松弛背部锻炼，减轻压力，缓解背痛并改善呼吸功能

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：1．松弛背部锻炼法。坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。可使面色健康红润，并可免除下背部的压力。2．利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼法。3．久坐背痛健身法。4．减轻背部压力法。患有支气管疾病的老年人，经常保持昂首挺胸的姿势，同时做深呼吸训练，对提高肺部功能以及各类肺部疾病的治疗和康复都是十分有益的。

1．松弛背部锻炼法。坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。

站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节相合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。

站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。

站姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原，然后向右侧伸展。此动作左右各重复3～5次。

站姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3～5次。

弯腰向下，将上身轻松地垂向地面，保持此姿势数秒钟后慢慢起身，让脊骨每次只伸直一节脊椎。可使面色健康红润，并可免除下背部的压力。

2．利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼法。在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。

（1）利用椅子

自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3～5次。

自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内，双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。(www.chuimin.cn)

（2）利用办公桌

双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3～5次。

站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。

（3）利用重物

两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物。双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3～5次。

3．久坐背痛健身法。腹肌训练。头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒钟，再慢慢吐气，头抬起，做5次。

望肚脐运动。椅子坐1／3，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒钟，连续做5次。

4．减轻背部压力法。研究证明，无论是站立、坐着还是走路，都要养成昂首挺胸的良好姿势，不仅可以减缓腰颈椎病变，还能使胸部容量增加15%～20%，使更多的氧气参与体内新陈代谢，减轻背部的压力，对于预防背痛和防治佝偻病有不可忽视的作用，对久坐办公室的人、生长发育期的青少年更是如此。患有支气管疾病的老年人，经常保持昂首挺胸的姿势，同时做深呼吸训练，对提高肺部功能以及各类肺部疾病的治疗和康复都是十分有益的。反之，经常低头驼背的人，日久容易导致脊柱弯曲驼背、肩周炎和颈椎病，并会加速人的衰老。

松弛背部锻炼，减轻压力，缓解背痛并改善呼吸功能

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