冷热交替健身法，胸、腹式呼吸交替，穿鞋脱鞋健身法

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：交替运动是欧美健康学家根据相对医学理论设计的一种全新的健身法，能促使人体各部分全面、系统、协调地交替进行锻炼，对延缓人体衰老，保持和恢复老年人的健康十分有效。6．冷热交替健身法。冬泳和夏泳，滑雪和越野跑，都是“冷热交替”的典范运动。这种水陆交替不仅可使人体得到更全面的锻炼，还可增加运动的趣味性。12．胸、腹式呼吸交替健身法。腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。14．穿鞋、脱鞋交替健身法。

交替运动是欧美健康学家根据相对医学理论设计的一种全新的健身法，能促使人体各部分全面、系统、协调地交替进行锻炼，对延缓人体衰老，保持和恢复老年人的健康十分有效。

1．上下交替健身法。经常从事慢跑者尽管腿部肌肉得到最大的锻炼，但上肢却没有得到多少活动，因而不妨再参加一些频繁使用上肢的运动，如投掷、打球、提重、拉扩胸器等。“上下交替”可使上肢得到均衡的锻炼。除了坚持上肢和下肢活动外，特别要求经常活动脚趾，如夹取东西等动作。这样，可增强人的机敏性，并且可以减少脑血管疾病的发生。

2．左右交替健身法。生活中，大多数人的右手承担了大量的工作，久而久之，身体右侧的手、肘、肩等部位都会不堪重负，诱发慢性疾病；而身体左侧则因为缺乏锻炼而变得孱弱。通过左右手交替训练，即在锻炼时只使用平常不常用的左手，这样不仅可以开发相对应一侧的大脑，还有助于锻炼身体左右平衡能力，达到健身的目的。平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动右手、右腿；相反，平时习惯用右手、右腿者，不妨多活动左手、左腿。左侧肢和右侧肢的交替运动，能让大脑的两个半球交流更频繁，不仅使左右肢体得以“全面发展”，而且还使大脑左右部也得以“全面发展”，尤其对老年人中风、脑血管病有明显的预防作用。平时常用右手的人可以学着用左手练毛笔字，用左手掌推墙壁等。

3．前后交替健身法。一般的运动项目都是“往前”，但如果同时也做一些“后退”为主的运动，如后走、后跑、后翻跟头、仰泳等，不仅可使下肢关节灵活和思维敏捷，而且还可防治某些腰腿疾病，避免进入老年后下肢活动不灵、行走不稳。实践证明，反向行走对加强腰臀、腿部肌肉有明显的效果。

4．正反交替健身法。身体条件较好的人不妨参加一些倒走等之类的“反运动”，可弥补“正运动”的不足，使人体所有器官都处在锻炼之中。科学证明，经常进行倒立交替（即头朝下，脚朝上）运动，可改善血液循环，增强内脏功能，能使耳聪目明，记忆力增强，对防治癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病也有较好的效果。

5．上下颠倒健身法。人体直立时，由于受到地心引力的作用，脊柱和下肢关节都受到压力，所以站立工作的人更容易发生内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰疼、脚肿等病症。建议大家每天倒立几分钟，可以达到改善血液循环、向大脑补充供血、增强内脏功能的健身效果。有条件的脑力劳动者尝试倒立健身方式，对放松全身会有很好的效果。此法与“倒吊健身”原理相同，锻炼者可以尝试双脚勾在单、双杠上做出“倒挂金钟”的姿势，从而使腰腿、关节得到充分放松，减轻身体压力。

6．冷热交替健身法。冬泳和夏泳，滑雪和越野跑，都是“冷热交替”的典范运动。“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气候的变化，而且对人的体表的代谢有显著改善的作用。

7．动静交替健身法。老年人要每天坚持户外运动，同时也要注意在每天保持一定时间使脑部安静下来，多看看益智的书籍、下棋、练书法等，并保持8小时的睡眠，有意让全身肌肉放松（站、坐、卧姿势均可），去掉头脑中的一切杂念，情绪完全放松，使身心得到休息，有利于调节全身的循环系统和促进人体脏器功能的恢复。

8．体脑交替健身法。有的人只喜欢下棋、打牌或上网聊天等，而有的人又特别强调增强体能的打球、田径等运动。为了达到既增强体质又锻炼大脑的目的，不妨两者结合，不仅可以增强体力，而且可以使脑力经久不衰。(www.chuimin.cn)

9．水陆交替健身法。从事传统的陆上运动的健身者，有条件的不妨多参加游泳、跳水、水球、滑水、划船等水上运动。这种水陆交替不仅可使人体得到更全面的锻炼，还可增加运动的趣味性。

10．走跑交替健身法。在平时有意识地进行先走后跑交替，是人体移动方式的结合，更是健身的一种方法。走跑交替若能经常进行，可增强体质，增加腰背及腿部力量，对防止中老年“寒腿”、腰肌劳损、脊椎间盘突出症有良好的作用。

11．双手交替运动健身法。国外研究发现，经常交替运动双手，给脑细胞以直接刺激，可以阻止和延缓脑细胞的退化过程，使大脑功能经久不衰。

12．胸、腹式呼吸交替健身法。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸，腹式呼吸仅在剧烈运动和其他应激情况下采用。专家认为，经常的胸、腹交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可以明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。

专家建议，可在每晚入睡前进行腹式呼吸30次左右。仰卧，解开裤带，全身放松，吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，憋气时间越长越好。腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。由于呼吸时肠肌上下运动幅度增大，肺泡扩张，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹腔内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及所有血管神经都得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

13．交替触脚尖健身法。平躺，两脚伸直，两手置于身体两侧；抬起上身，同时举左腿，并且用右手碰左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

14．穿鞋、脱鞋交替健身法。足底有着与内脏器官相联系的敏感区，赤足走路时，敏感区首先受刺激，然后把信号传入相关的内脏器官及与内脏器官相关的大脑皮层，发挥人体内的协调作用，达到健身的目的。

冷热交替健身法，胸、腹式呼吸交替，穿鞋脱鞋健身法

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