拍打健身法，强筋壮骨，促进血液循环，适合中老年人

拍打是一种简便易行的健身法，有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的作用，对中老年人尤为适用。看书时间较长而头昏脑涨时，轻轻拍拍脑门；坐的时间较久后，腰腿酸痛不适，用拳头捶捶腰，拍拍腿；走路时间较长时，下肢酸胀不适，就用双手拍打揉搓等。这些都是最简单的拍打健身法，可以消除疲劳，减轻不适和疼痛。

1．拍打头部、颈部健身法。采用站式拍打的，在站好后全身放松，垂肩坠肘，原地拍打；采用走式拍打的，慢步行走，边走边拍打。用左手掌拍打头部左侧，右手掌拍打头部右侧，再从头的前部拍打至后脑部，来回左右拍打各50下。然后左、右手掌分别拍打头部左、右各50下。

两手掌竖捂面，闭上眼睛，两掌着力面两旁，两拇指着力两耳腮，两手同时用轻中度力各拍打100下。对防治面神经麻痹、口眼歪斜、鼻窦炎、牙痛、视力衰退、迎风流泪、白内障、各种眼疾等有一定的效果。

头为人体诸阳所会，经常拍打头部能防治头晕、头痛、神经衰弱、脑供血不足、脑动脉硬化、脑血栓、面神经麻痹等症，还具有振奋精神、增进记忆和明目健脑的功效。

持空心掌，两手轻轻地从前额往后拍打至后颈部，反复拍打10～15下。能增强记忆力，防治头昏头痛及神经衰弱等。

先以两手指端叩击头顶与后枕部，再以指面拍击前额、两颞和耳后头部两侧及颈后部位，最后用两食指弹拍两侧面颊。拍击头面，能防治头痛、神经衰弱、面神经麻痹等症。具有振奋精神、增进记忆、明目健脑的功效。

从后部脖颈处开始，沿后脑勺往上经头顶百会穴至前额，用自己的双手轻轻拍打，注意拍打头顶百会穴时，用力一定要轻缓，共拍打6下。百会穴与各脏腑经络相通，与脑部中枢神经相连，故拍打头部百会穴有整体治疗的作用。可以缓解或消除脑神经疲劳，改善头部供血状态和血液循环，有防止头晕、目眩、失眠、健忘等症的作用。

取任意姿势，指甲剪短。以两手食指、中指、无名指的指尖轻轻拍打或按压同侧眼周（眼眶），每侧眼周拍打一圈为一下，每次20下。然后以同样的方法轻轻拍打或按压口周，每次20下。拍打眼周既可减轻视力疲劳，又可消除倦容，还可减少眼周皱纹；拍打口周可使口唇周围肌肉丰满，促进面部血液循环，起到美容效果；还可防治牙龈萎缩，使牙齿坚固。

站立或坐位，双目平视正前方，用手掌同时拍打双颊100下左右，用力要适中，每天早晚各1次。此法可刺激面部穴位，改善血液循环，振奋精神，延缓衰老。

或站立或坐位，两手掌同时用轻中力度拍打头部，从前到后，从后至前，反复进行，各拍打100下。对防治头痛、头晕、感冒、失眠、脑动脉硬化，促进大脑血液循环有一定的效果。

站立或坐在椅子上，平视前方，全身放松。然后举起双臂用手掌拍打颈部。先从后颈左右侧开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额，再从前额部向后拍打，直到后颈部。反复做5～8次。头颈部拍打可防治头部疾病。头部不适时，拍打后会感到轻松，症状减轻或消失。经常拍打颈部，还有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。

将五指微微张开，在头皮上由前向后拍打，使头皮有温热感。头顶中央的百会穴要重点拍打20下，再用手指轻轻按揉耳后高骨下方的风池穴一小会儿，最后干洗脸。经常这样拍打，可以改善脑部血液循环，提高大脑的摄氧量，有健脑安神、聪耳明目的功效。同时还活跃了大脑皮质的调节功能，起到健脑益智、增强记忆、缓解疲劳、消除紧张的作用。

自己或请他人用手拍打颜面部，用力适中，以不产生痛感为度。因为面部经络血管纵横交错，穴位密集，有12条神经、10根动脉、134个穴位。拍打可刺激这些穴位与经络，改善血液循环，疏通气血，加速代谢，既强体又美容。一般每天早晚可各做1次，每次双颊同时拍打100次左右，双手距离保持在8～16厘米之间，连续5分钟即可。

2．拍打耳部健身法。站立或坐位，双目平视正前方，用双手掌同时拍打耳朵，力度与距离以自我感觉良好为宜，用力不可过大，每次拍打100下左右，每天3次。此法可刺激穴位、按摩经络、滋养气血、调节功能；改善内分泌和血液循环，促进新陈代谢，振奋精神，稳定血压，消除疲劳，延缓衰老；使人头脑清醒，耳聪目明，活跃肾脏内气，有利于胆道畅通。

3．拍打肩部健身法。坐在椅子上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩。交替拍打左右肩各50～100下。此法可消除疲劳，活络筋骨，防治肩痛、肩酸、肩周炎、老年性关节僵硬等。

或走或站或坐，先用右手掌拍手左肩背1下，同时用左手反臂反掌拍打左肩胛骨1下，吸气；再用左手掌拍打右肩背1下，同时用右手反臂反掌拍打左肩胛骨1下，呼气。如此两手交替各拍打100下。对防治肩周炎、肩臂痹痛、颈项强直、咳嗽、气喘、高血压、中风等的有一定的效果。

肩井穴位于肩上凹陷处，约在大椎与肩峰之中点。经常震击肩井，可起到强身作用，能医治诸虚百损、五劳七伤。

两脚分开稍宽于肩。全身放松，以腰为轴，先向右转动，带动双臂、双手，手半握拳，左手往上击打右肩井，拳心向内；右手往下击打右侧腰部，拳心向外。然后再向左转腰，右手上拍左肩井，拳心向内，左手往下击打左侧腰部，拳心向外。最好在转腰时头也转向后方，向后看去，这样转动幅度大，更有利于活动腰部。

“滚动双肩”是为了活肩。从健身养生角度来讲，活动双肩可防治肩周炎和颈椎病。为此，又有多种特殊变化和特殊姿势。站姿同前。两臂自然垂直于身体两侧，全身放松。

双肩交替从前向上向后向下旋转，双肩同时划圆，幅度要大。当左肩从后向上向前向下旋转时，恰是右肩从前向下向后向上旋转。如此各旋转10次。

双肩交替从后向上向下旋转，与第一方向相反，双肩亦同时划圆，幅度要大。当左肩从后向上向前向下旋转时，恰是右肩从前向下向上旋转。如此各旋转10次。

双肩同时向前向上向后再向下旋转，当双肩向后转动时，头要尽量前伸以拉长颈部，使颈椎得到适度牵引。连续做10次。这种自我牵引比医院采用机械牵引的效果好得多，既有气贯颈椎，又随时可做。

双肩同时自后向上向前向下旋转，当双肩转到最高点时，头颈向下紧缩，使颈部肌肉、血管、经络、颈椎关节得到按摩。连续做10次。这些动作对预防和治疗颈椎病有特殊疗效。

4．拍打胸部、背部健身法。站立姿势，全身放松。先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由左上至下，再由右下至上。左右胸每次各拍打100下。然后再拍打背部。手仍半握拳，用左手伸到头后去拍打右背部，右手伸到头后去拍打左背部，每侧拍50下。拍打胸部可以刺激心脏收缩，增加造血量。胸背部有丰富的胸壁神经和脊神经，支配人体运动及心肺功能。拍打胸背可刺激胸背部皮肤和皮下组织，促使体内血液循环加快，通过神经传导，增强内分泌功能。通过胸背部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，增加肺活量，提高肌体免疫力，防治肌肉萎缩，促进局部肌肉的健美，对中老年尤其有益。(www.chuimin.cn)

先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各拍打100下。可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉发育不良等。

立正，紧握两拳，用虎口面，对准背部胸椎两旁、第七胸椎（平背部肋底两旁）、第二腰椎两旁，拍打200下。脏器中枢都在脊椎两旁，经常拍打脊柱两旁，对于心、肺、肝、胆、脾、胃、肾的功能及血虚者有调理作用。

或走或站或坐，先用右手掌拍打左胸脯1下，同时用左手反臂反掌拍打脊柱胸椎和右侧背1下，吸气；再用左手掌拍打右胸脯1下，同时用右手反臂反掌拍打脊柱胸椎和左侧背1下，呼气。如此两手交替，边走边拍打胸部、背脊部各100下。对防治胸痛、胸闷、胸胁胀满、冠心病、早搏、房颤、咳嗽、气喘等有一定的效果。

或走或站或坐，两手横掌，十指端着力胸肚腹中心线任脉，两掌着力任脉两旁脾、肝、胃、肾经，两掌同时用力，从轻到重，从上到下，自下而上，轮番进行各拍打100下。对防治胸痛、胸闷、胸胁胀满、心动过速或过缓、早搏、气管炎、咳嗽、气喘、遗精、遗尿、疝气等有一定的效果。

每天早晨起床后，双手握空拳交叉拍打胸膛和腹部，次数和力度可以逐步增加，拍打结束后再吃早饭。拍打胸部可以刺激心脏收缩，增加造血量，而拍打腹部则可以起到畅通大小便的效果。

自然站立，全身放松，然后双手开始交替拍打胸部并做深呼吸：吸气时尽量加深吸气量，呼气时用右手拍打左胸或者用左手拍打右胸（此时胸部稍微用力抗击拍打）。如此，拍打1次为1个节拍，做2～4个8拍为1组，一般一次做2～3组。此法既可强身健体，也能增强免疫力。

5．拍打腰部、腹部健身法。站立，全身放松，双手半握拳（手掌也可），以腰为轴，前后、左右转动。腰向右转时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打；腰向左转时，拍打动作相反。每侧拍打100下。可以防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。劳累时拍打，可有舒适解乏之感；还能使腰肌灵活，防止“老态”。

双手手指并拢，两只手一起拍打腹部，由下到上，再由上至下，圆周拍打也可以。然后握拳，轻轻拍打腰部。拍打时，动作要轻柔、均匀、持续。肾为人之根本，腰为肾之衬；脾为后天之本，腹者脾之所在。因此，经常拍打腰腹，可壮肾健脾，于寿有益。

或走或站或坐，先用右手掌拍打肚腹一下，同时用左手反臂反掌（拳）捶打腰椎1下，吸气；再用左手掌拍打肚腹一下，同时用右手反臂反掌或拳捶打骶骨1下，呼气。如此两手交替，边走边拍打，反复进行，前拍打，后捶打各100下。对防治腹胀、腹痛、小便不利、月经不调、遗精、遗尿、阳痿、腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生（骨刺）、坐骨神经痛、半身不遂、神经衰弱等有一定的效果。

右胳膊向左甩去用右巴掌拍打左腹，同时左胳膊向背后甩去用左手背拍打右后腰；然后换手做相反拍打。左胳膊向右甩去用左巴掌拍打右肩，然后右胳膊向背后甩去用右手背拍打左背，然后换手做相反拍打。常做可滑利关节，通经行络，防治肩背等症。

边散步，边将左巴掌按在腹部，用右巴掌拍打左手背，然后右巴掌按在腹部，用左巴掌拍打右手背。常做可防治手麻木和耳病，还能减少老年斑。

6．拍打两肋健身法。将左手举起，右手拍打左肋，从腋下拍到腰部，再到脐部结束。右侧一样。各拍打3遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。

7．拍打臀部健身法。在英国和美国，打屁股成了有益于健康和保持青春的健身活动。人类学家认为，拍打臀部所产生的疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适，促进身体健康、保持青春。用手掌或握空拳拍打两侧臀部，左右臀部各拍打50～100下。可防治臀部肌肉发育不良、坐久麻木等。

8．拍打尾骶健身法。站立位，以两手的掌背拍打骶部、尾骨两侧以及臀部约2分钟。拍打尾骶可以防治前列腺病变、性功能减退、便秘等疾病。

9．拍打手背健身法。两手交替拍打手背。或走或站或坐，先用右手掌拍打左手背1下，再用左手掌拍打右手背1下。如此两手交替，各拍打100下。手掌上有手三阴（肺、心、心包）经，从胸到手，手背上有手三阳（大肠、小肠、三焦）经，从手到头。对防治头痛、目赤肿痛、口眼歪斜、咽喉肿痛、手指麻木抽筋等有一定的效果。

10．拍打四肢健身法。用右手掌或握空拳从上而下拍打左上肢的前后左右四个面，每面各拍打25下。然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。可解除上肢部位的酸痛感，防治或缓解肢体麻木，解除肌体酸痛，使肌肉丰满，延缓肌肉衰老。

或站或坐，先用右手掌拍打左臂内外侧，来回挨着各拍打50下；换左手掌拍打右臂内外侧各50下。拍打下肢，用两手掌合抱式同时拍打大小腿，从上到下，自下而上来回各拍打50下。再拍打另一腿各50下。对防治四肢关节炎、筋骨痛、老寒腿、腰腿痛、半身不遂、高血压、肥胖症、失眠等有一定的效果，且能强壮全身。

站好，先将左侧下肢抬起，大腿和小腿呈直角，脚跟放在树杈上或栏杆上，用左手掌或握空拳拍打大腿、小腿，从上往下拍打。拍打上、下、内、外四面，每面各拍打100～200下。然后用同样的方法右手拍打右腿。拍打时要先轻后重，持之以恒。也可用手掌拍打大腿和小腿，由脐部开始往下→大腿前侧→小腿前侧→足背→足跟→小腿后侧→大腿后侧→后腰→肾部，然后沿着腰带位置回到脐部。每侧各拍打100下。循环拍打3遍。可解除下肢部位的酸痛感，防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。

或走或站立，先出左脚向前1步，踢右腿，同时用右手（或左手）拍打右足背1下；再出右脚向前1步，踢左腿，同时用左手掌（或右手）拍打左足背1下。初起，拍打不到位不要紧，先拍打小腿，练久了就能拍打足背了。如此像走路一样，二四六八步或十几步都可。左右轮换踢腿拍足各100下。要求身体正，腿伸直，足端平，用力甩，踢得高，拍得响。但千万要注意，必须站稳脚跟再踢，以防跌倒。对防治膝关节炎、踝关节炎、半身不遂、腰胯痛、四肢抽搐、足膝痹痛、手足指趾麻木抽筋等有一定的效果。

对于双腿疼痛不灵便的老年人，可坐在床边或椅子上，用双手同时拍打小腿两侧100下，每天1～2次，不要拍腿的前面和膝盖，力度的轻重可自行掌控，以舒适感觉为好，做到循序渐进，日久必见效，以达到疏通经络，促进血液循环目的。此法适宜于骨质增生、双腿疼痛、上下楼梯不便的老年人。

11．拍打全身健身法。从颈部开始到腰腿，拍打节奏快慢结合，循序渐进，量力而行。双掌互击，也可多人互击。由上到下，再由下到上。由左往右，再由右往左，可快可慢，可轻可重，可单手拳击，可双手齐下。对重点部位，如腿、腹、腰等脂肪多、肌肉松弛部位，可加大力度，延长时间两侧夹击拍打。高血压、心脏病患者手不要举得太高，与丹田平行。每天早晚是击掌健身法的黄金时段，每次30分钟左右。为了不至于太累，注意把握拍打强度。为加大力度，可加入扩胸拍打，扭转拍打，这样可以健身、娱乐两不误。

拍打全身时取站立姿势，两腿自然分开，全身放松，颈直胸挺，先用双空心拳轻轻捶打后颈部，然后改用双手指并拢，呈勺状，自然甩动交叉拍打肩部和后背，再从上而下拍打胸部，双腿及腰部，往返重复，一般拍打全身一次可控制在15～30分钟。拍打动作应先轻后重，先慢后快，快慢适中，不宜过猛，有病变的关节肌肉处，用力可稍大些，节奏可稍快些。拍打胸腹部，肝肋部及腰背部时，动作要稍轻，千万不可重拍重捶，以免损伤内脏。

需要提醒的是，拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛；拍打开始时两腿自然分开，颈直挺胸，全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念；拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装；拍打时间以15～30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天1～2次即可。对于饱腹、筋骨急性损伤、已诊断有肿瘤、血液病患者、局部皮肤破损者均不宜采用拍打健身。