防治腰痛健身法：米歇尔医生的实用建议

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：米歇尔医生还建议，为了让腰背更健康，要时刻注意坐姿，保持盆骨和肩膀在一条直线上，尽量坐在有靠背的椅子上，这样可以使腰椎和背部得到支撑；另外，选双合适的鞋也很重要，能对身体提供有力的支撑，有利于脊柱健康，从而减轻腰部的负担。脚趾也是身体健康的晴雨表，多活动脚趾可以减少腰痛。因此，腰痛患者宜多活动脚趾、多走路，让脚趾处于活动状态。腰操如同转呼啦圈，活动腰部肌肉骨骼，促进气血流通，防治腰椎间盘突出。

1．常扩胸腰不疼。经常练习扩胸能有效缓解腰疼。在很多人看来，扩胸运动对肩部和背部的锻炼作用会更大一些，但美国达拉斯·库珀诊所的泰迪·米歇尔医生指出，扩胸对腰部的锻炼作用同样很明显。做扩胸动作时，背部收紧的同时，腰部肌肉也会跟着紧收，以起到锻炼作用。久坐和经常腰疼的人不妨多做一做。米歇尔医生还建议，为了让腰背更健康，要时刻注意坐姿，保持盆骨和肩膀在一条直线上，尽量坐在有靠背的椅子上，这样可以使腰椎和背部得到支撑；另外，选双合适的鞋也很重要，能对身体提供有力的支撑，有利于脊柱健康，从而减轻腰部的负担。

2．倒退走。在平坦的路上倒走，甩开两臂，做深呼吸。步子大小和快慢根据各人的习惯而定。每次走20～40分钟，每天走一次。此法能使腰肌得到锻炼，局部血液循环得到改善，腰部韧带的弹性增强。

3．多动脚趾。脚趾也是身体健康的晴雨表，多活动脚趾可以减少腰痛。因此，腰痛患者宜多活动脚趾、多走路，让脚趾处于活动状态。

4．转腰展臂。双脚分开同肩宽，站立不动，双手落腰际，分别做两个动作：一是随着腰之左转带左臂（手心朝上）从腰际往左、往上、往后平摇外展，完全以转腰为动力将手臂展开，当左手臂展至身后而右肩转至胸前之时，左手下落腰际，并随之往身前推出一掌，然后左手落于腰际，左式完成。随之做右式，动作相同，方向相反。二是随着腰之左转带左臂从腰际往身后外展，手臂伸直后再往上、往前从头顶、眼前下落（手臂如鹰抓之势），然后左手回到腰际，左式完成。随之做右式，动作相同，方向相反。以上两个动作皆有左右式，分别各做9下即可。

5．躯干运动。左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。

双手指合拢，俯首弯腰向下摆动60～100次。

扭腰，左右方向配合拉云手各20下，主要锻炼腰部力量。

膝不要曲，头、手弯腰向下，同时做转体运动，两腿叉开，左右转体，各做4次。这部分主要锻炼腰部。

靠坐在沙发上，让背部、臀部和大腿与沙发的流线相贴合，然后将右脚踝关节放在左腿膝关节的外侧，接着将左臂肘关节放到右腿膝关节的外侧，右手扶在沙发椅背上，同时上身也要随着左臂的右摆而扭向右侧。右侧做完，可以接着向左侧做。如此往复3个来回，就能让腰部的紧张感迅速消失，多坚持一些时日，还能改变“水桶腰”的不良体态。做这个动作时腰部的扭转是关键，不能松松垮垮，像平常“跷二郎腿”一样就失去了意义；要尽力扭转，让腰胯有种拉伸的感觉，但一定不要超出自己的能力范围。

6．爬着擦地。爬着擦地特别练臂力，腰背部的肌肉也得到了充分拉伸。许多女性羡慕后背有一道竖沟的体型，特别美。

7．常做健腰操。双脚分开与肩同宽，腰腹部顺时针转动100下，然后逆时针转动100下。腰操如同转呼啦圈，活动腰部肌肉骨骼，促进气血流通，防治腰椎间盘突出。(www.chuimin.cn)

两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼处做旋转揉摩；先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈；两侧可同时进行，也可先左后右进行。

双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中的皮肤，从与脐眼平行的命门穴（第二腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾椎处。如此捏脊4次。

两手轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩（以不痛为度）骶尾部。左右拳各叩36次。

两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦36次。

或坐或站，两腿微张，右手握紧拳头，用劲慢敲后腰背50下，使之发出有节奏的声响。随后用左手按同样方法再做1遍。

两手叉腰，开始左右扭腰。扭腰的节奏要慢，幅度应尽可能大些，以自我感觉舒适为佳，次数为100下。

连续进行身体向后倾，再向前倾运动，让腰部得以来回摆动，同时做深呼吸，次数为60次。

原地不动，双腿和双手作快速跑步状，带动腰部运动，从而有利于腰部血液循环。做3分钟。

以上动作刚开始时每天最好做1次，待腰部酸痛症状明显减轻后，可改为每3天做1次或一个星期做2次。只要持之以恒，有望取得良好的健腰效果。