腰部放松锻炼法，缓解腰痛

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：由于腰部肌肉的负荷较大，自然站立时，躯干部位的重量经过腰椎向下传导，需要腰部肌肉力量予以支撑，才能保持腰椎的正常生理前凸。人在背、抬、搬、推重物等活动时，腰部肌肉负荷更大，用力或方式不当也容易引起腰部肌肉紧张，甚至发生损伤。腰椎有先天性疾患或腰椎间盘突出症等疾患时，腰椎生物力学结构上的先天或后天不足，也会导致腰部肌肉的紧张和疼痛。开展腰部放松锻炼，可有效消除腰部肌肉紧张，减少腰部疼痛的发生。

造成腰部肌肉紧张，进而引起腰部疼痛的原因很多。综合起来，有如下几个方面：（1）姿势不当。由于腰部肌肉的负荷较大，自然站立时，躯干部位的重量经过腰椎向下传导，需要腰部肌肉力量予以支撑，才能保持腰椎的正常生理前凸。若人体在站、坐、卧、行中姿势不当，或保持一个姿势不变，为了维持腰椎的正常生理曲度，腰部肌肉便会产生紧张及疼痛。（2）用力或方式不当。人在背、抬、搬、推重物等活动时，腰部肌肉负荷更大，用力或方式不当也容易引起腰部肌肉紧张，甚至发生损伤。（3）腹肌力量弱。腹肌力量较弱的人，例如肥胖者，特别是腹部肥胖者，由于大量脂肪组织在腹部堆积，肌肉组织便相对较少，且较松弛，因此对腹部的支撑作用便弱，也就加重了腰部肌肉的负荷，肚子越向前凸，腰部肌肉的负担便越大，久之就可造成腰部肌肉紧张。（4）腰椎疾患。腰椎有先天性疾患或腰椎间盘突出症等疾患时，腰椎生物力学结构上的先天或后天不足，也会导致腰部肌肉的紧张和疼痛。开展腰部放松锻炼，可有效消除腰部肌肉紧张，减少腰部疼痛的发生。

1．卧位腰部放松锻炼法。仰卧位，双髋、膝关节屈曲，脚底平置于床面，双手自然放置于体侧；左上肢伸直，拳心向上，逐渐向上抬起，肩关节前上举到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下压；两手以反方向伸展，维持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。

仰卧位，双手自然放置于体侧；双膝合拢，髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱膝，双膝尽量抱向胸前，腰背部尽量平贴于床面，同时吸气，还原时呼气。重复3～5次。

仰卧位，双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱住右膝，尽量使右膝贴近胸前，抱膝时吸气，松手时呼气，还原。左右交替，各重复3～5次。

仰卧位，双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，尽量将右膝抬起靠近胸前，抬起时吸气；接着轻轻地把右膝偏向左侧，带动骨盆转动，同时头转向右边并呼气。维持这一姿势，做4～5次缓慢的深呼吸，还原。左右交替，各重复3～5次。

2．坐位腰部放松锻炼法。坐在固定好的凳上，双腿并拢向前伸直，双手向脚尖方向前伸，有能力的尽量够到脚尖，坚持10秒钟，慢慢还原。做3组。

坐在固定好的凳上，双腿分开向前伸直，双手向右脚尖方向前伸，静止10秒钟。然后向左脚尖前伸，静止10秒钟。左右各3组。(www.chuimin.cn)

3．消除腰部疼痛法。仰卧位，双髋、膝关节屈曲，两腿并拢；利用后背下坠力量尽可能压床，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。

仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双膝关节左右叉开。动作：双手抱住右侧膝关节，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。

仰卧位，双髋、膝关节屈曲，并拢；双手抱住双膝关节，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。

坐于床上，双下肢伸直；双手往前伸，尽量够到脚尖，身体慢慢往前倾，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。

坐于床上，双下肢分别往两旁叉开；双手用力往右侧脚尖处伸展，坚持5秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。

双膝跪床，双手趴地，收腹弓背，坚持5秒钟，然后慢慢放松，使腰背部伸直，坚持2分钟，还原。重复3～5次。