旋转运动健身法：预防颈椎病及颈肩综合征

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：人体犹如一台机器，各个脏器组织是身体的“零件”。机器需要转动，零件才能不生锈，人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。医学研究证明，经常进行转头、转腰、转腿等旋转健身法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老很有帮助。3．旋转颈部健身法。此法可防治颈椎病及颈肩综合征。在旋转时要使腰部尽量弯曲，上身前倾。活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

人体犹如一台机器，各个脏器组织是身体的“零件”。机器需要转动，零件才能不生锈，人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。否则，人体的“零件”就会逐渐衰老退化，发生诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生，以及肌肉萎缩、内脏器官功能失常等，影响健康。医学研究证明，经常进行转头、转腰、转腿等旋转健身法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老很有帮助。旋转健身简便易行，省时省力，长期坚持，既能健身，又能防病。对于从事脑力劳动或较轻体力劳动的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的效果。

1．旋转头部健身法。站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征、颈项强直等疾病。

先坐直身体，让头向左、右旋转，再前倾后仰，左右摆动，交替进行。然后用左手按摩右侧颈、肩部，用右手按摩左侧颈、肩部。这项运动能促进颈、肩部和脑部血液保持一致，对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。

2．旋转眼部健身法。两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停地转动（头不动），先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停止1分钟，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。

双目同时以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目、清除眼疲劳、提高视力的功效。

先闭目稍许，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睁眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方，重复若干次。从现代科学角度分析，转目可以锻炼眼外肌，增进睫状肌对晶状体突度的调节能力，改善视力，消除视疲劳，推迟眼睛老花。另外，转目能促进眼部组织的血液循环，增强视神经、动眼神经和眼肌的功能，对眼球有保护润滑作用，不易发生眼疾。

3．旋转颈部健身法。或坐或站式，全身放松，以头带动颈项由前向右、向后、向左、向前、向右旋为1圈，如此连续操作36圈，再反方向如此操作。常练此法不仅能使脖子修长美丽，而且能促进头部血液循环，有调节大脑神经的良好功效。因视觉的血管通道主要由颈内动脉和大脑后动脉供应，所以旋颈又能起到消除眼睛疲劳的作用。

自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10圈，再按逆时针方向转颈10圈。此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

4．旋转肩部健身法。或坐或站式，全身放松，两前臂上抬至与肘部相平，两肘由前向上，两肩随之升高，两肘向后、向下、向前划圆为1圈，如此连续操作36圈，再反方向如此操作。此处系手阳明大肠经与阳跷脉交会之处，有疏风活络、调和气血、通利关节之功。同时，可促进胸部气血的开张，对心肺疾病有很好的治疗作用。

先吸气，两肩耸起，数5下，呼气，放松肩部；缓慢旋转两肩，向前、向后各5圈。

自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10圈，接着再反方向旋转10圈。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。

5．旋转腰部健身法。直立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰（四指在前，拇指在后）。两手用力向前推，使腹部凸出，体向后仰；左手用力向右推，上体尽量左弯；两手向后推，臀部竭力后坐，上体尽量前弯；右手用力左推，上体尽量后弯。以上动作为1圈，以顺时针方向旋腰9圈，再逆时针方向旋腰9圈。

或坐或站，全身放松，腰部由前、向右、向后、向左、向前、向右旋为1圈，如此连续操作36圈，再反方向如此操作。经常如此练习能带动胸腔、腹腔，可使脏腑均得到活动，既起到按摩的作用，又能促使脏腑血液循环，有很好的强身健体效应。

盘腿坐在床上，双手置于膝盖之上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴慢慢旋转。在旋转时要使腰部尽量弯曲，上身前倾。先自右向左旋转30圈，再自左向右旋转30圈，旋转速度视身体状况而定，每旋转1次约25秒钟，全部完成30分钟左右，一般在睡前进行。此种旋转法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、胃肠炎等疾病有较好的预防和治疗作用。

站姿，双脚与肩同宽，挺胸收腹，两手叉腰，四指在前、拇指在后紧顶肾俞（在腰部，第二腰椎棘突下，旁开1．5寸）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，再以逆时针方向转动10圈。此法除能锻炼腰部肌肉、关节、韧带，使其功能增强外，还能防治腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛、慢性肾炎、慢性盆腔炎、痛经、慢性脊椎炎等疾病。(www.chuimin.cn)

双脚与肩同宽，身体略微前倾，双脚脚趾紧紧向下抓住地面。双手自然下垂放于腰部。以脊椎为轴心，两胯带动整个臀部向左扭动，到极限时停顿一下，然后返回原来状态，再向右扭动。刚开始练习时要对身体进行预热练习，不能一开始就进行剧烈运动。平时除了练扭腰功，还用提肛来配合，效果会更显著。从现代科学角度分析，扭腰功是一套有效的强肾功法，简便易学，收效迅速，且不受场地、时间限制。增强肾功能就意味着增强了精力、记忆力、骨骼。从中医角度来说，腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。多做扭腰活动，持之以恒，有健胃的功效，对便秘、腰部疼痛、失眠也有很好的疗效，还有控制腹部脂肪，达到身体健美的作用。

6．旋转臂部健身法。自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划10圈，接着反方向划10圈。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。

7．旋转上肢健身法。上肢按顺时针、逆时针旋转方向交替旋转，由慢到快。此项运动可促进上肢血液循环，对肩周炎有一定的辅助治疗作用。

自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后如小学生跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

8．旋转手部健身法。自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向，同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕灵活性的功效。

或坐或站，全身放松，两手十指相扣，轻轻鼓起掌心，由前向右、向后、向左、向前、向右旋为1圈，如此连续操作36圈，再反方向如此操作。能调节脑神经系统功能，又对心血管系统疾病有很好的防治作用。

9．旋转腿部健身法。站立，左脚向左迈开一步，上身下蹲，呈坐式或半坐式。两手掌按同侧之膝，由前、向右、向后、向左、向前、向右旋为1圈，如此连续操作36圈，再反方向如此操作。膝后有膀胱经合穴——委中穴，是四总穴之一，主治腰背部病症，具有舒筋活络、强健腰腿、泄暑热、止吐泻的作用。此法能促进局部血液循环，提高膝关节的温度，可起到防治下肢疾病的作用。

取站姿，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和肌腱的力量和灵活性，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

两手掌心按住两膝，分别向外和向内各旋转10余次；再用两手同时揉左右膝几十次，使掌心与两膝发热。此法可活络筋骨，祛风逐寒，增强膝部关节功能，预防关节炎等症。

10．旋转脚部健身法。坐在椅子上或坐在床边，双手覆盖于肚脐，两腿抬起，双足向内、向下、向外、向上、向内旋为1圈，如此连续操作36圈，再反方向如此操作。脚腕关节系足三阴经、足三阳经通过处，旋动此处可以调和肝阳上亢，又可刺激经络穴位，有助于足部血液运行，有效降低血压，补益肾气。

坐在椅子上，两脚尖着地，两踝关节同时由内向外转动20圈，此法除能增强脚踝的力量和灵活性以外，不定期能防治脚踝关节扭伤、脚跟痛、扁平足等。

两腿伸直，抬起两脚，先左右旋转踝关节，再前钩后绷两脚反复运动。也可坐在椅子上，双手放在膝盖，屈臂握拳，钩脚尖抬起，稍停，双手放回膝盖的同时绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。此运动可促进下肢血液循环，预防下肢静脉曲张。

11．旋转全身健身法。双脚分开，与肩同宽，然后利用双臂摆动的惯性使身体做前后左右旋转，待旋转到后面不能再转时为止。转动时，头部也尽量后转，同时双目还要尽量向转动的方向斜视。一左一右为1次，可36次，若想多转也可以。此种旋转法，一是在旋转时，下从脚趾上到头部都活动了，可使全身血液流动畅通；二是腰椎、颈椎、胸椎都拉开了，可以防治坐骨神经痛、腰痛、肩周炎（肩周炎患者可在做此法后双臂再尽量轮转，日久可愈）；三是随着身体的旋转，五脏和大小肠也会有一定的牵动，对其保健也大有好处；四是双目眼珠左右活动，还能达到保护视力的目的。

旋转运动健身法：预防颈椎病及颈肩综合征

相关推荐