老年人健身法，搓擦锻炼简便易行，无副作用，适合老年人健身

祖国医学认为，“不通则痛，通则不痛”，经络通气血旺身体棒。经常对身体的某个部位搓揉几下，有利于消除疲劳，青春常驻，延缓衰老。老年人进行搓擦锻炼简便易行，无副作用，且随意性强，最适于老年人健身。只要坚持做搓擦健身，会使食欲增加，睡眠安稳，消除疲劳和烦闷，且能延缓皮肤皱纹增生。

1．搓脸健身法。早晨醒来，不少人习惯用手指手背揉揉眼皮，实际上，这个动作可以进一步扩展，揉眼后不妨用手搓搓脸。最好先用中指同时揉搓两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏间会合。如此可反复搓脸20次。这样揉搓有促进面部血液循环、增强面部肌肤抗风寒能力，利于提神醒脑，并有预防感冒的功效。天长日久，还能减少面部皱纹，永葆青春容颜。

双手对搓有热感后，以较快速度从上额起经右侧搓到下颌，接着从下颌经左侧搓到上额部，上上下下反复搓，搓到脸有热感为止。然后用双手拇指指背分别轻搓双上眼皮，从左至右，从右到左，各搓36下；再用双手拇指指背第二节分别从上到下、从下到上反复推搓鼻翼两侧各36下；最后再用双手一齐推搓全脸36下。双手搓脸，既可活血，延缓脸部衰老，增强抗寒力，还有防治感冒和美容作用。

用双手轻擦或拍打面部，每次1～2分钟，每日2～3次。因经络系统中足三阳经都起于头面部，擦面可疏通经络，并使面容红润有光泽。也可用两手手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟。可疏通面部经脉，促睡防皱，缓解精神疲劳。

每日临睡前搓双耳廓，兼揉根捏按，然后顺后颈至眼眶、额部和整个发根部随意搓摩，最后以双手搓摩面部。搓摩时用力要均匀，以能忍受和暴露皮肤微红为度。顺序一般以头顶起至四周，从头前到头后、从中间到两侧为佳，每次10分钟为限。常做可改善脑部血液循环，增加脑供氧量，亦有催眠作用。

人体的经络大部经过头部、面部，如果每天用手搓擦81次，就能产生刺激全身经络的作用。用手掌着力搓擦头部还能产生静电，也可达到防病治病的目的。经常用手搓摩耳部，可以增强听力，并可治疗多种疾病；如果搓擦眼球，可预防眼睛老化和防止白内障，加强肝脏功能，如擦眼球时，不断摇动上半身，可治近视。

2．搓额健身法。或站或坐，微闭双目。双手先互搓手背，再多指交叉对搓，然后双手掌心对搓发热，贴于额部，左右轮流上下搓额头各36下。经常搓额可以清醒大脑，还可以延缓皱纹的产生。再向下经两侧面颊至下颏，再经鼻两侧、两颧到额部反复呈洗脸之势36下。然后，两手指插入头发表皮上，由前额向后推过头顶到后发际经侧头部向前，如此重复36下。再用右手指揉按脑后枕骨下风府穴36下。常做此法能振奋大脑中枢神经，加强头面部毛细血管血液循环，有醒神健脑的功效；也有祛头风、治头痛、解头晕、防感冒、降血压、黑头发的作用；脱发者初按时不要怕脱发，只要继续下去便会改善，促发再生。

3．搓鼻健身法。用双手食指或中指紧按鼻子两侧，上下搓擦若干次。上至发际，下至鼻翼。经常搓鼻可以促进面部血液循环，也能美容，还可起到鼻腔畅通、防治感冒和鼻炎的作用。

4．搓耳健身法。祖国医学认为，肾开窍于耳，人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩，可刺激末梢神经，促进血液、淋巴的循环和代谢，有益强身健体，还能调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾充则耳聪目明，腿健腰壮。先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉16下，然后以右手绕过头顶，手指握住左耳尖，向上提拉16下，也可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行揉搓则效果更好。经常抓耳挠腮，可清火益智，心舒气畅，睡眠更香甜。

用手掌来回搓耳朵36下，通过刺激耳朵上的穴位来促进全身健康，并可以增强听力。

用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少视各人情况而定，一般以20次左右为度。

两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

两手分别搓左右耳轮，反复3分钟左右。

以双手覆盖双耳，手指置于脑后高骨处，食指向上弹打36下。坚持进行此项锻炼，可以增强记忆力，使感觉敏锐，提高智能，延缓衰老。

坐姿、立姿均可，先搓热双手，捂耳片刻，待耳朵有热感后，先用两手掌在两耳外面呈椭圆形旋转按摩，以耳边红而有热感为宜；接着用两手指分别轻轻插进两侧外耳孔，如同钻井一样来回转动20次（注意勿用力过大损伤外耳道皮肤）；然后用拇指、食指挟住耳垂，反复揉搓十几次后，带动整个耳垂，向下牵拉，牵拉的力量以不使耳廓感到疼痛为限。此法有病治病，无病健身。

5．搓颈健身法。双手手掌紧紧按住后颈用力向左右来回搓，搓到有热感为止。也可先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢，但幅度要大。常搓颈是治疗颈痛的辅助疗法。

先将双手搓擦生热，然后用右手搓擦喉部左侧腺体，用左手搓擦喉部右侧腺体，左右各36次。经搓擦甲状腺，不仅能保持身体健康，而且还能使毛发、指甲、皮肤富有光泽，增强活力。

6．搓胸健身法。用左右手分别在乳腺搓擦36下为一次，共10次。乳腺与生殖系统关系密切，坚持进行乳腺搓擦，能增强肌肤表层的新陈代谢，防止肌肤衰老。

先用左手掌从左锁骨起斜推搓到右肋缘，再用右手掌从右锁骨起斜推搓到左肋缘，以中等速度稍用力各推搓36下，最后用左手掌轻轻地上下推搓肋骨中间底端的胸腺部位，再换手同法推搓，各推搓36下。常搓胸部有增加心肌供血量和安抚心脏的作用。

右巴掌由上至下擦摩左胸，然后左巴掌由上至下擦摩右胸。常做可使“休眠”的胸腺细胞活跃起来，增强其分泌，作用于各脏腑器官组织，提高免疫功能，对防治疾病、推迟衰老十分有益。

每天起床前，左手放在胸部，右手放在腹部，作逆时针转动揉搓36下；然后左手放在腹部，右手放在胸部再顺时针转动揉搓36下。主要目的是对五脏大小肠及膀胱进行按摩，同时也是为晨练做准备工作。

7．搓腹健身法。先用左手掌从上而下（从胃口到直肠底端）先轻后重推搓36下，接着换右手掌推搓36下，最后用右手推搓全腹36下。推搓时不可过饥过饱，要排空小便，意守丹田。常搓腹既增强胃肠功能又可促进消化，防止积食和便秘。(www.chuimin.cn)

8．搓腰健身法。祖国医学认为，腰眼和腰正中是太阳膀胱经的腰经和尾骶部，进行适当按摩，有散风祛湿、驱寒温肌、调和气血、疏通经络、固精益肾和止痛的作用。从现代医学观点看，搓摩腰部可以使腰部皮肤的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加速代谢产物的排除，使腰肌发达，防止萎缩；使韧带的弹性、韧性及腰部脊柱关节的灵活性增强。所以，搓腰健身法可以预防和治疗功能性腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性的腰痛治疗效果较佳；对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。

先将双手搓擦发热，用双手轻轻地在腰部上下搓动36下，然后用双手手掌在腰椎两侧处的肾俞穴轻轻地上下搓动36下，再左右搓动肾俞穴36下。常搓腰部可促进腰背气血运行，增强腰部血液循环，调整内脏功能，壮腰强肾和加固元气，还可以预防腰背酸痛，防止衰老。

坐在椅子上，使会阴穴抵在椅子边（沙发、床边均可），将两手手心按在腰间，感觉两肾微热，此时左右摇动身体，直到会阴穴处感到发热为止，然后用左手按住尾骨处，右手置于会阴，上下搓动9次。久练此法，固肾壮阳。

9．搓背健身法。人的皮肤下存在着一种组织细胞，平时处在休眠状态。常用干手巾搓皮肤，受到刺激的组织细胞就活动起来，进入血液循环，变成有免疫力的网状细胞。常搓背脊能防病健身，甚至有防癌作用。

两手手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1～2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

10．搓手健身法。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐。两手相对不断揉搓，直到手心感到微热；然后分别对搓手背和对搓手掌各36下；再十指交叉，不断上下揉擦，并用右手拇指和食指搓左手各手指，接着用左手拇指和食指搓右手各手指，手部各指各搓36下；最后搓揉劳宫穴（手即心，在掌心横纹第二、三掌骨之间，握拳时，在中指尖下方）36下，搓劳宫穴防治中风昏迷、肋痛、瘫痪等。常搓手可以促进大脑和全身的兴奋枢纽，增加双手的灵活性、柔韧性和抗寒性，延缓双手衰老，还有舒筋活络，健脑益智，对其相对应的内脏起一定的保健作用。多用左手搓身体各部位能强健右脑半球血管，对防止右脑血管破裂有一定作用。

两手置于胸前，对掌相搓，搓热为止。经常练习这种健身法，可增强人体的抵抗力，对预防感冒有良好的效果。

11．搓擦下身健身法。用手轻扶阴囊，轻轻搓擦睾丸，双手交替，左右各进行81次。经常进行此法，可调整内分泌功能，防止衰老。

12．搓膝健身法。右手在下，左手叠于右手上，先轻轻搓动左腿膝盖36下，后搓动右膝盖36下。常搓膝有防治膝关节炎的作用。

13．搓足健身法。中医认为，足的强弱与脾、肾、肝三脏有关。特别是足心，为足少阴肾经的起点，也是浊气下降的地方，即涌泉穴，此穴在足底前1／3的凹陷处。实践证明，常搓足心可以促使足部血脉通畅，改善局部营养，进而通畅全身气血，提高整个肌体的抗病能力和活力，从而起到抗衰防老的作用。

取坐位，把一腿跷起置于另一腿上，同侧手扶托住足腕，然后用对侧手小鱼际在足心处做上下推擦，至足心发热为止；再更换另一足，如法搓摩。也可坐在床上，搓热双手，再把两个脚心相向置于床上，左手摩右脚心，右手摩左脚心，至脚心发热。

每天晚上睡前用热水泡脚后，反复交替用双足互相搓擦至有热感，取坐势搓双足心，每次5～10分钟。对防治高血压与动脉硬化有良好作用。再用左、右手交替搓左、右脚板及小腿肚80～100下。每天按摩脚底涌泉穴，有滋肾水、降阴火的功能，并能安定心神，防治神经衰弱。此法不受环境、场地限制，早晚均可做，简便易行，效果明显，只要持之以恒，对身体确有裨益。

先用右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

坐在床上，搓热双手，用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩，每次按200下，速度由慢到快，每天早晚各1次。常搓脚可让身心得到放松，能补脑益肾，益智安神，活血通络，对大脑产生一种良性刺激，对由神经衰弱引起的头晕、头痛、健忘、失眠、多梦有很好的疗效。

坐在床上，双足相对，左手搓右脚板、右手搓左脚板36下；然后再用左手搓左脚板、右手搓右脚板36下。搓脚板时双手十指尖要适当下抠，使手指也得到较好活动。然后双腿盘坐，左手握右脚五趾，右手握左脚五趾，逆时针转动36下，然后再顺时针转动36下（若双脚不能相对，可一个一个地搓揉）。主要目的是双足有很多与五脏有关的穴位，搓双足可起按摩作用，也能促进手指与脚趾的血液循环，还有利于动脉血液向静脉血液的正常转换。

脱去鞋袜，先用右手掌揉搓左脚掌上半部分，动作宜柔和，揉搓100下，以发热发红为度；再用左手掌揉搓右脚掌上半部分，揉搓100下。搓脚掌最好在洗热水脚之后接着做，应天天坚持，次数多多益善。依法搓1周后，自觉腿部有力，头脑清醒。

坐在床上，分别用右手搓左脚板心、左手搓右脚板心；也可以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。这样搓摩能使全身血液循环，有活络经脉、舒体健脾强肾、强心安神等功效。

14．搓四肢健身法。分别用左右手相互搓肩、肘、腕和指尖，再顺大腿至膝、踝、脚心和趾、四肢各搓摩20次。搓摩时用力稍重，以无痛感为度，并使皮肤轻微发热。如由家人代劳，效果更佳。因手足上经穴较多，掌搓摩可促进经气流通和脏腑功能。常做有助于减肥。

15．全身揉搓健身法。搓擦健身的方法很多，用干毛巾搓擦全身叫“干布搓擦”；用柔软的刷子搓擦称为“刷子搓擦”；用拧干的冷毛巾搓擦叫“冷水搓擦”；此外，还可以采用“手擦法”等。一般来说，“冷水搓擦”的效果比“干布搓擦”要好一些。但无论采用哪种方法，都要循序渐进，在冬天还应注意避免着凉。而且每次做搓擦时，速度要快，应先轻后重，逐渐加力。搓擦锻炼也同其他锻炼方法一样，需要毅力，要长期坚持，才能收到健身效果。

出现颈肩臂痛时，可进行轻柔按摩，避免过重的旋转手法，以免损伤椎间盘。一是全身自我搓摩法，这是一种在自己身体进行系统而全面活动，此时可以将人体划分为：从足到膝，从腹到尾间，从腰到腹，从手到臂，从颈到肩肌头面部六个部分。每部可分成若干小节，既可分用，亦可合用。合用相当于全身搓摩，常从足趾搓到头部。二是局部自我搓摩法，身体何处不适，就可在该处进行按摩治疗，凡初受风寒引起的肌肉或腰腿等处疼痛均可使用。手法上除主要使用搓摩外，有时还配合揉、捏、点、掐等法。

16．晨起揉搓健身法。就是坚持利用晨起坐于床上的有限时间，进行揉搓两只耳朵、揉搓肚脐以下部分（小腹周围）、揉两只眼睛及下眼皮、揉两颗睾丸、揉两脚脚心、揉头部两侧太阳穴和揉鼻子两侧（鼻梁骨部位）的运动。具体操作时，需要注意的是：要根据各个部位的特点而制宜，如在揉两脚脚心、小腹、两耳时应用劲，而揉两眼及下眼皮、鼻梁骨时则要慢慢地、轻轻地揉；除了眼皮处需要上下揉动之外，其他各部位都要集中于一处上上下下、左左右右、由内到外、由外到内以揉之；无论揉哪个部位，都要集中精力，不可杂念丛生；揉的次数以默数36下为宜，当然，揉的次数多一些亦可；不要间断，力争做到首尾一致，持之以恒；揉前要仰卧床上，两腿伸直、放松，当揉脚心、太阳穴、鼻梁骨等处时要坐起来；如果某处部位患了病，如鼻炎重时，要隔日揉鼻梁，效果好些。