屈伸手指，速度由慢逐渐加快，可左右手交替或双手同时进行；轮流举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直；仰卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬；前后左右转动头部，要有一定幅度，动作宜缓慢；双臂平举，做下蹲和起立动作；左右腿交替做踢腿动作，踢腿时尽量绷直上抬；向左、向右、向前屈体。上述动作每次做10～15分钟。

22．转手腕和甩手腕法。手做轻握拳状，向外回旋4次，向内回旋4次，重复2遍。手腕放松，做上下甩动手腕动作。

23．活动手指法。如拿健身球或核桃一对，在手中不停地转动，通过刺激手指末梢神经和经络穴位改善大脑功能。左手活动能促进大脑右半球健康，右手活动可促进大脑左半球健康。弹琴、写字、打算盘等活动，也同样有活动手指健脑之功效。

24．扩胸法。两腿自然分开，两臂由前上举，在肩两侧屈肘，用力扩胸，然后放松还原。重复4次。

25．体横转法。上体横转，伸展肩臂肌肉，左右交替反复。

26．体侧曲法。两腿分开，右臂侧上举，身体向左侧曲2次，同时右腿轻轻屈膝，左腿伸展，左手叉腰。左右交替重复2次。

27．捶腰法。两脚并齐，身体前曲，两手捶打腰部肌肉。(www.chuimin.cn)

28．前后曲法。两腿分开，身体前曲，手掌着地；然后直起，两手叉腰向后弯。

29．体回转法。两腿分开，身体前曲，按左前、后、右前的顺序大回转1次，然后反方向回转1次。重复2遍。

30．振臂屈膝法。将手臂向前上方摆动，再向下后方摆动，同时屈膝；然后向前摆臂，同时立起。重复2次。

31．伸屈膝法。两手分别置于两膝，做屈膝伸膝动作。重复2次。

32．旋肩法。肘部微曲，由前向后回旋肩关节4次。再由后向前4次，重复2遍。

33．纵肩法。两臂自然下垂，用力向上提肩，然后向下放松。

34．伸缩躯干法。上身向后伸展，然后一面呼气，一面尽力拱背，将身体缩紧。

35．屈伸下肢法。坐在床上，两臂后撑，伸展两腿；然后交替屈伸两膝。通过肌肉、关节的屈伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬，锻炼敏捷性和适应性。每周2～3次，每次半个小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。

36．伏卧放松法。伏卧，全身放松数分钟。

37．做广播体操法。广播体操是一项基础运动，依次为“上肢”“扩胸”“体侧”“体转”“腹背”“踢腿”“跳跃”“伸展”的八节八拍操，全身关节都得到舒展，老少皆宜。做广播体操在音乐声中锻炼身体的柔软性，每天15～20分钟。

38．排球运动法。排球运动可以锻炼瞬间反应能力，每天锻炼15～20分钟。

39．传球运动法。篮球或排球一个由3～5人传递，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。

40．伸懒腰法。每晨睡醒后，先行左、右、仰卧位伸3次懒腰活动，使全身关节充分舒展，随即起床到室外僻静宽敞、空气新鲜处，抬臂踮足连续进行10次深呼吸运动，吐故纳新，增强肺功能。

41．灸穴位法。用艾条在穴位上灸，每次10分钟，灸后喝一杯温开水。一是灸足三里，在膝外侧膝眼下3寸处，是强壮要穴，能促进新陈代谢，增强肌体免疫能力，调节内分泌及强壮身体。二是灸关元穴，在肚脐下3寸处，是男人藏精、女子蓄血之处，常灸此穴能增强神经、泌尿、生殖系统，提高免疫力，防止早衰。三是灸神阀穴，在肚脐上，有温补元阳、健运脾胃功效，可防治尿频、阳痿等，也可延年益寿。四是灸二阴交，在足踝内向上3寸，有调和气血、温补肝肾脾作用，可防治妇女痛经、子宫虚寒、月经失调、性冷淡以及男人阳痿、尿频。

42．深呼吸法。随着两手向前上举，做胸式深呼吸；然后两手由左右两旁放下，同时呼气。缓慢吸，轻轻呼。重复2次。

43．腹式呼吸法。活动腹肌和横膈膜做腹式呼吸；然后用手推压腹部呼气。

44．秋练吐纳法。天高气爽的秋季是开展各种运动锻炼的好时期，可根据各人具体情况选择不同的锻炼项目，如秋季吐纳健身法，对延年益寿有一定好处。每天清晨洗漱后，于室内闭目静坐，先叩齿36次，再用舌在口中搅动，待口里液满，分3次咽下，并意送至丹田，稍停片刻，缓缓做腹式深呼吸。吸气时，舌舔上腭，用鼻吸气，用意将气送至丹田。再将气慢慢从口呼出，呼气时要默念“阿”字，但不要出声。如此反复30次。秋季坚持练此功，有保肺强身之功效。

45．起居有常法。正常的生活作息是早睡早起，确保每晚有5～6小时的有效睡眠，即熟睡。中午则须卧床休息1小时左右，或醒或寐，任其自然，心定于一。同时，要将每天的生活安排得丰富多彩，如晨跑、晚餐1小时与妻子或子女外出散步、练书法、绘画、赏花、钓鱼、养鸟、社交等活动，充实自己的精神生活，做到动静有度，持之以恒。

46．多视绿色法。绿色能给人以愉悦感，并可减慢心率。生物个体在生存期内总心跳次数约为八亿次，一旦跳完，生命即告终结。经常与绿色打交道，使心率变慢，就等于延长生物个体的生存时间。世界上长寿地区绿视率都高于15%。因此，在卧室内墙壁粉刷成淡雅的叶绿色，能助你酣睡；晨跑漫步在枝盛叶茂的林间，不但神清气爽，还能提高绿视率。

47．活动大脑法。一般认为，勤奋学习思考，保持脑功能旺盛的人，其寿命要比一般人长。据统计，我国秦汉以来各类学问家3　088位的平均寿命在65岁，与我国1980年男性公民平均寿命相当；16世纪后欧美400位杰出科学家平均活到79岁。经常梳头也是大脑最好的运动方式，它可以舒经活络，改善头部血液循环，提高中枢神经兴奋性，强化脑功能，延缓衰老。

48．坚持运动法。选择时机，坚持适量运动是中老年人的长寿之道。如晨跑、散步、练太极拳、气功等，晚餐后休息1小时再散步并适当做点力所能及的家务劳动。

49．室外活动晒太阳法。有利于增进钙质吸收、合成和充分利用体内钙质，改变骨质疏松状况，延缓骨衰老，不易发生骨折。国人在35岁以后，骨钙含量随年龄的增长而逐渐减少，因此而罹患骨质疏松症的病例不下8　000万。仅上海，老年人中的56．8%就罹患此病。妇女绝经后，此病发病率迅速上升，增至男性患者的2～3倍。为此，中老年人和儿童平时要多做室外活动，晒太阳。同时应在医师的指导下，口服补钙或多食含钙食物（如虾皮、骨头汤、贝壳类等），及时补充钙质。

50．生理活动正常法。正常性生活是健康与长寿的基础。据调查资料，如能保持性行为超过60岁，便可能增寿8～10年。正常性生活对某些疾病还有治疗作用。在性生活之后，有70%以上病人声称关节疼痛症状可缓解或减轻4～6小时。

51．细嚼慢咽法。老年人大多牙齿缺少，咀嚼功能差，往往是大片小块地吞咽，加重消化困难。而细嚼慢咽自然是有益健康长寿的最得力措施。细嚼慢咽可促进唾液分泌，使食物与唾液充分混合。唾液中的淀粉酶可使食物中的淀粉水解成麦芽糖，便于消化吸收。唾液有杀灭细菌、增强肌体抗病能力的作用。另外，细嚼慢咽还能促进牙齿及面部肌肉运动．防止牙齿早脱，改善牙周及面部肌肉的血液循环，减少面部皱纹。

52．克服孤独法。聊天、闲谈、唠叨是老年人克服孤独寂寞的一种必要的生活方式，有益于老年人延年益寿。研究表明，孤独寂寞是健康长寿的大敌，长期孤独寂寞可造成持久的社会压力，引起人体神经内分泌功能紊乱和免疫机能下降，导致心血管病、癌症和其他疾病死亡率增高。孤独还可引起抑郁和自暴自弃，易造成自杀和各种突发性事件。国外对4　000名健康男女按生活方式分为“社会活跃”和“与社群疏离”2组，进行了12年的追踪观察亦发现：与“社群疏离”组中患有严重疾病或在该段时期死亡的人数是“社会活跃”组的1．5～3倍，而且疏离程度越高，患病机会越多，死亡率也越高。

53．瞑目静思法。盘膝静坐，双目微闭，舌抵上腭。先调息1分钟，开始默读1、2、3……大约2分钟，再反复暗诵1分钟，然后慢慢睁开双眼即可结束。此法能调整大脑神经机能，提高记忆力，同时对头痛、头晕、失眠都有一定疗效。此法对脑力劳动者尤为适宜。

54．泡脚法。睡前将双腿浸泡在38～40℃的温水中，由上往下边洗边搓，连泡带洗，每次15～30分钟，然后用手按摩脚掌效果更好。可调畅周身血气，消除疲劳并有助睡眠。泡脚时，如果在热水中加入某些药物，还可以防治脚癣、脚臭、脚干裂、脚汗过多、足跟痛、冻疮、下肢浮肿麻木、四肢不温、感冒、风湿性关节炎及夜尿频等。泡脚时还要注意尽量避免用碱性强的肥皂洗手脚，以免去脂过多而使皮肤干裂。平时洗完脚要用毛巾揩干，然后搽些无刺激性的油脂或护肤膏。

加速身体衰老的因素有二：一是血流减慢问题；二是肌体的萎缩现象。通过进行以上防衰抗老健身活动，可以促进肌体血液流畅，增加肌肉关节的活动度，延缓肌肉衰老，以达到健身、防衰、抗老的目的。